Подкатной домкрат своими руками чертежи и описание как сделать: 2 варианта конструкций с чертежами, фото и видео

Содержание

Реечный домкрат – все, что нужно знать о выборе «силача» + Видео

Особенности конструкции реечного домкрата

Среди большого выбора автомобильных домкратов реечные конструкции пользуются наибольшей популярностью. Характерной чертой конструкции является конец рейки, который отогнут на 90 градусов. Благодаря этому автомобилист сможет без труда поднять автомобиль с низкой посадкой.

Понятие реечного домкрата

Преимущество реечных домкратов заключается в том, что они могут перемещать груз и вертикально, и горизонтально. При этом подъем и опускание груза проходит без особых усилий.

Еще одной отличительной особенностью реечных устройств является низкий подхват. Благодаря этому можно поднять транспорт, который практически лежит на земле.

Но есть у конструкции и свои недостатки. Агрегат, который сможет поднять груз до 5 тонн, будет весить около 40 кг. Кроме того, он неудобный и большой по габаритам.

В зависимости от веса груза, конструкции могут быть одноступенчатыми, двухступенчатыми и трехступенчатыми.

Принцип использования устройства

Подкатной домкрат своими руками: фото, размеры

Самодельный гидравлический подкатной домкрат своими руками: фото конструкции и размеры для изготовления.

Решил обзавестись подкатным домкратом. Дешёвый китайский, брать не хотелось, а хороший стоит дороговато, поэтому решил сделать самодельный подкатной домкрат своими руками из старого пятитонника.

В интернете есть куча примеров таких самоделок, посмотрел разные варианты и в течении дня сделал вот такую конструкцию.

Конструкция сварена из швеллера, также в качестве упоров, пригодились старые хоккейные шайбы.

Здесь на фото, показаны размеры домкрата.

Также поставил колёса, для более удобного перемещения домкрата.
Вот такой, самодельный гидравлический подкатной домкрат, можно сделать практически из хлама.
Автор самоделки: Евгений Сидоров.

Источник: https://avto-samodelki.ru/podkatnoj-domkrat-svoimi-rukami-foto-razmery.html

Основные характеристики реечного домкрата, на которые стоит обратить внимание при выборе

При покупке или самостоятельном изготовлении реечных автомобильных конструкций нужно обращать внимание на основные характеристики, которым должен соответствовать качественный инструмент.
На эффективность и безопасность выполнения работ влияют следующие качества:

Грузоподъемность — в инструкции к домкрату она указывается в тоннах.
Соответствие опорной площадки установленным нормам. Площадка должна быть устойчивой и не колебаться во время выполнения работ. Поэтому при покупке нужно обращать внимание, чтобы форма основания была правильной.
Важным параметром при выборе является высота подхвата. Этот элемент может быть разной формы, но на качество выполнения работы показатель не влияет.
Также особое внимание уделяется высоте подъема. Это разница между расстоянием от подхвата до опорной площадки.
Усилие, важное для поднятия груза. Оно зависит от максимально допустимой массы. Этот параметр различный у разных типов механизмов.

Важно!

На качество работы механизма будет влиять прочность фиксации опорной площадки.

Ведущие характеристики устройства

Кратко о домкратах

Устройство, которое работает автоматически по принципу рычага, и позволяет поднимать автомобиль для выполнения простых ремонтных работ, называется домкратом.

Существует несколько видов домкратов, которые отличаются:

разной грузоподъемностью;
размерами и техническими характеристиками;
могут размещаться в горизонтально и вертикальной плоскостях;

Большинство автомобилистов предпочитают покупать домкраты в специализированных автомагазинах, но стоит помнить, что устройство может стоить недешево. Неплохо подумать о самостоятельном изготовлении устройства при помощи подручных материалов. Процесс весьма простой, но важно понять принцип изготовления.

Как выбрать качественный инструмент: сравнение производителей и моделей

При покупке домкрата нужно определиться с необходимой грузоподъемностью. Производителей инструментов для автомобилей большое количество. Самым надежным и качественным считается домкрат Hi-Lift. Это американский производитель, который уже более 100 лет на автомобильном рынке.

Вам это будет интересно О выборе динамометрических ключей: какой лучше

Самым большим спросом отличаются чугунные домкраты «Хай-Джеки». В продаже их можно найти в двух расцветках — красном и черном. Свою популярность они завоевали благодаря надежности и качественным характеристикам. Минусом такого устройства является его стоимость. Она больше, чем у моделей других производителей. Но в отличие от устройств китайских фирм этот агрегат имеет длину 150 сантиметров, но при этом не прогибается, а при работе сохраняет прочность. Кроме того, модель характеризуется долгим сроком службы. Такой инструмент будет исправно работать более 15 лет.

