Как сделать заземление в частном доме своими руками видео все размеры: схемы устройства, конструкция контура, правила монтажа

Содержание

Делаем молниезащиту в частном доме своими руками? Обзор и Советы +Фото

Устройство защиты от молнии позволяет обезопасить дом и людей, проживающих в нем от удара молнией.

Абсолютно каждому дому необходима индивидуальная защита от молний, которая будет зависеть от его вида, строительного материала и прочих показателей.

[contents]

Содержание:

1 Особенности и типы молниезащиты для дома
2 Основные показатели защиты загородного дома
- 2.1 Способы установки молниевой защиты дома
- 2.2 Защищаемся от молний дома своими руками
- 2.3 Защита и заземление дома

Особенности и типы молниезащиты для дома

Для того, чтобы защита от молнии была более надежной во время грозы, перед ее установкой следует хорошо изучить механизм появления молнии и принцип ее действия.

Молния — это импульс электрического тока, поражающий деревья, дома, животных и людей. При переходе молнии через предметы она образует тепловую энергию, в результате которой и возникают пожары.

Именно поэтому, для защиты дома от удара молнией, необходимо обеспечить молниеотводную систему.

По своему принципу действия, молниезащита частного дома бывает следующих видов:

пассивной;
активной.

В первом варианте она более традиционна и популярна. В ее составе есть молниеприемник, специальный токоотвод и система заземления. Цель такой молниезащиты заключается в улавливании молниевых разрядов при помощи молниеприемника, направлению его к заземлению и погашению разряда в земле. При установке этой молниезащиты учтите материал, из которого сделана кровля.

Во втором типе молниезащита деревянного дома работает по принципу ионизации воздуха вокруг молниеприемника и перехватом электрических разрядов. Данная молниезащита отличается увеличенным радиусом работы, он составляет примерно 95 м.

И в результате чего, от удара молнией можно защитить не только жилище, но и близко расположенные постройки. Цена данной молниезащиты на много выше пассивной, из-за этого ее популярность очень низкая.

Основные показатели защиты загородного дома

Первым показателем молниезащиты выступает молниеотвод, он состоит из следующих элементов:

молниеприемник;
токоотвод;
заземляющий контур.

Молниеприемник — компонент молниезащиты, выполняющий функцию улавливания электрических разрядов.

Такой элемент выполняется из металла, и его установка идет непосредственно на крыше. При устройстве молниезащиты для большого частного дома, необходимо позаботиться об установке сразу нескольких приемников.

По своим конструктивным особенностям, молниеприемники можно разделить:

1) Приемники в виде металлического штыря длиной от 20 см до 160 см. Как правило, они монтируются в вертикальном положении, и возвышаются над всей площадью дома. Дымовую трубу используют в качестве места для молниеприемника. Диаметр такого молниеприемника равен как минимум 5 см. Молниеприемник данного типа обеспечивает молниезащиту дома с крышей из металлочерепицы.

2) Приемник в виде троса, выполняется из металла — устанавливается в натянутом положении между двумя деревянными опорами. Используется при проведении работ в устройстве защиты от молний деревянной кровли.

3) Приемники в виде молниезащитной сетки создают самую качественную защиту, потому что покрывают почти всю поверхность крыши. Хороший вариант для черепичной крыши. Любой из молниеприемников обязательно должен быть соединен с любым стальным предметом, находящимся на крыше.

Не менее важным показателем системы молниеотвода является отвод тока. Данная часть защиты отвечает за своевременную передачу электрического заряда на заземляющий контур. Этот элемент производится из металлической проволоки с толщиной 0,6 см.

Для качественного соединения молниеприемника с отводом тока применяется сварка. Швы, после сварки должны быть качественными, чтобы под действием атмосферных факторов не разорваться.

Токоотводный элемент располагается на крыше и по стенам переходит на землю.

Чтобы зафиксировать его на поверхности стен, рекомендуется применять скобы. Если есть несколько токоотводов, расстояние между ними должно быть минимум 20 м.

Такие элементы не должны быть изогнутыми, чтобы при передаче электрического заряда не наступило возгорание. Токоотвод должен быть максимально коротким.

Молниезащита в частном доме содержит контур заземления. Это механизм обеспечения качественного контакта между электрическим зарядом и поверхностью земли. В составе этого контура есть компоненты, состоящие из трех соединенных друг с другом электродов, находящихся в земле.

Заземление молниезащиты частного дома и электрических приборов идет с помощью одного контура. Для того, чтобы сделать заземление нужно использовать медный либо стальной предмет. Предварительно вырыть яму, длиной около 300 см, а глубиной около метра.

На противоположных участках ямы необходимо забить металлические прутья, и соединить их сваркой. На эту конструкцию приварить молниеотвод, направленный к крыше дома. Все стыковые участки закрасить при помощи краски, а заземлитель установить на дно ямы.

