Содержание
как собрать качественный нивелир своими руками?
Под лазерным нивелиром подразумевается достаточно полезное устройство, используемое в любом строительстве, которое позволяет очень быстро и при этом максимально точно выполнить разметку уровня на любой поверхности. Для использования такого инструмента не нужно обладать навыками профессионального строителя – достаточно установить лазерный уровень на полу или стене, включить и дождаться, пока прибором будут спроецированы линии в соответствии с горизонтальным либо вертикальным уровнем на размечаемой поверхности.
Однако такое устройство в магазинах стоит недёшево и поэтому целесообразно научиться собирать его своими руками, тем более что это не составит особого труда.
Конструктивные особенности лазерных уровней
Визуально лазерный уровень напоминает маленькое устройство, которое может крепиться на различных поверхностях. Самые популярные способы крепления прибора выполняются посредством следующих элементов:
- магнитный элемент;
- штативная подставка;
- специальные крепёжные ремни.
Помимо способа крепления, строительные нивелиры отличаются проекцией лазерного луча на поверхность: построение плоскости или направления. Приборы, используемые для указания направления, отбивают точечную проекцию на поверхности. В свою очередь, уровни, проецирующие плоскость, оснащаются специальными оптическими системами, разворачивающими луч в плоскость. На сегодняшний день специалистами выделяется несколько типов лазерных нивелиров:
- Прибор ротационного типа, который способен крутиться вокруг собственной оси с образованием чёткой линии. Такой прибор выпускается в надёжном корпусе, качественно защищённом от разных внешних факторов. Такое изделие прекрасно подойдёт для проведения любых строительных мероприятий начиная от заливки пола и заканчивая сооружением потолка.
- Позиционное устройство, состоящее из двух излучательных источников, позволяющих создавать видимую плоскость. Такой прибор в основном применяется при проведении отделочных работ в помещении.
- Устройство самовыравнивающего типа – нивелир, оснащённый внутренними маятниками и способный излучать до пяти лучей. Такой лазерный уровень дополнительно оснащается крестообразным прицелом.
Основным недостатком таких универсальных приборов является их сравнительно высокая цена. Стоимость простейшего прибора не всегда по карману, среднестатистическому потребителю и превосходит в десятки раз, цену обычного пузырькового или водного уровня.
Простейший уровень из лазерной указки
Если рассматривать цену самодельного лазерного уровня, то человеку придётся потратиться только на покупку указки. Все остальные конструктивные элементы устройства можно смастерить своими руками из подручных материалов, которые найдутся в каждой домашней мастерской. Основной задачей при создании самодельного лазерного уровня является крепление указки таким образом, чтобы она могла беспрепятственно вращаться вокруг собственной оси. Но для начала необходимо запастись следующими расходными материалами:
- указка лазерного типа;
- деревянный брус размерами 25 на 25 мм и полуметровой длины;
- строительный шнур;
- обычная электрическая дрель;
- опора в виде палки для готового лазерного уровня.
Для сборки лазерного уровня своими руками нужно выполнить определённую последовательность несложных действий.
- В заранее подготовленном бруске с обоих краёв просверливаются параллельные по отношению друг к другу отверстия. Одно из них предназначено для монтажа лазерной указки, а другое для строительного шнура.
- После того как лазерный излучатель будет закреплён на своём месте, выполняют крепление верёвки, которая предназначена для подвешивания прибора над уровнем напольной поверхности. Отверстие высверливается с противоположного конца бруса таким образом, чтобы шнур мог свободно проходить сквозь него.
- В подготовленное отверстие пропускается верёвка, которая привязывается к бруску и плотно затягивается.
- Опорой, может быть, любая удобная палка, в том числе и воткнутая в землю лопата.
Главное, чтобы используемая опора была надёжно и неподвижно зафиксирована. Если данным правилом пренебречь, то правильно выставить уровень не удастся.
Проверка работоспособности лазерного нивелира
При помощи лазерного уровня собранного своими руками из указки можно выполнить разметку на любой поверхности, но это лучше делать при слабом освещении, чтобы световой луч чётко просматривался. Для начала разметки прибор подвешивается при помощи верёвки по центру помещения, в котором выполняются работы. Самодельный уровень поворачивается в необходимом направлении и отмечается нужное расстояние по длине луча, после чего устанавливается палка, на которой удобно выполнить отметку.