Большой популярностью пользуется домкрат реечный 5т «Матрикс». Он дает возможность держать груз на высоте до 70 см. Инструмент может быть использован в качестве лебедки.

Опытные водители рекомендуют приобретать устройство, на котором есть крючок или петля, чтобы использовать его в качестве лебедки. У оригинальных американских домкратов это предусмотрено сразу, на китайских таких приспособлений нет.

Простой и надежной конструкцией считается домкрат ДР 5 чешского производства. Он выпускается с грузоподъемностью от 2,5 до 10 тонн. Величина рабочего хода у устройства небольшая, в связи с этим подъем должен совершаться в несколько приемов.

Для ремонтных мастерских часто приобретают настенные реечные домкраты марки MJW. Они оснащены цилиндрической передачей. Такое устройство позволяет поднимать, перемещать груз по горизонтали.

При выборе, какой инструмент лучше приобрести, важно продумать, как он будет перевозиться в машине. Не в каждый багажник сможет поместиться устройство длиной в 1,5 метра.

Не уступают по качеству домкраты российского производства. Они надежны в использовании и доступны по цене. Среди ассортимента российских моделей много зубчатых и рычажных с различной грузоподъемностью. Они эффективно используются на предприятиях и в строительстве.

При необходимости можно приобрести совмещенный реечный-винтовой домкрат. Такие модели могут поднимать грузы до 15 тонн. Это возможно благодаря тому, что нагрузка равномерно распределяется как на лапу, так и на торец.

Виды реечных домкратов

Сравнение устройств

Винтовые домкраты с трапециевидной резьбой при высокой грузоподъёмности сохраняют простоту конструкции, небольшой вес и простоту эксплуатации. Ромбическая конструкция таких механизмов выделяется наличием длинной рукояти привода, снижающее необходимое усилие для подъёма груза. Также конструкция обладает малым весом и неплохой устойчивостью.

Рычажно-винтовые подъёмные механизмы выделяются большими высотами поднятия и малыми размерами.
Стоечно-винтовые домкраты обладают высокой устойчивостью и жёсткостью.
Конструкции реечного типа отличаются возможностью использования в разных направлениях и простотой эксплуатации, а также высоким показателем подъёмной силы.
Бутылочные гидравлические домкраты имеют наиболее простую конструкцию и высокой жёсткостью соединения в процессе работы. Усилия для подъёма прилагаются минимальные.
Подкатные домкраты устойчивые, имеют небольшую начальную высоту установки и немалую жёсткость во время работы.
Домкраты с электроприводом лучше всего проявляют себя в экстремальных условиях, не требуют физических усилий и обладают высокой точностью и устойчивостью.
Пневматические подъёмные механизмы обеспечивают удобство и надёжность использования благодаря большим опорным поверхностям. Также они выделяются бесшумностью и хорошей скоростью работы, высоким КПД и неприхотливостью.

Принцип работы

Реечный механизм осуществляет свою работу из-за взаимодействия храпового механизма с рейкой зубчатого вида. При подъеме груза корпус устройства начинает движение по зубчатой рейке. В корпус встроена опора для груза и подъемный рычаг. Механизм находится внутри металлического кожуха. Это не дает попасть пыли, грязи и инородным предметам.

Существенно отличается друг от друга принцип действия рычажного и зубчатого домкрата. В рычажном устройстве корпус двигается по рейке. Для этого используется приводной рычаг. В случае с зубчатым устройством применяется рукоятка с шестеренкой.

В основе работы реечного механического домкрата лежит движение груза между большой и малой площадками этапами. Их разница установлена на рейке.

Вам это будет интересно О видах домкратов: сравнение автомобильных моделей, какие бывают

Реечный домкрат относится к универсальному устройству.

Его принцип работы основан на подъеме авто четырьмя способами:

За силовые части — перед подъемом домкрат нужно установить на ровное и твердое место. Авто цепляют за пороги и бампер. Благодаря этому можно вытащить его из глубокой колеи.
За колесный диск.
За бампер.
В качестве лебедки. Благодаря этой функции можно вытянуть машину в нужном направлении.

