Как сделать заземление своими руками дома: схемы устройства, конструкция контура, правила монтажа

Как своими руками обустроить заземление для дома

Электричество – важнейшее изобретение в истории человечества. Но, как и огонь, электрическая энергия очень своенравна и моментально может выйти из-под контроля. Чтобы обезопасить использование электричества в быту, и необходим контур заземления дома.

Какую пользу приносит заземление?

Необходимо оно для того, чтобы предупредить многие неприятные ситуации, связанные с утечкой тока. Для его обустройства используют кабель ВВГ, чтобы сделать монтаж надежной системы токоотвода. Кроме того, у подобной защиты есть еще одна функция – обеспечение нормальной работы бытовых электроприборов. Уменьшение потребления энергии, отсутствие вредного излучения и даже долговечность аппаратуры зависят именно от качественного заземления. К слову, подтвержденный факт: при наличии надежно смонтированного токоотводящего контура даже интернет-соединение начинает работать несколько быстрее.

Но важнее всего – заземление в деревянном доме, которое убережет его не только от короткого замыкания проводки, но и от удара молнии.

Как сделать заземление в доме своими руками?

Защитный контур в принципе не очень сложная конструкция, поэтому можно как обратиться за помощью в специализированную организацию, так и смонтировать его самостоятельно.

Шаг 1. Выбор точки монтажа заземляющего контура.

Лучше всего выбирать место недалеко от дома, но там, где люди бывают нечасто. Оптимально место должно находиться больше в тени, чтобы земля не пересыхала и не теряла токопроводящей способности.

Шаг 2. Земляные работы

Стержни токоотвода должны напрямую контактировать с землей, в которую они закапываются. По общепринятым правилам оптимальная глубина – на уровне точки замерзания.

Шаг 3. Монтаж конструкции

Она может иметь разную схему, что зависит от предпочтений владельца дома, типа строения и даже используемых строительных материалов. Для внутренней проводки с заземляющим контуром оптимальный выбор – провод СИП 2, обеспечивающий максимальную безопасность розеток, выключателей и других точек потребления.

Шаг 4. Проверка системы

Заземляющий контур должен представлять собой замкнутую систему, на функционал которой не влияют даже небольшие ее поломки.

Лучше всего делать места соединений сварными, что исключает риск окисления металла и исчезновения контакта. Допускается стык и посредством болтов, но с повышенной периодичностью проверок работоспособности защиты.

Ни в коем случае нельзя покрывать металлические элементы краской, используется только антикоррозийная обработка.

Заземление в частном доме 220 В не должно контактировать с трубопроводами и другими металлическими коммуникациями.

Правила итоговой проверки

Для проверки обычно используется лампа накаливания 100 Вт, но визуально определить качественность этим «прибором» сложно, лучше доверить контроль специалисту с соответствующим оборудованием. Тем более, что тогда станут известны точные параметры защиты для внесения изменений в систему, пока она еще не приступила к действию.

Важно! Данная статья несет исключительно ознакомительный характер. Для правильного обустройства заземления в доме необходимо обязательно проконсультироваться у квалифицированного специалиста.

Компания «СТРОКА» несет ответственность только за качество предоставляемых материалов (кабели, провода).

Как сделать заземление в частном доме – мой личный опыт

Когда я купил участок в 10 соток с коробкой дома из керамзитобетонных блоков на нем, то первое, о чем я подумал, было электричество. Без подключения электричества практически невозможно делать отделку дома и очень трудно вести строительство – генератор съедает немало топлива, питая бетономешалку, электроинструменты и зарядные устройства.

Обратившись в местные электросети, я подал заявление на подключение электричества на моем участке. Чтобы это подключение можно было осуществить, от меня требовалось выполнение нескольких условий – кабель по ТУ от столба до дома, щиток, счетчик электроэнергии, пломбируемый автомат защиты линии и грамотно сделанное заземление.

Причем все это должно было быть готово до момента визита электрика из местных электросетей, без этого никто не подписал бы со мной договор и не выдал бы лицевой счет потребителя электроэнергии.

Четырехжильный кабель на 10 квадратов – 380 вольт 3 фазы – я купил с хорошей скидкой через знакомых в кабельной компании – всего мне потребовалось 32 метра кабеля, я взял с небольшим запасом 35 метров.

Счетчик, щиток и автомат мне поставил мой приятель – электрик, ничего не взял с меня за работу, только за комплектующие.