После проведения таких несложных манипуляций уровень можно направлять в любую сторону, где необходимо делать отметки. При этом если положение опорной палки будет неизменным, то все отметки будут располагаться на идентичной высоте. После разметки отдельных точек их можно соединить строительным шнуром, по которому с помощью строительного метра прочертить линию разметки.
Лазерный уровень из пенопласта и ёмкости с водой
Для создания лазерного уровня данной конструкции своими руками нужно подготовить удобную ёмкость, кусок пластилина или пластырь, в общем, любую субстанцию или материал которым можно закрепить основную деталь. Естественно, понадобится указка лазерного типа и кусок пенополистирола. Сама же процедура сборки прибора происходит в соответствии с определённым планом действий.
- Берётся небольшая ёмкость, которая заполняется до краёв водой. В качестве резервуара используют ведро либо старую кастрюлю.
- На пенопласте закрепляется лазерная указка. Целесообразно использовать стандартную насадку проецирующую точку. Нужно постараться, чтобы лазерная указка размещалась на пенопласте как можно ровнее. Её крепление выполняется резинкой, хомутом или пластилином.
- Резервуар с водой устанавливается на необходимой для разметки высоте.
- Пенопласт с указкой помещается в воду.
- Указка переводится во включённое положение.
- Меняя положение пенопласта относительно центральной оси на размечаемых поверхностях, отмечаются точки. Все получаемые точки будут располагаться на одном уровне относительно горизонта.
Несмотря на то, что такие лазерные уровни сложно назвать идеальными, однако чёткость разметки достаточно высокая и такие самодельные конструкции имеют право на существование.
Самодельная конструкция лазерного креста
Это ещё один вид лазерного нивелира, который можно собрать своими руками. Такой уровень очень удобно использовать при навешивании шкафчиков на кухне или картин в комнатах, а также во многих других ситуациях. Для изготовления такого нехитрого инструмента человеку понадобится тренога от видеокамеры, старый плеер и пара ненужных дисков.
- Крест из лазерных указок крепится на треноге таким образом, чтобы он вращался вокруг своей оси.
С этой целью можно использовать привод от плеера.
- Также важно побеспокоиться, чтобы лазерный уровень мог перемещаться по вертикали на необходимую высоту.
- Устанавливаются склеенные между собой диски на старый привод плеера.
- На финишном этапе к дискам прикрепляется крест из лазерных указок. Для его крепления можно использовать скотч или любой другой подручный материал.
Благодаря тому, что устройство размещено подвижно на треноге, его можно вращать в любом направлении, не меняя высоты разметки. Таким образом, выставив необходимые параметры для разметки можно точно отбить уровень на любой поверхности в помещении без необходимости каждый раз настраивать прибор.
Основные достоинства самодельного инструмента
Естественно, ожидать от лазерного уровня, собранного своими руками, выполнения сверхточных и сложных операций по разметке не стоит. Но для использования в быту такое устройство вполне подойдёт и даже во многом превзойдёт по качеству заводской водяной уровень. Плюс ко всему, оно сможет обеспечить следующие функции:
- достаточно большая длина луча;
- минимальный уровень погрешности при сравнительной простоте использования;
- увеличение скорости проведения разметки.
Но главным достоинством лазерного уровня считается способность прибора проецировать лучи по горизонтальной плоскости. Благодаря этому строитель, может, с точностью контролировать качество вертикального и горизонтального уровня как при разметке стеновых, так и напольных или потолочных поверхностей. Помимо строительства, уровень можно использовать при разметке приусадебного участка, фасадной отделке здания или возведении забора.
Поэтому, задумываясь о том, чтобы пополнить свою домашнюю мастерскую лазерным уровнем, не стоит стремглав бежать в магазин за покупкой дорогостоящего прибора. Проявив немного смекалки и сноровки, каждый желающий сможет собрать нивелир своими руками из подручных материалов. При этом максимальной денежной затратой будет покупка обычной лазерной указки.
- Автор: Александр Романович Чернышов
- Распечатать
Оцените статью:
(4 голоса, среднее: 4 из 5)
Поделитесь с друзьями!
