Как сделать турник на улице своими руками: Как сделать уличный турник своими руками — пошаговая инструкция с чертежами, фото и видео

Содержание

5 шагов к достижению человеческого флага 👉 GMB Fitness

Примечание редактора: Мы рады представить этот гостевой пост от Эла Кавадло, одного из ведущих мировых экспертов в силовых тренировках с собственным весом и художественной гимнастике. Сегодня он поделится своим опытом в достижении человеческого флага. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше об Але.

Представьте себе человека, подвешенного боком на вертикальном шесте, полностью параллельном земле, без каких-либо точек соприкосновения, кроме его собственных рук.

Пока вы сами не убедитесь в этом, трудно поверить, что человеческий флаг вообще возможен. Необходимое уникальное сочетание силы, стабильности и контроля не похоже ни на что другое в королевстве калистеники.

Визуально это один из самых привлекательных навыков в мире собственного веса, но флаг — это гораздо больше, чем просто хвастовство перед друзьями.

Тренировка для этого уникального упражнения укрепит каждую мышцу вашего тела, а также укрепит сухожилия, связки и другие соединительные ткани. Способность к do человеческий флаг демонстрирует высокий уровень силы и контроля, но даже просто процесс работы над этим навыком поможет вам улучшить эти качества.

Тренировка человеческого флага также развивает психологическую устойчивость. Тело и разум должны быть сильными, чтобы совершить этот свирепый подвиг.

В этом уроке я покажу вам, что нужно для получения человеческого флага, и пошагово покажу вам, как овладеть этим впечатляющим умением.

Хвататься за столбы: что нужно, чтобы получить человеческий флаг?

Как и любой продвинутый навык с собственным весом, тренировка человеческого флага может быть долгим и медленным путешествием.

Прежде чем отправиться в это путешествие, важно помнить, что высокое отношение прочности к массе имеет решающее значение для выполнения флага . Если у вас нет достаточного отношения прочности к массе, могут быть другие занятия, более достойные вашего внимания.

Положение руки для флага человека

Флаг человека обычно выполняется путем захвата вертикального шеста, когда верхняя рука находится в хвате сверху, а нижняя — в обратном хвате. (Нижняя рука будет расположена так, что локоть смотрит вниз.)

Вы можете свободно экспериментировать с различными положениями рук, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Выполнение человеческого флага между парой параллельных турников (таких как перекладины или перекладины на лестнице) — еще один способ попрактиковаться в этом движении.

Хотя флаг на брусьях кажется похожим на флаг, выполняемый на вертикальном шесте, большинству людей эта вариация покажется менее сложной, так как можно добиться более стабильного основания благодаря тому, что руки обращены друг к другу в нейтральном положении. схватить.

Если у вас есть доступ к настройке, которая позволяет это сделать, это отличный способ работать над человеческим флагом.

Работаете над прогрессом человеческого флага? Мы можем помочь вам развить силу, которая вам нужна. Загрузите нашу 5-дневную программу упражнений на силу и гибкость.

Преимущества тренировки человеческого флага

Хотя я считаю человеческий флаг упражнением для всего тела, основными задействованными мышцами являются дельты, широчайшие и косые мышцы живота.

Прежде чем приступить к тренировке флага, вам понадобится хорошая база силы с помощью таких упражнений, как подтягивания и отжимания в стойке на руках (или жимы штанги). Кроме того, ягодицы, пресс и ноги должны работать больше, чем можно подумать.

Флаг также представляет собой огромную проприоцептивную проблему. Нет другого упражнения, требующего уникального пространственного восприятия, необходимого для того, чтобы подвешивать все тело в стороны, не касаясь точек, кроме двух рук на вертикальном шесте.

Кроме того, крайняя стабилизация, необходимая для этого движения, требует синхронности между группами мышц-антагонистов. Художественная гимнастика высокого уровня обычно требует уровня мастерства и точности, которые приходят только с упорной практикой. Человеческий флаг не является исключением.

Хотя стоит потренироваться с флагом на обеих сторонах, большинству людей будет легче с одной стороны, чем с другой.

Кажется, что большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку, но обычно люди сильнее, когда их ведущая рука находится сверху. Частично это связано с огромными требованиями к хвату верхней руки, а также с чрезмерным вовлечением боковой цепи в верхнюю половину тела.

День флага: 5 шагов к человеческому флагу

Ключ к прогрессу с флагом — найти похожие позиции, которые позволяют лучше использовать рычаги. Часть того, что делает полный человеческий флаг таким сложным, заключается в том, что вы используете относительно короткий рычаг (ваши руки), чтобы удерживать очень длинный объект (ваше тело).

Поскольку вы не можете сделать руки длиннее, вам нужно найти способы сделать свое тело короче, чтобы сделать флаг более управляемым.