Подъем груза проводится в следующем порядке:

Сначала автомобиль фиксируется, чтобы при подъеме он не начал движение. Для этого под колеса подкладываются башмаки.
Опорная пятка инструмента устанавливается на ровную поверхность.
Фиксатор ручки поворачивается, она отводится в сторону. Предварительно поднимается переключатель.
До требуемого уровня ставится клюв площадки.
Рычаг опускают и поднимают двумя руками. При этом нужно следить за тем, чтобы пятка и клюв оставались в неподвижном состоянии.
Как только груз будет поднят на нужную высоту, ручка фиксируется горизонтально.

После этого под машину ставится упор, чтобы снять нагрузку с инструмента.

Очень важно!

Запрещено работать под машиной, которая зафиксирована домкратом!

Опустить домкрат можно в обратном порядке. Для этого необходимо совершить следующие действия:

Подъемник ставится под груз и приподнимается в соответствии с инструкцией.
Далее упор нужно убрать.
Перед тем как начать опускать груз, ручка должна быть установлена вертикально.
После этого переключатель опускается до упора.
Рычаг двигают вверх-вниз до тех пор, пока транспорт не достигнет поверхности.

После того как манипуляция с домкратом будет завершена, ручка фиксируется к рейке в вертикальном положении.

При работе с домкратом нужно быть очень осторожным. Если будет допущен наклон, машина упадет, так как конструкция сама по себе устойчивостью не обладает. Поднятая на большую высоту она может упасть даже от резкого движения ручки домкрата.

Кратко о домкратах

Существует несколько видов домкратов, которые отличаются:

разной грузоподъемностью;
размерами и техническими характеристиками;
могут размещаться в горизонтально и вертикальной плоскостях;

Ремонт подкатного домкрата своими руками

При замене колеса машины или в гаражных мастерских подкатной гидравлический домкрат — ценнейший помощник. Его строение позволяет установку под авто с низким расположением, чего другие подъемники сделать не смогут.

В эксплуатации данные механизмы считаются неприхотливыми, но даже они могут дойти до непригодного состояния. Ремонт такого домкрата, можно провести самостоятельно. Точно определите поломку, изучите конструкцию механизма и можете приступать к восстановлению.

Схема подкатного домкрата – работа и составляющие

Он получил свое название, благодаря своему внешнему виду – это тележка на колесах и ее легко можно установить, подкатив под груз.

Рычаг обеспечивает движение механизма. Спуск груза происходит благодаря, насаживанию на клапанный винт, трубчатой рукоятки, как следствие, перегородка упирается в паз.

Оператор, вместе с ручкой, начинает вращать винт, так снижается цилиндрическое давление, и нагружаемый вес опускается.

Домкрату обязательно нужна ровная и твердая поверхность для большей устойчивости.

Схема гидравлического домкрата

Ремонт домкрата подкатного своими руками

Механизм «не держит» и не может поднять груз. Проблема в недостаче масла, повреждении или грязи в клапанах. Чтобы ее исправить, зачастую, пополняют уровень рабочей жидкости, и работа механизма продолжается. Если поломка не устранилась, найдите причину и занимайтесь ремонтом.

Прежде, обследуйте клапан, который может неплотно прилегать к посадочным местам. Это происходит из-за ослабевших в них пружинок, или попавшей в каналы грязи.

Заблаговременно подготовьте ремкомплект, с наличием уплотнений для деталей плунжера и поршня, запаситесь необходимыми инструменты (гаечный ключ, любую емкость, чтобы сливать жидкость, масло и керосин).

Для устранения проблемы протечки, прежде всего, разберите домкрат. Дальше, следуйте инструкции:

Извлеките поршни и осмотрите на факт существования коррозии.

Промойте загрязненные детали, устраните оставшееся масло. Проведите замену манжетов и уплотнителей. Чтобы почистить загрязнение внутри рабочего цилиндра, снимите головку корпуса.

Чтобы отремонтировать пропускающий масло клапан, открутите и проверьте его на присутствие грязи и деформаций. Если есть место механическим повреждениям – замените его.

Причина вытекания рабочей жидкости — неплотная посадка шарика в седле, так же из-за этого туда попадет грязь. Исправить ситуацию можно, слив в подготовленную емкость старое масло, при этом постоянно прокачивать устройство.

После прокачки, залейте керосин, он послужит антикоррозийным очистителем, и начинайте прокачивать снова. Запорная игла должна быть выкручена.

Удалите керосин и залейте новую жидкость в очищенный резервуар.

В случае использования подъемника весь год, не обязательно искать специально отведенное масло, можно использовать синтетическое, которое не так будет замерзать на холоде.