Лазерный уровень своими руками процесс изготовления – Мои инструменты
Содержание
- 1 Как функционирует лазерный уровень
- 1.1 Изготовление уровня из лазерной указки самостоятельно пошаговая инструкция
- 1.2 Изготовление лазерного уровня из пенопласта и воды пошаговая инструкция
- 1.3 Лазерный нивелир из указки и водного уровня пошаговая инструкция
- 1.4 Преимущества и недостатки
Выполнение строительных работ без такого важного инструмента, как лазерный уровень или нивелир, недопустимо. Если планируется выполнение строительных действий в домашних условиях, то можно купить или разобраться, как сделать лазерный уровень своими руками, исключив необходимость траты денег на его приобретение. Предназначается он для оперативного и максимально точного выполнения разметки. Чтобы воспользоваться этим инструментом, не нужно изучать инструкцию или проходить дополнительное обучение. Для правильного применения уровня, необходимо расположить его на поверхности пола или стены, после чего включить и получить готовые проекции. Это устройство хорошо всем, за исключением только одного недостатка — высокая стоимость.
Рассматриваемый инструмент представляет собой устройство небольшого размера, которое фиксируется на любых поверхностях, для чего применяются следующие элементы:
- Магнит
- Подставка в виде штатива
- Крепежные ремни
Главной отличительной особенностью лазерных нивелиров является форма проецирующего луча и его направление. Для создания луча используются мощные светодиоды, а также система призматических линз. От мощности светодиодов и количества линз зависит дальность действия инструмента.
Внутренняя конструкция лазерного нивелира
Различают три вида лазерных нивелиров:
- Устройства, отбивающие точечную проекцию на поверхности.
С их помощью отмечаются точки на стене, после чего соединяются при помощи линейки, получая тем самым ровную плоскость
- Изделия, проецирующие плоскость в виде линии. Эти линии могут быть горизонтальными и вертикальными, что зависит от модели инструмента. Такие устройства пользуются популярностью среди строителей при проведении внутриотделочных работ
- Инструменты вращающегося типа, которые обладают высокой дальностью действия. Это одни из самых дорогостоящих изделий, которые применяются зачастую при проведении наружных строительных работ
К ряду основных конструктивных элементов лазерных уровней относятся:
- Источник светового потока в виде мощного светодиода
- Линзы, при помощи которых создается не только форма луча, но еще и зависит дальность действия
- Источник питания, представленный в виде батареек или аккумуляторов
- Корпус, в котором собраны все составляющие устройства
- Фиксатор для выравнивания корпуса инструмента
Конструкция лазерного ротационного нивелира
Принцип действия лазерного нивелира прост, и заключается в следующем:
- Инструмент проецирует лазерный луч в виде линии или точки на одну или несколько плоскостей.
Ориентируясь на эти проекции, проводятся соответствующие работы
- Точность получаемой проекции зависит от качества выравнивания устройства. Выравнивание может быть ручным или автоматическим. Для ручного выравнивания используется система пузырьковых колб, а для автоматического — маятниковые механизмы
- Для получения проекции, достаточно выровнять устройство, после чего включить его
На основании заводских изделий можно изготовить самодельный лазерный уровень. На самом деле, для сооружения такого инструмента понадобится совсем немного сил и вложений.
Изготовление уровня из лазерной указки самостоятельно пошаговая инструкция
Конструирование уровня из лазерной указки — это быстрый и простой способ получить самодельный лазерный уровень для выполнения строительных работ. Для изготовления такого устройства потребуются материалы:
- Лазерная указка, которую можно приобрести за копейки
- Шнур строительный
- Деревянный брусок, длина которого составляет до 0,5 метра и размером 25х25 мм
Составные материалы для изготовления лазерного нивелира своими руками
Когда все составляющие для конструирования самоделки готовы, можно прибегнуть к сооружению инструмента. Для этого выполняются следующие шаги:
- С обоих краев бруска нужно просверлить отверстия, параллельные по отношению один к одному. Одно из этих отверстий нужно для закрепления лазерной указки, а второе — для фиксации шнура
- После этого нужно зафиксировать лазерную указку, а затем приступить к закреплению веревки. Эта веревка будет выступать в роли крепления и выравнивателя, при помощи которой устройство будет подвешиваться к потолку или иным поверхностям
- Отверстие для крепления веревки должно быть сквозным, что позволит добиться ровного ее положения при подвешивании. Получается самовыравнивающийся лазерный уровень, сконструированный своими руками
Главное правило при создании самодельного лазерного уровня — это надежное и неподвижное фиксирование опоры для инструмента. Чтобы воспользоваться инструментом, нужно его подвесить за веревку в центре помещения, после чего развернуть в нужном направлении, а затем отметить точки по лучевой проекции на стене.