Используя этот принцип рычага, следующие 5 прогрессий помогут вам постепенно развить силу, стабильность и координацию, необходимые для выполнения полного человеческого флага.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих шагов:

Шаг первый: жим с опорой

Этот вариант флажка даст вам представление о полном жимовом флажке, позволяя использовать значительно более благоприятные рычаги и уменьшая проприоцептивную путаницу. . Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник с вертикальной опорой.

Возьмитесь за перекладину одной рукой, а другой рукой нажмите на вертикальную опору, поддерживающую перекладину.
Убедитесь, что обе руки полностью прямые, а плечи и широчайшие задействованы.
Поднимите ноги, когда вы нажимаете на опорную балку нижней рукой и тянете верхнюю руку.
Старайтесь не сгибать локти, напрягая все тело, удерживая себя под углом примерно 45 градусов к земле.

Шаг второй: захват камеры

Как только вы научитесь удерживать жим с опорой в течение 20 секунд, вы можете начать переход к практике, расположив верхнюю руку прямо над нижней рукой.

Поскольку здесь становится значительно труднее использовать рычаги, мы будем поднимать бедра выше плеч и сгибать обе ноги, чтобы компенсировать это. Изменение угла и сокращение длины тела позволит вам почувствовать, как держаться боком у вертикального шеста, не преодолевая вес всего тела.

Возьмитесь за шест, как описано выше, затем прыгайте и толкайте ногами, чтобы поднять бедра в воздух. Когда вы начинаете, полезно стараться перепрыгнуть через толчок вверх, так как он выше, чем часто кажется.
Нажмите на пилон нижней рукой, одновременно подтягиваясь верхней рукой, держа колени близко к телу.
Задержитесь в этом положении на некоторое время, держа обе руки полностью вытянутыми. Помните, что ваши бедра должны оставаться чуть выше уровня плеч.

Шаг третий: вертикальный флаг

После прочной 10-секундной задержки в камере вы можете начать удлинять ноги, чтобы подготовиться к тому, что вы почувствуете при движении к полному жиму флага.

В этом варианте вам нужно держать свое тело ближе к вертикали, чем к горизонтали, почти как в стойке на руках на согнутых руках. Вертикальный флаг требует меньшей силы, чем горизонтальный вариант, но начинает давать вам почувствовать полное выражение движения.

Из положения удержания камеры осторожно вытяните ноги в воздухе и задержитесь на время.
В начале старайтесь оставаться как можно более вертикальным, постепенно увеличивая диагональный угол. Помните, чем ближе ваши ноги и туловище к шесту, тем лучше будет ваш рычаг.

Шаг четвертый: флаг с согнутым коленом

Как только вы сможете удерживать вертикальный флаг в течение 10 секунд, вы можете опустить бедра вниз, согнув одну или обе ноги.

Не стесняйтесь экспериментировать с различными положениями ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Помните, что любая модификация, улучшающая кредитное плечо, — это хороший способ добиться полного человеческого флага.

Шаг пятый: Полный человеческий флаг

Существует два основных способа занять позицию для вашего человеческого флага: сверху вниз или снизу вверх.

Сверху-вниз: Идея метода «сверху-вниз» заключается в постепенном увеличении нагрузки на ваше тело, чтобы вы могли активировать свою неврологическую систему. Начните с вертикального флага, затем опуститесь в положение полного человеческого флага, постепенно переходя, чтобы сохранить контроль и облегчить себя до полного захвата.
Снизу-вверх: метод снизу-вверх, как правило, сложнее, так как он включает в себя отжимание от пола до горизонтального положения.

В любом случае вам нужно будет как можно сильнее вдавить в пилон нижнюю руку, одновременно сжимая и вытягивая верхнюю руку. Вам также нужно будет сосредоточиться на том, чтобы держать все тело в напряжении.

Отправьтесь в увлекательное путешествие с флагом

Если у вас нет подходящего шеста или перекладины для тренировки человеческого флага, не стесняйтесь проявлять творческий подход. Любая устойчивая поверхность, которая позволяет вам получить хорошее сцепление с дорогой, является честной игрой. Я отмечал знаки, строительные леса, деревья, грузовики, парковочные счетчики и даже своего брата Дэнни!

Человеческий флаг — амбициозная задача, и в зависимости от того, с чего вы начинаете, вам может потребоваться от нескольких недель до нескольких лет, чтобы пройти через все эти этапы. Уважайте свой уровень и не торопитесь с каждым шагом по мере необходимости.

Если вы хотите узнать больше о человеческом флаге и других забавных упражнениях с собственным весом, ознакомьтесь с новой книгой Ала Street Workout .