А вот заземление мне пришлось делать самому. Оказалось, что сделать заземление в частном доме – целый процесс. Ведь раньше, когда я жил в квартире в многоэтажном доме, я над этим даже не задумывался. Есть третий контакт в розетке – и хорошо. Куда ведет провод заземления, что там дальше с ним происходит, мне было неведомо.

Окунувшись с головой в темы на строительных форумах, я начал читать, как сделать заземление в частном доме с тем прицелом, чтобы сделать все как можно экономнее, но тем не менее, по уму.

Как может быть устроено заземление в частном доме

Основная задача заземления в доме – отвести от человека опасный потенциал, который может возникнуть на корпусе прибора при неисправной изоляции (пробое) в землю. Это значит, что любые потенциально опасные для человека электрические приборы – телевизор, электродрель, стиральная машина, дизельный котел, компьютер, миксер, микроволновая печь – должны быть заземлены.

Для этого в каждой розетке предусмотрен третий контакт, к которому через вилку подключается заземление корпуса электроприбора. И при нештатной ситуации, когда происходит пробой на корпус, человек будет защищен. Но только в том случае, если этот третий контакт в розетке соединен с заземлением, которое правильно организовано.

У каждой розетки в доме должен быть заземляющий контакт.

Чтобы заземление в частном доме работало, оно должно иметь хороший контакт с грунтом. Для этой цели в грунт закапывается заземляющий контур – металлическая конструкция с площадью токопроводящих поверхностей, согласно нормативам.

Какой сделать контур заземления? Ответ прост – достаточный. Что это значит на практике? Опишу собственную ситуацию. Три фазы, 380 вольт. Разводка по дому сделана в три хвоста по 220 вольт на каждый этаж и в подвал.

Все розетки в доме – с третьим заземляющим контактом. Все провода заземления сходятся в щиток на клеммную колодку, к которой идет основной заземляющий провод от контура.

 

Контур представляет собой три металлических уголка с полкой 50 мм и длиной по 2 метра каждый. Уголки закопаны на глубину в 70 см. То есть, нижняя часть уголком находится на глубине 270 см. Между собой уголки соединены в замкнутый контур – треугольник со сторонами по 2 метра. Соединение осуществлено металлической полосой 40х3 мм. Все соединений хорошо проварены сваркой.

Так выглядит замкнутый контур заземления сверху — простая схема.

Если смотреть со стороны, то весь контур заземления похож на трехногую табуретку с двухметровыми ножками, закопанную в землю и без сиденья. От контура все той же полосой 40х3 мм сделана токопроводящая шина до дома, где на стене на уровне цоколя к ней приварен болт на 12.

Вот так выглядит замкнутый контур со стороны — «трехногая табуретка» в земле без сиденья.

Проводом вести шину до дома нельзя – провод быстро сгниет в земле, и соединение заземления в доме с контуром будет нарушено, а значит, не будет работать.

К этому болту шайбой и гайкой прикручен провод на 10 квадратов, который идет до щитка, на клеммную колодку, к которой сходятся провода от заземляющих контактов розеток со всего дома.

Заземление в частном доме – земляные работы

Самый большой вопрос в теме, как сделать заземление в частном доме, это где закопать контур заземления? Заземляющий контур должен располагаться в таком месте, где точно не будут передвигаться люди и домашние животные. Потому что в случае утечки тока и подачи напряжения на заземляющий контур на земле, в месте, где контур закопан, будет потенциал.

А значит, если человек пойдет через то место, где, закопан контур заземления, может возникнуть шаговое напряжение и человек будет поражен электрическим током. То же самое случится и с собакой, и с кошкой. Только для них, в силу меньшей массы тела и меньшего сопротивления, а также из-за того, что ток пойдет через лапы и поразит, например, сердце, последствия будут более печальными.

То есть, закапывать контур заземления надо там, где никто не будет ходить. Можно закопать контур заземления вдоль забора и огородить это место. Можно над заземляющим контуром воздвигнуть элемент ландшафтного дизайна в виде глыб камней, по которым никто не будет ползать или сидеть на этом месте.

Я для соединения вертикальных штырей заземления копал сначала ямки по 70 см, а между ними – канавы на такую же глубину. Затем кувалдой вбивал уголки на глубину в 2 метра от дна ямки. Затем брал металлические полосы и приваривал их к верхушкам вертикальных штырей. А уже затем к крайнему от дома штырю варил конец металлической шины, которая идет к дому. Ее тоже закопал в канаву глубиной в 70 см.

Небольшое замечание: перед тем, как забивать уголки в грунт, срежьте их нижние концы болгаркой. Получится острие, которое в разы легче заходит в грунт, чем тупой конец уголка.