Интервал между заземлением и стенами дома должен составлять как минимум 100 см. Помимо этого, нужно располагать заземляющий контур вблизи проходных участков, и расстояние между ними должно быть не меньше 500 см.

Способы установки молниевой защиты дома

Можно различить два типа установки проводов для отвода электрического разряда и приема молнии:

натяжные детали;
конструкция по типу зажимного механизма.

В первом варианте применяют жесткие анкерные механизмы, которые устанавливаются на основные части, стенах и кровле дома, и между ними натягивают троса.

Для их жесткой фиксации устанавливают специальные зажимы. При плоской крыше для оборудования молниеприемников применяют пластиковый кронштейн, способный удерживать их на заданном расстоянии по отношению к крыше.

На плоскую кровлю и стены лучше устанавливать детали в виде самозабивных зажимов. Если кровля дома покрыта керамической черепицей, тогда могут возникнуть определенные сложности фиксации зажимов. Поэтому рекомендуют применять специальные механизмы, которые обеспечивают надежное крепление и простую установку конструкции.

Винтовые зажимы соединяют элементы молниеприемника и токоотвода. Для их производства используют латунь, медь либо оцинкованную сталь.

Защищаемся от молний дома своими руками

Молниезащиту своими руками сделать вполне реально.

Для выполнения молниезащитной сетки вам потребуется стальная проволока диаметром 0,5 мм. Для крепления проволоки между собой, нужна сварка. При этом все стыки должны быть прочными и надежными.

После изготовления сетку нужно уложить на крышу и соединить с токоотводом и заземляющим контуром. Данную сетку применяют только в том случае, если крыша вашего дома не изготовлена из металла.

Использование молниезащитной проволоки актуально в том случае, если крыша здания не металлическая.

Работа молниеприемника состоит из следующего: нужно установить два изолятора и надеть на них металлический трос. Эту конструкцию расположить на коньковой зоне, выше самого конька на 30 см. Диаметр проволоки должен быть равен шести миллиметрам.

Крепление на крыше

После жесткой фиксации проволоки вокруг одной из труб, сделайте петлю, которая будет соединяться с молниеприемником. Для их соединения воспользуйтесь сваркой.

Для выполнения токоотвода необходима будет такая же проволока. В конечном итоге, у вас должна получиться конструкция в виде защитной зоны, которая обезопасит от молнии любую не металлическую крышу.

Еще один вариант молниеприемника – это приемник в виде штыря.

Форма данного молниеприемника бывает разной: прямоугольной, круглой, овальной, квадратной и прочее. Нужно выбирать очень прочные штыри, способные принять на себя мощную нагрузку от удара молнией.

Материал, из которого изготовлен штырь, не должен поддавался окислению. Ни при каких условиях нельзя окрашивать молниеприемник. Его сечение должно составлять как минимум 1,2 см. При применении трубы пустой изнутри, один ее конец обязательно заваривается.

Основной функцией токоотвода считается передача импульса в землю. Для соединения с молниеприемником применяют сварку. Такой вариант хорошо применяется на металлических крышах.

Защита и заземление дома

Молниезащита дома

Хорошее заземление способно защитить дом от молнии. Для обеспечения правильной работоспособности всей системы молниезащиты нужно придерживаться технологических моментов по устройству заземляющего контура.

Неправильно устроенное заземление дома повредит не только близко расположенные предметы, но и сам дом.

Для качественного обеспечения молниезащиты жилых домов нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1) При покупке материалов, обращайте внимание на их качество. Хорошо если заземление будет идти из латунных, медных или алюминиевых предметов. Можно заменить эти предметы обычной сталью, но она со временем может заржаветь и потеряет свойства.

2) При использовании стали заземление нужно периодически проверять или менять, если есть большие участки коррозии.

3) Устанавливайте в землю больше одного металлического стержня. Благодаря этому улучшится качество молниезащиты. Для обустройства молниезащиты в доме, заземляющий контур будет состоять из трех стержней.

4) Длина стержня зависит от глубины промерзания грунта в конкретном регионе. Она должна превышать этот показатель примерно на 25 см.

5) Используйте тонкопроводящие материалы для соединения стержней вместе.

6) Запрещено при соединении штырей накручивать проволоку на их поверхность. Нужно применять обжимные гильзы и сварку. Такой тип соединения особо прочный и надежный.

7) Обустройте токоотводы и заземление в местах, недоступных для детей и домашних животных.

Располагают заземление в месте скапления влаги.

Стандартные советы по уходу за молниезащитой:

Схема защиты от грозы и молний

1) В начале весны проверяйте все элементы молниезащиты на работоспособность.

2) Посмотрите степень ржавчины на поверхностях металлических предметов. Если нужно, замените их.

3) Окрашивайте определенные участки защиты раз в два года, проверяйте соединения, подтягивайте проволоку и зачищайте контакты.

4) Раз в пять лет, вскрывайте заземление и проводите полную проверку и техническое обслуживание.