Вот краткий перечень шагов, необходимых для получения человеческого флага:

Как сделать человеческий флаг
1. Жим с опорой	Возьмите перекладину над головой одной рукой и вертикальную перекладину другой. Держите руки прямо, когда вы отрываете ноги от земли под углом 45 градусов.
2. Удержание камеры	Возьмитесь за палки и поднимите ноги вверх, подогнув колени к телу.
3. Вертикальный флажок	Начните с положения удержания камеры, затем медленно выпрямите ноги.
4. Флаг с согнутым коленом	Из вертикального положения флага медленно опустите бедра, согнув одно или оба колена.
5. Полный человеческий флаг	Начните с вертикального положения флажка, затем медленно опускайтесь, пока не станете полностью перпендикулярно шестам.

Об Аль-Кавадло

Аль Кавадло — один из ведущих мировых экспертов по силовым тренировкам с собственным весом и художественной гимнастике. Автор нескольких книг, в том числе бестселлера Amazon Street Workout , Кавадло также известен своим появлением в популярной серии книг Convict Conditioning . Известный своей улыбкой во время выполнения некоторых из самых сложных упражнений с собственным весом, Эл набрал миллионы просмотров на своем канале YouTube.

В качестве ведущего инструктора программы Progressive Calisthenics Certification (PCC) Эл может предложить свой уникальный тренерский стиль тренерам и любителям фитнеса по всему миру. Эл публиковался в The New York Times, Men’s Health и The New York Post. Он также является постоянным автором Bodybuilding.com. Чтобы узнать больше об Эле, нажмите здесь, чтобы посетить его веб-сайт.

Используйте тренировки, основанные на навыках, для развития практической силы

Человеческий флаг — это продвинутый навык, и вы, возможно, еще не готовы к нему (это нормально!). Интегральная сила поможет вам заложить основу силы, которую вы сможете применить во всем, что важно для вас, в том числе в работе до человеческого флага.

Детали интегральной силы

Привет, я Рэйчел 👋

Выпускница нашего курса обучения тренеров, Рэйчел почти восемь лет носила много шляп в GMB. В качестве контент-менеджера она написала несколько наших самых популярных статей и руководств.

Познакомьтесь с командой

Цифровые переходы № 4: гистограммы (активность осеннего листа)

Сначала все учащиеся лучше всего учатся на практических занятиях. Зайдите в любой начальный класс и понаблюдайте за учениками во время урока математики, используя счетные кубики и другие манипуляции. Учащиеся, которые учатся использовать и создавать диаграммы, часто используют практические занятия, такие как работа с гистограммой M&M (группировка M&Ms по цвету, а затем создание гистограммы со своими результатами). В классах 21 века учащиеся продолжают сначала учиться на практических занятиях, прежде чем научиться создавать диаграммы в цифровом формате. Учащиеся начальной школы учатся создавать и использовать простые гистограммы в цифровом виде; учащиеся с нарушениями зрения также должны знать, как создавать и использовать цифровые гистограммы при использовании программы чтения с экрана.

Практические занятия с гистограммой Fall Leaf

Совершите исследовательскую прогулку этой осенью вместе с классом. Попросите каждого ученика найти свой любимый красочный осенний лист. (Если вы выполняете это задание дома или в небольшой группе, попросите ученика найти несколько листьев.)

В классе разделите листочки на группы. Группы могут быть по цвету, размеру, форме или типу (названия деревьев).

Совет учителю: если в классе полностью слепой ученик, не делите листы по цвету.

Ресурсы для учителей: Приложены четкие изображения листьев красного дуба, белого дуба, тюльпана, клена, гикори и березы. Эти отдельные листья (или заменители листьев деревьев в вашем районе) можно использовать, чтобы помочь учащимся определить, какие листья они нашли. Студенты также могут выполнять поиск в Интернете, используя удобную для детей поисковую систему, чтобы идентифицировать свои листья. Распечатайте каждый лист на плотной бумаге (или на бумаге Брайля) и вырежьте для слабовидящих учащихся.

Столбчатая диаграмма этажей

Используя клейкую ленту, отметьте сетку на полу. В столбцах сетки будут перечислены ваши категории. (Пример: при разделении по цвету для каждого цвета будет по одному столбцу. На изображении справа показана сетка на полу, созданная малярным скотчем. Четыре столбца помечены: желтый, оранжевый, зеленый и красный. Поля сетки либо пустые, либо с одним листом в коробке. Желтый: 1 лист; Оранжевый: 2 листа; Зеленый: 4 листа; Красный: 3 листа.

При разделении по типу дерева будет один столбец для каждого типа дерева (мой пример ниже: красный дуб, белый дуб, тюльпан, клен, гикори, береза). Определите категорию с наибольшим количеством листьев (в моем примере ниже было 6 листьев белого дуба). Моя диаграмма представляет собой сетку 6 x 6. Напишите каждую категорию на каталожной карточке; если в классе есть учащийся, использующий шрифт Брайля, обязательно напечатайте каталожные карточки шрифтом Брайля. Поместите листья в соответствующие квадраты — только один лист на квадрат.