После всего этого я засыпал всю конструкцию тем же грунтом, что выкопал. У меня на участке глина. Это лучший грунт для функционирования заземляющего контура, электропроводность глины высока.

Под замкнутый контур заземления я копал канавы в виде треугольника.

Если у вас на участке, например, песок, то можно проливать места закапывания штырей соленым раствором. Это увеличит токопроводимость грунта. Но, при этом, ускорит время коррозии заземляющего контура.

И последнее замечание. Контур заземления может быть замкнутым, а может располагаться в одну линию. Если контур в линию, то при коррозии и отгнивании соединяющей штыри полосы, контур будет выходить из работы.

Можно делать контур заземления в одну линию, но он менее надежен.

В случае с замкнутым контуром, ток будет идти по второй полосе, с другой стороны контура. Такая конструкция в два раза продляет срок службы заземляющего контура. Поэтому я себе сделал замкнутый контур заземления.

Упражнения от тревоги, посттравматического стрессового расстройства и прочего

Заземление — это практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.

Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам переориентироваться на настоящий момент, чтобы отвлечься от тревожных чувств.

Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от беспокоящих вас чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения:

• тревога
• благополучие
• стресс
• депрессия
• настроение
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• диссоциация

двигаться через бедствие.

1. Опустите руки в воду

Обратите внимание на температуру воды и на то, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?

2. Поднимите или коснитесь предметов рядом с вами

Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

3. Дышите глубоко

Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.

4. Насладитесь едой или напитком

Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.

5. Совершите короткую прогулку

Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.

6. Держите кусочек льда

На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

7. Насладитесь ароматом

Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).

8. Двигайтесь

Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

• прыжки на скакалке
• прыжки вверх и вниз
• прыжки со скакалкой
• бег на месте
• растяжка разных групп мышц по очереди пол или двигаться по воздуху.

  Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.

  9. Прислушивайтесь к своему окружению

  Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?

  Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.

  10. Почувствуйте свое тело

  Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Учтите:

  • ваши волосы на плечах или на лбу
  • вес вашей рубашки на плечах
  • чувствуете ли вы, что ваши руки расслаблены или тугопожаты по бокам
  • ваше сердцебиение, и является ли оно быстрым или устойчивым
  • чувствуете ли вы полный желудок или вы чувствуете голод
  • скрещены ли ваши ноги , или ваши ноги опираются на пол

  Согните пальцы и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?

  11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1

  Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:

  • пять вещей, которые вы слышите
  • четыре вещи, которые вы видите
  • три вещи, которые вы можете потрогать, сидя
  • две вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
  • одна вещь, которую вы можете попробовать

  Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.

  В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.

  12. Сыграйте в игру на развитие памяти

  Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую оживленную сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.

  13. Думайте категориями

  Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «ароматы для мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

  14. Используйте математику и числа

  Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.

  Попробуйте:

  • прокрутите в уме таблицу умножения.
  • считать в обратном порядке от 100
  • выбрать число и подумать о пяти способах его образования (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)

  15. Расскажите что-нибудь

  Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя.

  Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.

  16. Заставьте себя смеяться

  Придумайте глупую шутку — такую, которую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.

  Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телешоу, которое вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.

  17. Используйте якорную фразу

  Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».

  Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».

  18.

  Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить

  Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.

  «Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.

  19. Опишите обычное задание

  Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.

  20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади

  Визуализируйте:

  • собираете эмоции, комкаете их и складываете в коробку
  • ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
  • ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.

  21. Опишите, что вас окружает

  Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.

  «Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».

  Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.

  22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите

  Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.

  23. Проявите доброту к себе

  Повторяйте про себя добрые, сочувствующие фразы:

  • «У тебя тяжелые времена, но ты справишься».
  • «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
  • «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».

  Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.

  24. Посидите с домашним животным

  Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.

  Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.

  25. Перечислите фавориты

  Список трех любимых вещей в нескольких различных категориях, таких как:

  • Foods
  • Деревья
  • Песни
  • Фильмы
  • книги
  • мест

  26. Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна.

  Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.

  Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.

  27. Запланируйте занятие

  Это может быть то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.

  Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы будете носить, когда вы пойдете и как вы туда доберетесь.

  28. Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному

  Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.

  Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.

  29. Перечислите положительные вещи

  Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

  30. Слушайте музыку

  Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).

  Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.

  Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.

  Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.

  Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.

  Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:

  • дистресс
  • травматические воспоминания
  • ночные кошмары
  • болезненные эмоции, такие как гнев
  • тревога

  Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.

  Заземлить себя не всегда просто. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.

  Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:

  • Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
  • Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сосредоточьтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
  • Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой дистресс по шкале от 1 до 10. Каков уровень вашего дистресса в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.

  Техники заземления могут стать мощным инструментом, помогающим справиться с тревожными мыслями в данный момент. Если у вас возникли проблемы с использованием методов заземления, вам может помочь терапевт.

  Также важно обратиться за помощью к терапевту, чтобы вы могли устранить первопричину своих страданий. Если у вас его еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по доступной терапии.

  Упражнения от беспокойства, посттравматического стрессового расстройства и др.

  Заземление — это практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.

  Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам переориентироваться на настоящий момент, чтобы отвлечься от тревожных чувств.

  Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от беспокоящих вас чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения:

  • тревога
  • благополучие
  • стресс
  • депрессия
  • настроение
  • посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  • диссоциация

  двигаться через бедствие.

  1. Опустите руки в воду

  Обратите внимание на температуру воды и на то, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

  Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?

  2. Поднимите или коснитесь предметов рядом с вами

  Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

  3. Дышите глубоко

  Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.

  4. Насладитесь едой или напитком

  Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.

  5. Совершите короткую прогулку

  Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.

  6. Держите кусочек льда

  На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

  7. Насладитесь ароматом

  Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).

  8. Двигайтесь

  Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

  • прыжки на скакалке
  • прыжки вверх и вниз
  • прыжки со скакалкой
  • бег на месте
  • растяжка разных групп мышц по очереди пол или двигаться по воздуху.

    Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.

    9. Прислушивайтесь к своему окружению

    Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?

    Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.

    10. Почувствуйте свое тело

    Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Учтите:

    • ваши волосы на плечах или на лбу
    • вес вашей рубашки на плечах
    • чувствуете ли вы, что ваши руки расслаблены или тугопожаты по бокам
    • ваше сердцебиение, и является ли оно быстрым или устойчивым
    • чувствуете ли вы полный желудок или вы чувствуете голод
    • скрещены ли ваши ноги , или ваши ноги опираются на пол

    Согните пальцы и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?

    11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1

    Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:

    • пять вещей, которые вы слышите
    • четыре вещи, которые вы видите
    • три вещи, которые вы можете потрогать, сидя
    • две вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
    • одна вещь, которую вы можете попробовать

    Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.

    В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.

    12. Сыграйте в игру на развитие памяти

    Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую оживленную сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.

    13. Думайте категориями

    Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «ароматы для мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

    14. Используйте математику и числа

    Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.

    Попробуйте:

    • прокрутите в уме таблицу умножения.
    • считать в обратном порядке от 100
    • выбрать число и подумать о пяти способах его образования (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)

    15. Расскажите что-нибудь

    Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя.

    Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.

    16. Заставьте себя смеяться

    Придумайте глупую шутку — такую, которую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.

    Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телешоу, которое вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.

    17. Используйте якорную фразу

    Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».

    Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».

    18.

    Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить

    Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.

    «Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.

    19. Опишите обычное задание

    Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.

    20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади

    Визуализируйте:

    • собираете эмоции, комкаете их и складываете в коробку
    • ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
    • ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.

    21. Опишите, что вас окружает

    Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.

    «Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».

    Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.

    22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите

    Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.

    23. Проявите доброту к себе

    Повторяйте про себя добрые, сочувствующие фразы:

    • «У тебя тяжелые времена, но ты справишься».
    • «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
    • «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».

    Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.

    24. Посидите с домашним животным

    Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.

    Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.

    25. Перечислите фавориты

    Список трех любимых вещей в нескольких различных категориях, таких как:

    • Foods
    • Деревья
    • Песни
    • Фильмы
    • книги
    • мест

    26. Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна.

    Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.

    Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.

    27. Запланируйте занятие

    Это может быть то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.

    Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы будете носить, когда вы пойдете и как вы туда доберетесь.

    28. Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному

    Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.

    Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.

    29. Перечислите положительные вещи

    Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

    30. Слушайте музыку

    Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).

    Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.

    Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.

    Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.

    Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.

    Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:

    • дистресс
    • травматические воспоминания
    • ночные кошмары
    • болезненные эмоции, такие как гнев
    • тревога

    Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.

    Заземлить себя не всегда просто. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.

    Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:

    • Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
    • Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сосредоточьтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
    • Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой дистресс по шкале от 1 до 10. Каков уровень вашего дистресса в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.

    Техники заземления могут стать мощным инструментом, помогающим справиться с тревожными мыслями в данный момент. Если у вас возникли проблемы с использованием методов заземления, вам может помочь терапевт.

    Также важно обратиться за помощью к терапевту, чтобы вы могли устранить первопричину своих страданий.