Делаем заземление в частном доме и на даче своими руками (220в схема подключения) + видео

Современный дачный участок трудно представить без минимальных удобств, к числу которых относятся и электрификация. Для полноценного функционирования сети одного подключения мало. Для безопасности важно правильно заземлить ток. Эта процедура для дачи не отличается от заземления в частном доме. Сделать её несложно и своими руками.

Содержание

Требования и технология заземления
Простейшая схема подключения заземления
Как сделать заземление в загородном жилье
Как сделать заземление правильно: видео

Требования и технология заземления

Заземление в частном доме срабатывает в исключительных случаях, когда авария в сети обрывает нулевую фазу. Без заземляющего контура ток идёт на корпус бытовой техники и других подключённых приборов. В результате они выходят из строя или даже возгораются, а прикосновение к ним становится смертельно опасным. Риску подвергаются не только сами подключённые к сети устройства, а и расположенные рядом металлические коммуникации: трубы отопления, водопровод и т.п. Заземление отводит и «гасит» электричество в земле.

Внимание! К аварийным ситуациям относят скачки напряжения в сети при сбое на местной или распределяющей подстанции, при попадании молнии и пр.

Помимо этого заземление помогает в следующем:

Делает безопасным функционирование техники в условиях высокой влажности. Например, стиральных машин, водонагревателей в ванной комнате.
Снижает интенсивность высокочастотных помех магнитного поля, которые генерирует бытовая техника.
Сокращает шумовые помехи.

Схема: заземление в дачном доме

Заземление делят на две категории:

Защитное. Подключенную к сети технику соединяют с грунтом, чтобы её оградить от утечки тока. Кроме бытовых приборов из ванной также советуют заземлять электроплиту и персональный компьютер.
Рабочее. Защищает не от утечки электричества, а от разрушения изоляции при скачке напряжения. Это как раз и бывает при попадании в здание молнии.

В идеале напряжение нужно снимать со всех металлических приспособлений в доме (труб, ванной, открытой арматуры ж/б плит и пр.), а также с розеток. Современная техника может выпускаться с вилкой, которая имеет 3 жилы. Одна из них рассчитана на заземление. Установка подходящих розеток частично автоматизирует решение проблемы.

Простейшая схема подключения заземления

Наиболее популярная система заземления в частном доме или даче состоит из 3-х глубоко вкопанных в землю электродов и сварной конструкции из металла, которая при надобности отводит электричество. Такое количество электродов наделяет контур достаточной площадью, чтобы надёжно защитить дом среднего размера. Требования к схеме:

сварной каркас для дома выполняется из оцинкованной или лужёной меди;
высота электродов — в пределах 2-3 м;
электроды углубляют перпендикулярно земной поверхности;
между собой точки углубления должны образовать равнобедренный треугольник и соединяются теми же металлическими полосами, что используются в сварной конструкции;

интервал между электродами должен быть не менее 1,2 м, но слишком далеко размещать их нельзя — эффективность резко снизится.

Совет. Выбирая шаг между электродами, лучше всего остановиться на минимально допустимом — 1,2 м. Полученная площадь удобна для выполнения работ и считается наиболее эффективной.

Песчаный грунт уступает в проводимости тока другим типам почвы. В этом случае в скважины под каждый электрод следует залить раствор соли. Правда, такой приём несколько уменьшит мощность системы заземления. Причина в том, что металл будет интенсивнее подвергаться коррозии.

Как сделать заземление в загородном жилье

Для монтажа заземления в частном доме вам потребуются:

пластина из металла 40х4 мм;
уголок 50х50 мм длиною в 2-3 м.

Порядок работ:

Сделайте расчёты, составьте чертёж, разметьте участок.
Выкопайте траншею согласно разметке. Глубина — 50-70 см.
По углам вкопайте металлический уголок на глубину, согласно технологии. Он и будет выполнять функции электродов. Оставьте верхушки над поверхностью. Между собой их следует соединить с помощью сварки полосой, которую затем надо проложить по траншее.
Притяните электроды к дому стальным проводом.
В точке распределения сети заземления по дому соедините металл болтами с обмоткой из медного провода. Распределите кабель по инженерной электрической сети.
Засыпьте траншею землёй.

Разобраться в тонкостях процесса поможет видео. Перед запуском заземления проверьте надёжность при помощи омметра. Для загородного строения сопротивление должно быть не выше 30 Ом при напряжении 220в. В идеале прибор покажет 0. На деле такого вряд ли получится добиться, поэтому есть допустимые колебания показаний.

Совет. Если омметра у вас нет, проверьте работоспособность вашей сборки с помощью обычной лампочки 100 Вт. Соедините с фазой один из контактов. Второй присоедините к контуру. Тусклый свет лампы засвидетельствует слабое сопротивление в заземлении. Хорошая яркость говорит о том, что монтаж сделан правильно.