Информацию об этом и дополнительных творческих практических занятиях с осенними листьями см. в Учебные идеи для маленьких жирафов: занятия и идеи для осени

Бумажная/тактильная гистограмма

Создайте бумажную гистограмму, используя рабочий лист, или попросите каждого учащегося нарисовать свою собственную диаграмму. Учащиеся могут приклеивать листья (настоящие или вырезанные из бумаги) или использовать наклейки, чтобы указать, сколько листьев в каждой категории. Чтобы изменить это упражнение для учащихся, изучающих шрифт Брайля, используйте радужную ленту (тонкие полоски цветной малярной ленты), чтобы сделать сетку. Наклейки из пенопласта с липкой основой различной формы можно использовать для обозначения различных листьев. (Пример: круглые пенопластовые наклейки для листьев красного дуба и треугольные пенопластовые наклейки для листьев белого дуба.)

iPad Pages App Гистограмма

Юные учащиеся начальных классов в цифровых классах создают и используют цифровые гистограммы. Для учащихся, использующих iPad, создавайте столбчатые диаграммы со специальными возможностями в приложении Pages. Эти гистограммы доступны с помощью VoiceOver.

Чтобы создать гистограмму в Pages

Создайте новый документ Pages.
Нажмите кнопку «Добавить» (VoiceOver называет ее кнопкой «Вставить»).
Нажмите кнопку «Графики».
Выберите нужный тип диаграммы. (Примером является двумерная столбчатая диаграмма)
(Теперь в документе Pages появится образец гистограммы)
Коснитесь диаграммы, чтобы открыть всплывающее меню, и выберите «Редактировать данные».
(при включенной функции VoiceOver коснитесь диаграммы, чтобы переместить фокус VoiceOver на диаграмму, затем активируйте ротор для редактирования. Проведите вниз и выберите «Редактировать данные»)
Теперь доступен редактируемый формат таблицы.
Пример таблицы содержит 2 региона. Удалите всю информацию, относящуюся к региону 2.
Замените информацию о пробе на желаемую информацию.
Замените «Регион 1» на желаемое название вашей диаграммы. (Название диаграммы в моем примере — «Тип осенних листьев».
В верхней части документа Pages введите название диаграммы и тип диаграммы. Также укажите диапазон категорий оси Y и оси X, поскольку VoiceOver в настоящее время не объявляет об этом. (Мой пример: «Тип осенних листьев, гистограмма. Диапазон оси Y: 0–6. Категории оси X: красный дуб, белый дуб, тюльпан, клен, гикори, береза». )

Всегда учите учащихся читать заголовок, вид диаграммы, информацию по осям X и Y перед просмотром данных диаграммы.

На изображении ниже показан экран редактирования данных диаграммы, который имеет табличный формат. В верхней части столбцов находятся категории по оси X: красный дуб, белый дуб, тюльпан и клен. (Другие категории не отображаются на визуальном экране и требуют прокрутки тремя пальцами влево.) Вторая строка имеет заголовок «Тип осенних листьев» и соответствующие номера оси Y: 5, 6, 5 и 5 с остальными числами. визуальный экран. Третья строка пуста; Данные региона 2 были удалены вручную.

Скриншот ниже — готовый документ Pages с текстом:

«Гистограмма «Тип осенних листьев». Диапазон оси Y: 0-6. Ось X: красный дуб, белый дуб, тюльпан, клен, гикори, береза». Диаграмма представляет собой типичную горизонтальную гистограмму с теми же данными, что и в табличном формате выше.

Ниже представлено видео, демонстрирующее гистограмму Pages с помощью VoiceOver.

Для создания гистограммы в Excel

Создайте новую электронную таблицу Excel.
Введите категории X в столбце A.
Введите количество листьев в столбце B.
Выберите столбцы A и B.
Выберите Диаграммы на верхних вкладках.
Выберите столбец.
- (Появится сгенерированная гистограмма.)
Чтобы добавить заголовок, выберите вкладку «Макет диаграммы».
Выберите заголовок диаграммы
Введите желаемый заголовок. (В моем примере название «Тип осенних листьев».

На изображении ниже представлена электронная таблица Excel в формате таблицы (столбец A с категориями и столбец B с соответствующими номерами). На снимке экрана также показана гистограмма с заголовок «Тип осенних листьев» с теми же данными в виде гистограммы.

Для получения дополнительной информации об Excel, включая создание и использование Excel с программой чтения с экрана, просмотрите сообщение Все о электронных таблицах Excel.

Посмотреть дополнительные сообщения из серии «Цифровые переходы»:

Цифровые переходы № 3: Редактирование технических навыков и действий

Цифровые переходы № 2: Математическая сетка

Цифровые переходы №1: что нужно знать и как помочь!

Прикрепленный файл(ы)

https://www.