Изготовление лазерного уровня из пенопласта и воды пошаговая инструкция
Чтобы сделать лазерный уровень из лазерной указки, пенопласта и емкости с водой, понадобится подготовить следующие материалы:
- Скотч
- Лазерная указка
- Небольшая емкость
- Пенополистирол или пенопласт
План действий по сооружению уровня с лазерной указкой выглядит следующим образом:
- В емкость небольшого размера нужно набрать воду до верха. Для таких целей подойдет кастрюля или маленькое ведерко. Вместо воды можно использовать масло (отработку), если планируется проводить работы на улице во время ветреной погоды
- На кусочке пенополистирола нужно закрепить лазерную указку. Для присоединения указки к пенопласту используется скотч или другие аналогичные материалы. Расположение этого устройства на пенополистироле должно быть равномерным, так как от этого зависит точность показаний
- На нужной высоте для получения разметки устанавливается резервуар с водой, после чего включается указка
- В емкость помещается сооруженное устройство, после чего на основании проецируемых лучей отмечаются точки на стене
Несмотря на простоту данной конструкции, в результате получаются точные показатели проекций. Такой вариант изобретения подойдет для тех случаев, когда нужно отбить плоскость для укладки плитки. Посмотрите это видео, в котором детально показан принцип изготовления лазерных уровннй своими руками.
Лазерный нивелир из указки и водного уровня пошаговая инструкция
При возникновении необходимости сделать более-менее качественное устройство, и при этом не вкладывать в него много денег, то рассмотрим еще один вариант изделия. Если нужно изготовить лазерное устройство для проецирования линий своими руками, то для этого понадобятся:
- Лазерная указка
- Водный уровень
- Рейки для изготовления штатива
Готовый штатив для лазерного нивелира
Если имеется готовый штатив от фотоаппарата или микрофона, то это намного упростит процесс изготовления. Если штатива нет, то его можно изготовить из реек. Для этого делается тринога, от которой отходит в центральной части брус толщиной 25х25 мм. В верхней части бруса закрепляется водный уровень, на котором фиксируется лазерная указка. На этом процесс изготовления закончен.
Особенности расположения лазерной указки на водном уровне
Для скрепления всех деталей понадобятся болты с гайками. При необходимости можно изготовить такой штатив, в котором регулируется высота. Для этого рекомендуется взять стальную трубку, на которую закрепляется уровень. Для регулировки высоты нужно в основании триноги сделать отверстие, в которое вкручивается фиксирующий болт или саморез соответствующей длины. В итоге получается изделие следующего вида, как показано на схематическом рисунке ниже.
Самодельный лазерный уровень на штативе
Если в месте стыкования штатива с водным уровнем сделать подвижное крепление, то его можно перемещать, что упростит процесс проецирования луча на плоскость.
Преимущества и недостатки
Изготовить самодельные лазерные нивелиры можно оперативно, но если род вашей деятельности связан со строительством, то рекомендуется обзавестись соответствующим изделием заводского типа. У самодельного аппарата имеются свои преимущества и недостатки, которые нужно проанализировать. Из преимуществ самодельного лазерного нивелира стоит отметить:
- Большая длина луча, что зависит от выбранного источника света
- Скорость изготовления, так как гораздо быстрее сделать, чем насобирать деньги и купить
- Отсутствие потребности финансовых затрат на приобретение заводского изделия
- Увеличенная скорость проведения разметочных работ
Главным недостатком является тот факт, что изделие является самодельным, поэтому говорить о высокой точности не приходится. Зная особенности и принцип изготовления лазерных нивелиров своими руками, можно приступать к самостоятельному сооружению изделия.
Публикации по теме
Поделиться с друзьями:
20-минутный сет, все уровни, без оборудования
Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!
При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.
Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.
30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.
Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.
Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.
Мостик
Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.
Направления:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
- Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания на стуле
Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.
Схема проезда:
- Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Отжимания с колен
Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.
Направления:
- Встаньте в высокую планку с колен.
- Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
- Нажмите назад, чтобы начать.
Стационарный выпад
Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы при стационарном выпаде.
Направления:
- Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
- Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.
Планка с собакой вниз
Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?
Направления:
- Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
- Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
- Задержитесь на секунду, затем вернитесь к доске.
Повторение.
Удар осла прямой ногой
Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.
Направления:
- Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
- Держа спину прямо, толкните правую ногу к воображаемой стене позади вас, сохраняя при этом прямую ногу.
- Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к полу. Напрягите ягодицы в верхней точке.
- Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.
Птичья собака
Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.
Указания:
- Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
- Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на земле.
Задержитесь здесь на 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.
Планка для предплечий
Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.
Направления:
- Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
- Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.
Отведение бедра в положении лежа на боку
Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но передумайте!
Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.