Никогда не используйте в качестве заземления трубы отопления или водопровода. Это рискованно! Помните, что работа с током сопряжена с особой опасностью. Чётко придерживайтесь технологии, техники безопасности и здравого смысла. В этом случае вы сможете смонтировать полноценную и работоспособную систему заземления в частном доме.

Как сделать заземление правильно: видео

Как заниматься спортом в условиях ограниченной подвижности

Упражнения и фитнес

Не позволяйте травмам, инвалидности, болезни или проблемам с весом мешать вам. Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут поддерживать активность и улучшат ваше здоровье и самочувствие.

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете тренироваться

Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить преимущества физических упражнений для здоровья. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с весом ограничили вашу подвижность, существует множество способов, которыми вы можете использовать физические упражнения для повышения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения вашего взгляда на жизнь в целом. жизнь.

Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс, повышают вашу самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, но в настоящее время выбыли из строя из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как отсутствие активности приводит к падению вашего настроения и уровня энергии. Это понятно: физические упражнения настолько сильно влияют на настроение, что могут лечить депрессию от легкой до умеренной степени так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение. В то время как некоторые травмы лучше всего реагируют на полный отдых, большинство из них просто требуют от вас переоценить свои упражнения с помощью своего врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое заболевание дыхательных путей, диабет, артрит или другое хроническое заболевание, вы можете подумать, что проблемы со здоровьем не позволяют вам эффективно заниматься спортом, если вообще не могут. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или пораниться, если попытаетесь тренироваться. Правда в том, что независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и от того, тренировались ли вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные плоды упражнений.

Какие виды упражнений возможны при ограниченной подвижности?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья. Проблемы с подвижностью неизбежно делают некоторые виды упражнений более легкими, чем другие, но независимо от вашего физического состояния вы должны стремиться включить в свой распорядок дня три различных типа упражнений:

Упражнения для сердечно-сосудистой системы , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость. Это могут быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «аква-бег». Многие люди с проблемами подвижности находят упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах. Даже если вы прикованы к стулу или инвалидной коляске, все равно можно выполнять сердечно-сосудистые упражнения.

Силовые тренировки Упражнения включают использование отягощений или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения равновесия и предотвращения падений. Если у вас ограниченная подвижность в ногах, вы сосредоточитесь на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, если у вас, например, травма плеча, ваше внимание будет больше сосредоточено на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают увеличить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность в ногах, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Подготовка к успешным тренировкам

Чтобы успешно тренироваться при ограниченной подвижности, болезни или проблемах с весом, начните с получения медицинского разрешения. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблем с передвижением.

Обсуждение упражнений с врачом

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящую программу упражнений. Спросите:

Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
Какие упражнения мне следует делать?
Каких упражнений или занятий мне следует избегать?
Должен ли я принимать лекарства в определенное время во время тренировок?

Начало тренировки

Начните медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, двигайтесь в своем собственном темпе и держите свои цели в пределах досягаемости. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Запланируйте тренировки в одно и то же время каждый день и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Держись. Требуется около месяца, чтобы новое занятие стало привычкой. Запишите причины для тренировок и список целей и разместите их где-нибудь на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию. Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, достижение которых может занять больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, что вы делаете, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телепередачи во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже недель. Бывает. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Безопасность во время тренировки

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Прислушиваться к своему телу — лучший способ избежать травм. Если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, например, ограничьте свои тренировки до 5 или 10 минут и вместо этого тренируйтесь чаще.

Избегайте действий с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, тренируйте нижнюю часть тела, пока травма заживает, и наоборот. Когда вы тренируетесь после того, как травма зажила, начинайте медленно, используя более легкие веса и меньшее сопротивление.

Разминка, растяжка и заминка. Разомнитесь, выполнив несколько минут легких упражнений, таких как ходьба, махи руками и вращение плечами, а затем легкая растяжка (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировки, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или упражнения на гибкость, остыньте, выполнив еще несколько минут легкой активности и более глубокой растяжки.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше, когда оно правильно гидратировано.

Носите соответствующую одежду, , такую как поддерживающая обувь и удобная одежда, которая не будет ограничивать ваши движения.

Получите больше от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Независимо от того, тренируетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, вы получите больше пользы, если будете уделять внимание своему телу, а не отключаться от него. Сосредоточившись на том, как ваше тело чувствует себя во время тренировки — например, на ритме дыхания, ударах ног о землю, напряжении мышц при поднятии тяжестей, — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и испытаете большую пользу для вашего настроения и самочувствия.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Преодоление умственных и эмоциональных барьеров для занятий спортом

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать умственные или эмоциональные препятствия на пути к упражнениям. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и стараются избегать тренировок в общественных местах. Некоторые пожилые люди обнаруживают, что они боятся упасть или получить какую-либо другую травму.

Не зацикливайтесь на своей мобильности или проблемах со здоровьем . Вместо того, чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сконцентрируйтесь на поиске занятий, которые вам по душе.