Так же, снижению эффективности домкрата служит присутствие в рабочем цилиндре пузырьков воздуха. Они могут попасть внутрь, при недостаточном наличии масла. Чтобы выполнить ремонт:

Откройте перепускной клапан и пробку бачка с маслом. Процесс прокачки насоса должен выполняться быстро, чтобы удалить остатки воздуха с рабочей полости.

Закройте отверстия. Если устранение проблемы прошло правильно, работа подъемника возобновится в привычном режиме, но если воздух остался, повторяйте процедуру, пока беда не ликвидируется.

Если проделанные процессы не помогли и механизм остается нерабочим, либо медленно работает, воздух удаляется еще одним способом: запорную иглу откручивают до двух оборотов, ручным усилием, и до предельной точки, подъем плунжера происходит при помощи винта. После проделанных действий, он спустится до нижней позиции.

Шаги стоит повторять, пока не устранится проблема. Периодично проводите контроль уровня масла и при потребности, подливайте его в устройство.

Пользуясь этими инструкциями, вы можете самостоятельно устранить минимальные возникнувшие проблемы. Если поломка серьезная, лучше обратится в специализированный ремонт, но если работа кипит и ее нужно закончить в кратчайшие сроки, стоит задуматься над тем, чтобы купить домкрат подкатной.

Build-Your-wown-4×4-Drawer-System-Google Suce

AlleshoppingBildervideoSmapsNewsbücher

Sucoptionen

Как построить свои собственные ящики для Drifta. com-Ultimate Diy Build

4 WWW.youtube.com ›Watch

4. 1000044. 1000044. 1000044. 1000044.1044.1044.1044.1044.1044.1044.1044.1044. 1000044. 1000044. 1000044.104. 2020 · В этом видео я расскажу, как сделать ящики DRIFTA своими руками. Построй свой собственный …
Dauer: 35:25
Прислан: 22.10.2020

4×4 REAR DRAWER BUILD — YouTube

www.youtube.com › смотреть

06.11.2020 · Изготовление ящиков для задней части крейсера.
Dauer: 6:02
Прислан: 06.11.2020

EASY DIY Vehicle Drawer System E54 — YouTube

www.youtube.com › смотреть

25.01.2019 · Полная запись со ссылками на все материалы используемый материал, ознакомьтесь со статьей на моем сайте …
Dauer: 7:25
Прислан: 25.01.2019

Ähnliche Fragen

Какая толщина фанеры для ящиков 4×4?

Как сделать ящик своими руками?

Какой слой использовать для ящиков?

Что вы кладете в ящики 4WD?

Система вытягивания 4WD: 28 шагов (с иллюстрациями) — Instructables

www. instructables.com › Снаружи › Кемпинг

Система вытягивания 4WD: Привет, ребята, Итак, для этой сборки я буду делать систему вытягивания. Я буду делать свою систему вытяжки из алюминия и соединительных деталей.

4WD Системы выдвижения; какой слой использовать? — 4WDing Australia

www.4wdingaustralia.com › 4×4 › 4WD-система с выдв…

23.04.2022 · Если вы планируете построить систему выдвижных ящиков 4WD, выбор древесины правильной толщины имеет решающее значение.

Ящики для 4WD; все, что вам нужно знать — 4WDing Australia

www.4wdingaustralia.com › 4×4 › ящики для 4WD

26.08.2022 · Самодельные ящики для вашего 4WD. Сейчас я построил пару разных систем выдвижных ящиков для своих полноприводных автомобилей, и мне очень нравится работать с древесиной. Тем не менее, чтобы …

Как сделать систему ящиков для хранения 4wd, часть 1 из 4.mp4 — Pinterest

www.pinterest.com › Обзор › Транспортные средства

12 июня 2016 г. — Как сделать легкие и прочные дешевые полные ящики для хранения вещей. см. Интернет для легкого присоединения. http://easysteelsolutions.com.au/gallery/easy-join.

Система выдвижных ящиков «Сделай сам» для посадки/кемпинга. Сэкономьте по-крупному…

www.pinterest.com › Исследуйте › Транспортные средства

7 июля 2019 г. — Мы подробно показываем, как вы можете построить свой собственный автомобиль за небольшую плату. Это не просто типичная система выдвижных ящиков для кемпинга, это больше похоже на …

Создайте собственную систему заднего выдвижного ящика — RVeeThereYet

www.rveethereyet.com › make-rear-drawer-system

ящиков в задней части грузового отсека — бесценное …

The Drawer Company: Home

www.thedrawercompany4wd.com.au

Мы можем изготовить нашу уникальную систему ящиков на заказ любого размера, чтобы она поместилась в багажнике вашего 4WD/кемпера/турера. Наша система полностью модульная, что позволяет вам . ..