Направления:
- Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в землю.
- Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
- Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.
Скручивания на велосипеде
Несмотря на то, что почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.
Как добраться:
- Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
- Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
- Повторите желаемое количество повторений.
Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы к этим промежуточным упражнениям.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.
Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.
Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.
Мостик на одной ноге
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.
Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.
Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Приседания
Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.
Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.
Отжимания
Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.
Выпады при ходьбе
Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.
Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.
Отжимания с щукой
Добавление отжиманий к вашей пике еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.
Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.
Приседания с подъемом
Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.
Направления:
- Опуститесь на корточки. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
- Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
- Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
- Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Супермен
Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.
Как добраться:
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
- Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как они могут.
- Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.
Планка с попеременным подъемом ног
Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в усиленном режиме, а три конечности — для поддержки большего веса.
Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.
Боковая планка на коленях с отведением бедра
Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро еще больше.
Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.
Дохлый жук
Активируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.
Направления:
- Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
- Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
- Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.
Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.
Мостик с вытянутой ногой
Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.
Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.
Приседания над головой
Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.
Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.
Отжимания на одной ноге
Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.
Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.
Выпады с прыжком
Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.
Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.
Добавьте к выпаду прыжок, взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.
Отжимания согнувшись на возвышении
Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.
Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.
Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.
Приседания с подъемом и прыжком
Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.
Advanced Bird Dog
Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.
Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.
Планка на одной ноге или одной руке
Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.
С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.
Боковая планка с отведением бедра
Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.
Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.
Полый захват складного ножа
Этот прием требует, чтобы вы напрягали мышцы живота.
Направления:
- Примите положение полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
- Добавьте складной нож: согните руки вверх, потянув их к пальцам ног, а ноги к центру тела.
- Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.
Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки. Начните с нашей рутины для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете освоить продвинутую рутину. Заработайте этот пот сегодня!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
5 советов, как повысить уровень насыщения кислородом дома
5 советов, как повысить уровень насыщения кислородом в домашних условиях
В случае заражения Covid-19 у вас может снизиться уровень насыщения кислородом. Узнайте, как можно улучшить уровень SpO2, оставаясь дома.
Вторая волна Covid-19 сильно ударила по Индии, и считается, что она более ужасна, чем первая волна. 6 мая 2021 года в Индии было зарегистрировано в общей сложности 4 14 000 новых случаев Covid-19.случаев, что является рекордным однодневным всплеском, наблюдаемым в стране. Вторая волна пандемии распространяется стремительно, и симптомы, с которыми сталкиваются зараженные граждане, гораздо тяжелее.
Одним из наиболее распространенных и опасных симптомов, с которым сталкиваются многие пациенты с положительным результатом на Covid-19, является быстрое падение уровня насыщения крови кислородом (SpO2). В результате у них возникают острые проблемы с дыханием. Такое падение уровня SpO2 стало основной причиной стольких жертв во время второй волны коронавируса в Индии.
В случае положительного диагноза или если вы начинаете чувствовать одышку, мы рекомендуем часто контролировать насыщение кислородом с помощью оксиметра. По словам врачей, если ваш SpO2 падает ниже 94%, это может быть опасным признаком. С диагнозом Covid-19 или без него это не означает, что вам следует паниковать. Если вы не можете получить больничную койку и/или кислородный баллон, вы все равно можете предпринять шаги для повышения уровня SpO2 в крови, не выходя из дома.
Ознакомьтесь с этими простыми способами улучшить уровень насыщения крови кислородом, не выходя из дома:
1. Лягте в положение «лежа на животе»
Положение «лежа на животе» — лучшее положение для повышения уровня кислорода в организме. Это научно доказано и рекомендовано большинством врачей, а также Министерством здравоохранения Индии. В этом методе человек должен лечь на живот с приподнятой грудью, опираясь на подушки. Вы можете положить одну подушку под шею и две подушки под голени и лечь на живот или живот.
Вы также можете лечь на правый или левый бок или сесть на 9Угол 0 градусов в положении «фаулер» и практикуйте быстрое дыхание. Когда вы заметите снижение уровня SpO2, мы рекомендуем оставаться в положении лежа не менее двух-трех часов. Это улучшит вентиляцию легких и, следовательно, уровень насыщения кислородом должен начать улучшаться.
2. Включите в свой рацион больше антиоксидантов
Антиоксиданты позволяют организму более эффективно использовать кислород, тем самым повышая уровень насыщения крови кислородом. Следовательно, вы можете включить в свой ежедневный рацион больше антиоксидантов, таких как черника, клюква, клубника, ежевика, фасоль, сливы и сердцевины артишока, чтобы поддерживать уровень SpO2.