Чем с большим количеством физических проблем вы сталкиваетесь, тем более творческим вам придется быть , чтобы найти комплекс упражнений, который вам подходит. Если раньше вам нравился бег трусцой или езда на велосипеде, например, но из-за травмы, инвалидности или болезни они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам понравится не меньше.

Гордитесь, когда пытаетесь выполнить упражнение , даже если поначалу оно не очень успешно. Будет легче, чем больше вы будете практиковаться.

Препятствие для физических упражнений	Предложение
Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности.	Упражнения не обязательно должны тренироваться в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заниматься спортом рано утром, чтобы избежать толпы, или вообще пропустить спортзал. Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или позанимается с вами в частной студии. Ходьба, плавание или занятия в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут помочь вам почувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься спортом дома.
Я боюсь травм.	Выбирайте виды деятельности с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и расслабляйтесь, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.
Я не могу мотивировать себя.	Объясните свои цели упражнений друзьям и родственникам и попросите их поддержать и подбодрить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно заниматься спортом. Вы можете мотивировать друг друга и превратить свои тренировки в общественное мероприятие.
У меня плохая координация и атлетизм.	Выбирайте упражнения, которые практически не требуют навыков, например, ходьба, езда на велосипеде на велотренажере или бег в воде (бег в бассейне).
Упражнения скучны.	Но видеоигры — это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте поиграть в видеоигры, основанные на активности, известные как «упражнения». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть, сидя на стуле или в инвалидной коляске, и это увлекательный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений как в одиночку, так и в компании друзей.

Как заниматься спортом при травме или инвалидности

Поскольку люди с инвалидностью или длительными травмами, как правило, ведут менее активный образ жизни, для вас может быть еще важнее регулярно заниматься спортом.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с инвалидностью должны стремиться к:

Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой деятельности высокой интенсивности (или комбинации оба), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
Два или более сеанса силовых тренировок средней или высокой интенсивности в неделю с участием всех основных групп мышц.

Если ваша инвалидность или травма не позволяют вам выполнять эти рекомендации, стремитесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии со своими способностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки при травмах или инвалидности верхней части тела

В зависимости от локализации и характера травмы или инвалидности вы все равно можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать, используя средства плавучести. Если нет, попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничивать использование свободных весов и эспандеров или просто означать, что вам нужно уменьшить вес или уровень сопротивления. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать о безопасных способах преодоления травмы или инвалидности, и используйте тренажеры в тренажерном зале или клубе здоровья, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, из-за артрита или травмы, врач или физиотерапевт может порекомендовать изометрические упражнения, которые помогут вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее ухудшение состояния мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы отталкивались от неподвижных предметов или другой части тела, не изменяя длину мышц и не двигая сустав.

Электростимуляция мышц

Если вы потеряли мышечную массу в результате травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, можно использовать электростимуляцию мышц, чтобы увеличить кровообращение и диапазон движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, расположенные на коже.

Как выполнять упражнения в кресле или инвалидной коляске

Упражнения в кресле идеально подходят для людей с травмами нижней части тела или инвалидностью, для людей с проблемами веса или диабетом, а также для ослабленных пожилых людей, желающих снизить риск падения. Кардиотренировки и упражнения на гибкость на стуле могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любые упражнения на стуле могут помочь уменьшить боли в теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Это также отличный способ потренироваться, пока вы смотрите телевизор.

Если возможно, выберите стул, который позволяет держать колени под углом 90 градусов, когда вы сидите. Если вы в инвалидной коляске, надежно затормозите или иным образом обездвижьте кресло.
Во время упражнений старайтесь сидеть прямо и использовать пресс для поддержания хорошей осанки.
Если вы страдаете от высокого кровяного давления, измерьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле, связанных с отягощением.
Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидной коляске

Аэробика на стуле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе с большим количеством повторения. На самом деле, любые быстрые повторяющиеся движения приносят аэробную пользу, а также могут помочь расслабить затекшие суставы.

Оберните легкий эспандер под стулом (или даже под кроватью или диваном) и выполняйте быстрые упражнения с сопротивлением, такие как жим от груди, на счет одна секунда вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, выполняя от 20 до 30 повторений в каждом упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере улучшения вашей выносливости.
Простые удары руками по воздуху с утяжелителями или без них — это простое кардио-упражнение в сидячем положении, которое может доставить удовольствие, если вы играете вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
Многие плавательные бассейны и оздоровительные клубы предлагают программы бассейновой терапии, доступные для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функции ног, попробуйте занятия аквааэробикой.
В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, на которых можно кататься на велосипеде и грести. Для аналогичного упражнения дома некоторые портативные педальные тренажеры можно использовать руками, закрепленными на столе перед вами.
Попробуйте заниматься спортом на инвалидных колясках. Если вы хотите добавить соревнования в свои тренировки, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

Силовая тренировка

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из положения сидя с использованием гантелей, эспандеров или любых других утяжелителей, которые помещаются в руке, например банки с супом.

Выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, используя более тяжелые веса и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере увеличения силы.
Эластичные ленты можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для тяги вниз, вращения плеч и разгибания рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы в инвалидной коляске или у вас ограниченная подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто возникают при длительном сидении. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи на стуле также могут помочь повысить гибкость и улучшить диапазон движений.

Чтобы правильно заниматься йогой или тай-чи, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

Кресло для йоги и тай-чи

Большинство поз йоги можно изменить или адаптировать в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья, травмы или инвалидности. Йога на стуле идеально подходит, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз. Точно так же сидячие версии упражнений тай-чи также можно выполнять на стуле или в инвалидной коляске, чтобы улучшить гибкость, силу и расслабление.

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить артериальное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но может быть сложно начать тренироваться, если у вас сильный избыточный вес. Ваш размер может затруднить правильное сгибание или движение, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, у вас могут возникнуть трудности с поиском подходящего оборудования. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и силовые скамьи, способные выдержать более крупных людей.

Независимо от вашего размера, существует множество альтернатив клубам здоровья. Хорошим первым шагом к тренировкам является увеличение активности в повседневной жизни. Работа в саду, прогулка в магазин, мытье машины, подметание патио или прогулка во время разговора по телефону — все это простые способы начать двигаться. Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы сочетаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

При нагрузках, таких как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется собственный вес тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировок. Сделайте занятия более приятными, прогуливаясь с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку.
Если вы испытываете боль в ступнях или суставах, когда стоите, попробуйте упражнения без нагрузки. Занятия в воде, такие как плавание, водные пробежки или аквааэробика, меньше нагружают стопы и суставы. Поищите специальные занятия в местном оздоровительном клубе, YMCA или плавательном центре, где вы сможете тренироваться вместе с другими крупными людьми. К другим упражнениям, не связанным с нагрузкой, относятся упражнения на стуле (см. выше).
Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которое можно использовать, сидя в любом удобном кресле дома и смотря телевизор, или даже под столом на работе.

Силовые тренировки

Многие крупные люди считают, что использовать мяч для упражнений удобнее, чем силовую скамью. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения в кресле.
Если вы решите приобрести тренажеры для дома, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно подходит вам по размеру.
Во время силовых тренировок дома важно поддерживать правильную осанку и правильно выполнять каждое упражнение. Запланируйте занятие с личным тренером или попросите знающего друга или родственника проверить вашу форму.

Тренировки на гибкость

Нежная йога или тай-чи — отличный способ улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить стресс и беспокойство.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Ссылки
Колберг, С. Р., Сигал, Р. Дж., Фернхолл, Б., Регенштейнер, Дж. Г., Блиссмер, Б. Дж., Рубин, Р. Р., и Браун-Табер, Л., Олбрайт, Л. , Б. (2010). Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции. Diabetes Care , 33(12), e147–e167. https://doi.org/10.2337/dc10-9990
де Холландер, Э. Л., и Пропер, К. И. (2018). Уровни физической активности взрослых с различными физическими недостатками. Отчеты о профилактической медицине , 10, 370–376. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2018.04.017
Мюррей, Б. (2007). Увлажнение и физическая работоспособность. Журнал Американского колледжа питания , 26(sup5), 542S-548S. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719656
Нетц, Ю. (2017). Основано ли сравнение между физическими упражнениями и фармакологическим лечением депрессии в Руководстве по клинической практике Американского колледжа врачей? Границы фармакологии , 8, 257. https://doi.org/10.3389/fphar.2017.00257
Сколько физической активности нужно взрослым? | Физическая активность | CDC . (н.д.). Получено 5 февраля 2022 г. с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы — Harvard Health . (н.д.). Получено 12 февраля 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-muscles
Wu, R., Liu, L.-L., Zhu. , H., Su, W.-J., Cao, Z.-Y., Zhong, S.-Y., Liu, X.-H., & Jiang, C.-L. (2019). Краткая медитация осознанности улучшает обработку эмоций. Frontiers in Neuroscience , 13, 1074. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.01074

Упражнения на растяжку для инвалидов-колясочников (PDF) — иллюстрированные простые упражнения на растяжку. (Университет штата Огайо)

Active at Any Size — Советы, как стать более физически активными. (Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек)

Диабет и физические упражнения — Советы о том, когда следует контролировать уровень сахара в крови. (Клиника Майо)

Реабилитация и упражнения — Укрепляющие упражнения для различных частей тела. (SportsInjuryClinic.net)

Тренировки дома: видео – обучающие видеоролики, предназначенные для людей с ограниченными возможностями. (NCCHPAD)

Последнее обновление: 6 декабря 2022 г.

Часто задаваемые вопросы | ЮНИСЕФ

Найдите ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о ЮНИСЕФ

Что такое ЮНИСЕФ?

Где работает ЮНИСЕФ?

Что означает аббревиатура ЮНИСЕФ?