Система выдвижных ящиков · О нашей системе выдвижных ящиков · Галерея · О нас

Ähnlichesuchanfragen

Схемы выдвижных ящиков DIY

Система выдвижных ящиков DIY

Какой размер слоя для выдвижных ящиков 4×4

Ящик 0 004nk 9 004nk 0 Truner 004nk 9 0043 ящики 0

Выдвижные ящики Ute Bunnings

Система выдвижных ящиков «сделай сам»

Направляющие для выдвижных ящиков 4×4

15 вариаций досок, за которые ваш корпус будет благодарить вас позже

MScFN, RD, CPT — Обновлено 25 января 2022 г.

Погоня за сильным ядром часто кажется испытанием на всю жизнь. Но независимо от того, виден ли ваш пресс, есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении кора.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, создание сильного кора может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность (1).

И один из лучших способов выполнить работу? Доски.

Любите их или ненавидьте, планки — это отличный способ подтянуть мышцы кора и сформировать талию. Многие эксперты теперь рекомендуют планку, а не скручивания или приседания, поскольку планка меньше нагружает позвоночник и сгибатели бедра.

Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большой выигрыш всего за 30–60 секунд вашего времени.

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком, существует множество вариантов планки, которые помогут вам создать сильное ядро.

В этой статье представлены 15 вариантов планки, упорядоченных от самых простых к самым сложным, для укрепления мышц кора.

Если вы новичок в планках или давно ими не занимались, вы можете начать с модифицированной версии планки на предплечьях.

Это снимает нагрузку с нижней части спины и обеспечивает отличную тренировку корпуса. Со временем вы можете перейти к традиционной планке на предплечьях.

Лягте на живот, предплечья на полу. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
Упритесь предплечьями в пол и поднимите туловище над полом, не отрывая коленей, пальцев ног и локтей от пола. Держите корпус напряженным, шею в нейтральном положении (не смотрите вверх или вниз) и не поднимайте бедра и не опускайте их, втягивая таз.
Напрягая ягодичные мышцы, задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Профессиональный совет: Хотя это и не обязательно, вы можете использовать коврик для йоги, если он более удобен для ваших локтей и коленей.

Шаг вверх от планки с коленями — это планка с прямыми руками. Это требует немного большей силы рук и корпуса, но выполнять его легче, чем традиционную планку.

Лягте на живот, руки согнуты по бокам, ладони прямо под плечами, ладони на полу.
Упритесь руками в пол, чтобы приподнять туловище и выпрямить руки. Держите колени частично согнутыми и касающимися пола. Старайтесь, чтобы ваши запястья были на одной линии с плечами, корпус был напряжен, а шея находилась в нейтральном положении (избегайте смотреть вверх или вниз).
Держите это в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Если вы готовы делать планку без модификаций, планка на предплечьях — отличный способ по-настоящему почувствовать жжение.

Лягте на пол и положите предплечья прямо под плечи.
Медленно оторвите туловище от пола, надавливая на предплечья и колени. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, и сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
Подтяните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Удерживайте в течение 20–30 секунд, увеличивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечьях удерживалась 9 с половиной часов (2)!

Совет для профессионалов: Направьте взгляд на коврик, расположенный примерно в 1 футе от вас, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.

По мере того, как вы наращиваете силу, попробуйте увеличить сложность, перейдя к планке на прямых руках, также известной как полная планка.

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
Упирайтесь руками в пол и поднимайте одно колено над полом. Выпрямите обе ноги так, чтобы вы были на прямой линии от пяток до головы. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги сильные, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд или дольше — до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Вы уже знаете, как делать традиционную планку, но переход между планкой на предплечьях и полной планкой — отличный способ улучшить вашу тренировку.

Начните с положения планки на предплечьях.
Выпрямляйте одну руку за другой, чтобы подняться в планку. Попробуйте это сначала медленно, чтобы улучшить переход. Расположите руки там, где были локти, так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами в высокой планке.
Вернитесь в планку на предплечьях, медленно сгибая одну руку, а затем другую.
Продолжайте в течение 30 секунд в 1 подходе, выполняя всего 2–3 подхода. По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Совет: Задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание бедер при смене положения.