Вы также можете употреблять продукты, богатые жирными кислотами и витамином F. Эти продукты повышают способность гемоглобина в кровотоке переносить кислород. Богатые железом продукты, такие как зеленые овощи, яблоки, бобовые, рыба, птица и т. д., также помогают укреплять эритроциты в организме.
3. Практикуйте медленное и глубокое дыхание
Характер вашего дыхания может иметь огромное влияние на уровень насыщения крови кислородом. Изменив свой стиль дыхания, вы можете значительно повысить уровень SpO2 в крови. Недавно врачи и ученые обнаружили, что у тех, кто дышит верхней частью грудной клетки и вдыхает меньше воздуха, уровень кислорода в организме снижается.
Таким образом, правильный метод дыхания включает в себя медленный и глубокий вдох с использованием диафрагмы, а не грудной клетки. Это позволит вам вдохнуть как можно больше воздуха, а значит, ваше тело сможет получить больше кислорода. Кроме того, лучше дышать носом, а не ртом.
4. Пейте много жидкости
Поддержание водного баланса — еще один важный способ улучшить уровень насыщения крови кислородом. Когда вы пьете много воды, ваши легкие остаются должным образом увлажненными, что улучшает их способность насыщать кислородом и выводить углекислый газ. Таким образом, уровень насыщения организма кислородом улучшается.
Кроме того, употребление 2-3 литров воды может повысить уровень насыщения крови кислородом на 5 процентов. Употребление большого количества воды также помогает регулировать температуру тела и повышает иммунитет организма.
5. Попробуйте аэробные упражнения
Аэробные упражнения не только действуют как катализатор метаболической активности вашего тела, но также помогают облегчить проблемы с дыханием и улучшить уровень насыщения крови кислородом. Они помогают клеткам нашего тела лучше получать и использовать доступный кислород, тем самым повышая уровень SpO2 в организме. Они также повышают выносливость и иммунитет вашего организма.
Если у вас положительный результат на Covid-19, тяжелые аэробные тренировки не рекомендуются. Что вы можете сделать, так это заняться легкими упражнениями, такими как ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д. Если вы устали, не волнуйтесь. Делайте перерывы и делайте упражнения по пять-шесть минут только через равные промежутки времени. Спринтерские и интервальные тренировки являются наиболее рекомендуемыми методами тренировок для повышения уровня кислорода.
Заключительное слово
По мере того, как в стране растет число случаев Covid-19, больницы перегружены. В таком сценарии важно научиться поддерживать насыщение крови кислородом в домашних условиях. В случае резкого снижения уровня SpO2 немедленно обратитесь за медицинской помощью. Тем не менее, вы можете избежать госпитализации, если ваши симптомы легкие, и ваш врач не рекомендует госпитализацию. Чтобы получить финансовую защиту от огромных расходов на госпитализацию, которые вы можете понести из-за Covid-19., вы можете приобрести полис Corona Kavach от ICICI Lombard уже сегодня!
Мы в ICICI Lombard надеемся, что ситуация скоро нормализуется, но мы не можем гарантировать, какой вирус может нас снова поразить. Вот почему мы советуем приобрести медицинскую страховку, которая избавит вас от психологического и финансового стресса. У нас есть полисы медицинского страхования, такие как «Полное медицинское страхование», «Политика личной защиты», «Усилитель здоровья» и «Политика Arogya Sanjeevani», которые покрывают вас в финансовом отношении, если вы заболеете или попадете в аварию.
Вы ищете способы поддержания уровня насыщения крови в домашних условиях? Вот 5 советов, как повысить уровень кислорода. Изучите другие блоги, связанные со здоровьем и фитнесом, в блоге медицинского страхования ICICI Lombard прямо сейчас!
Ознакомьтесь с другими страховыми продуктами, предлагаемыми ICICI Lombard, такими как страхование автомобиля, страхование велосипедов и страхование путешествий.
Пожалуйста, введите действительное имя
Имя
Пожалуйста, введите действительный номер мобильного телефона
Номер мобильного
Пожалуйста, выберите категорию
Выберите продуктАвтострахованиеСтрахование двухколесных транспортных средствСтрахование путешествийМедицинское страхованиеСтрахование автомобилей третьих лицСтрахование третьих лиц на двухколесных транспортных средствах Категория
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Получите лучшее представление о страховании, прочитав наши полезные руководства, статьи, блоги и другую информацию.