Как я могу сделать пожертвование ЮНИСЕФ?

Где я могу получить последние данные о проблемах, затрагивающих детей?

Где я могу найти публикации ЮНИСЕФ?

Откуда ЮНИСЕФ получает финансирование?

Как ЮНИСЕФ отвечает за свою работу?

Что такое Исполнительный совет ЮНИСЕФ?

Как я могу подать заявку на работу в ЮНИСЕФ?

Что такое программа младших сотрудников категории специалистов (JPO)?

Как я могу найти стажировку в ЮНИСЕФ?

Как я могу добровольно работать в ЮНИСЕФ?

Как мне стать партнером ЮНИСЕФ?

Я молодой человек.

Что у тебя есть для меня?

Я представитель прессы. Куда обратиться за информацией?

Как я могу получить видео, фотографии и другие мультимедийные материалы ЮНИСЕФ?

Каковы условия использования для воспроизведения материалов, размещенных на веб-сайте, включая фотографии и графические изображения?

Я хочу сообщить о мошенничестве, злоупотреблении или правонарушении. С кем я могу связаться?

Мне трудно найти конкретную информацию на UNICEF.org. Куда мне идти?

Что такое ЮНИСЕФ?

ЮНИСЕФ — это Детский фонд Организации Объединенных Наций, работающий в самых трудных уголках мира, чтобы помочь самым обездоленным детям и подросткам и защитить права каждого ребенка во всем мире.

Один из крупнейших в мире поставщиков вакцин, ЮНИСЕФ поддерживает детское здоровье и питание, безопасную воду и санитарию, качественное образование и развитие навыков, профилактику и лечение ВИЧ для матерей и младенцев, а также защиту детей и подростков от насилия и эксплуатации.

До, во время и после чрезвычайных гуманитарных ситуаций ЮНИСЕФ находится на местах, принося спасительную помощь и надежду детям и семьям.

Узнайте больше о том, что мы делаем, чтобы помочь детям выжить, развиваться и реализовать свой потенциал.

Где работает ЮНИСЕФ?

ЮНИСЕФ работает более чем в 190 странах и территориях, а также в самых сложных уголках мира, чтобы помочь детям и молодежи, которые больше всего в этом нуждаются.

Мы работаем через страновые офисы по всему миру, а также через 33 национальных комитета, семь региональных офисов, исследовательский центр во Флоренции, отдел снабжения в Копенгагене, центр общих услуг в Будапеште, а также другие офисы в Брюсселе, Женеве. , Сеул и Токио. Около 85% нашего персонала работает на местах. Штаб-квартира ЮНИСЕФ находится в Нью-Йорке.

Что означает аббревиатура ЮНИСЕФ?

11 декабря 1946 года Организация Объединенных Наций учредила ЮНИСЕФ для удовлетворения чрезвычайных потребностей детей в послевоенной Европе и Китае. Наше полное название было Международный чрезвычайный детский фонд Организации Объединенных Наций.

В 1950 году мандат ЮНИСЕФ был расширен для удовлетворения долгосрочных потребностей детей и женщин в развивающихся странах во всем мире. ЮНИСЕФ стал постоянной частью системы Организации Объединенных Наций в 1953 году, когда наше название было сокращено до Детского фонда Организации Объединенных Наций. Однако ЮНИСЕФ сохранил свою первоначальную аббревиатуру.

Как я могу сделать пожертвование ЮНИСЕФ?

Спасибо за ваш интерес к поддержке ЮНИСЕФ. Наша работа полностью зависит от добровольных взносов. Сделайте пожертвование сейчас или изучите другие способы действовать.

Где я могу получить последние данные о проблемах, затрагивающих детей?

ЮНИСЕФ собирает данные для мониторинга положения детей и молодежи во всем мире. Здесь вы найдете данные по странам и темам, визуализации данных и информационные панели и многое другое.

Где я могу найти публикации ЮНИСЕФ?

Для ознакомления с публикациями ЮНИСЕФ и другими ресурсами, включая последний отчет о положении детей в мире и годовой отчет, посетите наш раздел публикаций и наш отдел глобального анализа и политики.

Исследовательский отдел Innocenti — специализированный исследовательский центр ЮНИСЕФ. Его основной задачей является проведение передовых исследований, имеющих отношение к политике, которые позволяют организации и более широкому глобальному сообществу добиваться результатов в интересах детей.

Откуда ЮНИСЕФ получает финансирование?

Работа ЮНИСЕФ полностью финансируется за счет добровольной поддержки миллионов людей во всем мире и наших партнеров в правительстве, гражданском обществе и частном секторе. Для получения подробной информации перейдите к последнему годовому отчету или посетите наши страницы финансирования.

Как ЮНИСЕФ отвечает за свою работу?