Боковая планка — еще одно прекрасное упражнение, которое в основном нацелено на косые мышцы — мышцы по бокам туловища — и мышцы, отводящие бедра.

Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сложены вместе. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно).
Упритесь ладонью и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
Попробуйте удержаться в этом положении 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Чтобы было проще, держите колени касающимися пола, в то время как остальную часть тела держите вверх. Чтобы выполнить модификацию с коленями на полу, ваши колени должны быть согнуты, а ступни направлены назад, чтобы не нагружать колени.

Кроме того, вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью таких вариаций, как выпрямление рук или подъем и опускание бедер.

Ходьба боком с планкой укрепит корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.

Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
Начните смещаться в стороны (в сторону), одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
Выполните 5 шагов вправо, а затем 5 шагов влево за 1 подход. Старайтесь выполнить 3–5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 1 минуту.

Совет от профессионала: Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

Планки с отведением рук задействуют несколько групп мышц, в том числе сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

Начните с традиционной планки на прямых руках. При необходимости раздвиньте ноги для большей устойчивости.
Удерживая корпус напряженным, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните правую руку на пол.
Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Совет от профессионала: Если это слишком сложно, начните с колен (планка на прямых руках) или примите более широкую стойку. Чтобы увеличить сложность, сведите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

Это упражнение для всего тела задействует несколько групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете располагаться животом к потолку.

Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены к стопам.
Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены, подальше от ушей. Избегайте опускания бедер, слегка подобрав таз.
Удерживайте 20–30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет от профессионала: Если вы хотите усложнить задачу, добавьте подъем ноги: удерживая обратную планку, согните бедро и поднимите правую ногу к потолку. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, а верхняя часть тела – сильной во время подъема. Верните ногу на пол с контролем и повторите с другой ногой.

Чтобы упростить задачу, положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью.

Попробуйте планку «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах живота, прессе и нижней части тела.

Исходное положение в полной планке.
Потяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой.
Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
Начните с 8–12 повторений на каждую сторону. Старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны по мере того, как вы становитесь сильнее.

Профессиональный совет: Не торопитесь. Это движение основано на правильной форме и контролируемом движении. Поддерживайте правильную форму, держите бедра приподнятыми и избегайте раскачивания из стороны в сторону.

Это еще одно движение, нацеленное на косые мышцы живота.

Исходное положение в полной планке.
Поднимите одну ногу и подтяните колено к противоположному локтю.
Верните ногу в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Стремитесь к 2–3 подходам.

Совет: Старайтесь держать позвоночник и таз в нейтральном положении, насколько это возможно.

Это отличная тренировка для всего тела, направленная на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела.

Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
Встаньте в положение полной планки, взяв в каждой руке по гантели.
Правой рукой поднимите гантель к талии или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд.
Верните гантель в исходное положение.
Выполнить 1 ряд противоположной рукой.
Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода.

Совет от профессионала: Постоянно напрягая мышцы кора, вы сможете выполнять тягу с гантелями с контролем. Если вы раскачиваете свое тело, чтобы поднять гантель, попробуйте использовать более легкую гантель. Вы также можете делать это упражнение вообще без веса. Если ваша противоположная нога отрывается от пола, используйте более легкую гантель и держите ягодицы напряженными.

Альпинисты задействуют все ваше тело. Это действительно эффективное упражнение с кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи на протяжении всего упражнения.

Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи.
Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Избегайте вращения бедер или плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом.
Продолжайте это движение в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Профессиональный совет: По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете набирать скорость. Чем быстрее вы бежите, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но обязательно сохраняйте правильную форму.

Планка заставляет ваше сердце биться чаще во время силовых упражнений.

Начните с планки на предплечьях или высокой планки.
Прыжок обеими ногами в стороны, шире, чем расстояние между бедрами.
Немедленно вернитесь в исходное положение планки.
Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

Совет: Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались из положения прямой линии.

Швейцарские складные ножи со сферическим шариком также отлично подходят для наращивания силы и устойчивости. Тем не менее, это считается продвинутым шагом, и его следует делать с осторожностью.

Начните с положения полной планки, поставив голени или ступни на мяч для упражнений. Чем дальше мяч от головы, тем тяжелее будет упражнение. Включите пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
Осторожно поднимите бедра, задействовав корпус и толкая плечи. Катайте мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, чтобы не опустить бедра и не округлить спину.
Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки. Обязательно держите плечи прямо над запястьями на протяжении всего упражнения.