ЮНИСЕФ имеет установленную Политику раскрытия информации, в которой четко изложено его обязательство делать информацию о программах и операциях доступной для общественности. ЮНИСЕФ, подписавший Международную инициативу прозрачности помощи (IATI), предоставляет открытый и всеобъемлющий публичный доступ к оперативным и программным данным через свой Портал прозрачности.

Что такое Исполнительный совет ЮНИСЕФ?

Исполнительный совет является руководящим органом ЮНИСЕФ, обеспечивающим межправительственную поддержку и надзор за организацией в соответствии с общим политическим руководством Генеральной Ассамблеи Организации Объединенных Наций и Экономического и Социального Совета. Узнайте больше о членах Исполнительного совета, заседаниях, решениях и многом другом.

Как я могу подать заявку на работу в ЮНИСЕФ?

Спасибо за ваш интерес присоединиться к нашей команде. Мы ищем преданных своему делу профессионалов, желающих участвовать в сложной работе по защите прав детей, помогая удовлетворять их основные потребности и расширяя их возможности для полного раскрытия своего потенциала. Ознакомьтесь с текущими возможностями.

Что такое Программа младших сотрудников категории специалистов?

Программа младших сотрудников категории специалистов (JPO) предоставляет молодым специалистам, заинтересованным в построении карьеры, возможность приобрести практический опыт многостороннего сотрудничества. МСС работают в одной из программных областей ЮНИСЕФ либо в штаб-квартире, либо в страновом или региональном отделении. Учить больше.

Как найти стажировку в ЮНИСЕФ?

Наша программа стажировки предлагает студентам возможность приобрести практический опыт работы в ЮНИСЕФ. Узнайте больше о квалификационных требованиях и о том, как подать заявку.

Как я могу стать волонтером ЮНИСЕФ?

Если у вас есть степень бакалавра, несколько лет опыта работы и вы заинтересованы в долгосрочных возможностях волонтера, вы можете иметь право на участие в программе добровольцев Организации Объединенных Наций (ДООН). Это общая программа Организации Объединенных Наций, которая набирает добровольцев для работы в рамках всей системы Организации Объединенных Наций, включая ЮНИСЕФ.

Для получения дополнительной информации о возможностях волонтеров посетите нашу страницу волонтеров.

Как мне стать партнером ЮНИСЕФ?

ЮНИСЕФ работает в самых труднодоступных местах для защиты прав детей и обеспечения их будущего. Но мы не можем сделать это в одиночку. Мы объединяемся с государственным сектором, частным сектором и гражданским обществом в более чем 190 странах и территориях. Независимо от того, являетесь ли вы организацией или частным сторонником, узнайте больше о возможностях партнерства с ЮНИСЕФ.

Я молодой человек. Что у тебя есть для меня?

Если вам от 13 до 24 лет, узнайте, как люди, подобные вам, принимают участие, и присоединяйтесь к Voices of Youth, глобальному онлайн-сообществу для молодых людей, которые хотят изменить мир, и U-Report, платформа для участия сообщества, расширяющая возможности международного движения за позитивные социальные изменения.

Я представитель прессы.

Куда обратиться за информацией?

В нашем пресс-центре есть последние пресс-релизы, официальные заявления, экспертные источники и многое другое. Для получения дополнительной информации вы также можете связаться с нашей командой СМИ.

Как я могу получить видео, фотографии и другие мультимедийные материалы ЮНИСЕФ?

ЮНИСЕФ фотографии, видео, аудио, печатные материалы и другие активы доступны профессиональным СМИ и другим лицам для разрешенного использования. Посетите нашу базу данных WeShare, чтобы изучить наши мультимедийные пакеты.

Каковы условия использования для воспроизведения материалов, размещенных на веб-сайте, в том числе фотографий и графических изображений?

Если вы хотите зеркально отразить, воспроизвести, переиздать или перевести любую информацию, доступную на веб-сайте, для более широкого распространения, пожалуйста, ознакомьтесь с авторскими правами и условиями использования ЮНИСЕФ.

Несанкционированное использование названия и логотипа ЮНИСЕФ противоречит международному праву и прямо запрещено.

Я хочу сообщить о мошенничестве, злоупотреблении или правонарушении. С кем я могу связаться?

ЮНИСЕФ серьезно относится ко всем сообщениям о предполагаемых правонарушениях. Если у вас есть информация о мошенничестве, коррупции, сексуальных домогательствах, злоупотреблении служебным положением, сексуальной эксплуатации и насилии, растратах и бесхозяйственности с участием сотрудников ЮНИСЕФ, консультантов, институциональных подрядчиков, поставщиков или партнеров-исполнителей, сообщите об этом в Управление внутренней ревизии и расследований. (ОИАИ).

Мне трудно найти конкретную информацию на UNICEF.org. Куда мне идти?

Приносим извинения за неудобства, но мы создаем новый UNICEF.org. Во время перехода некоторые страницы будут заменены на новые. Пожалуйста, попробуйте воспользоваться нашим поиском, и если вы все еще не можете найти то, что ищете, вернитесь позже.