Как сделать турник и брусья своими руками на улице: Как сделать уличный турник своими руками — пошаговая инструкция с чертежами, фото и видео

Содержание

Узнаем как изготовить турник своими руками на улице: инструкция

На частном подворье или детской площадке во дворе элементарно можно соорудить различные спортивные приспособления. Они позволят не только с пользой провести свободное время, но и развить задатки будущих чемпионов. Далее рассмотрим следующее: как сделать турник своими руками на улице, комплект требуемых материалов, варианты моделей, а также пошаговую инструкцию по созданию спортивного инвентаря. Это производство не так сложно, как кажется.

Описание

Стандартный турник представляет собой конструкцию с одной или несколькими перекладинами. Монтируются они на разной высоте, что позволяет заниматься на снаряде лицам разной возрастной категории, в зависимости от ростовых данных. Прежде чем узнать, как сделать турник своими руками на улице, следует учесть ряд факторов. Например, если инвентарь монтируется для членов одной семьи, необходимо выбирать расстояние между перекладинами в зависимости от роста и возраста людей, проживающих в доме.

Элемент актуально дополнить горизонтальной или вертикальной лестницей, боксерской грушей, брусьями и другими элементарными гимнастическими устройствами. Это позволит расширить функционал инвентаря и прорабатываемые группы мышц. Кроме того, вы получите целый спортивный комплекс за минимальное финансовое вложение.

Польза и преимущества

Далее подробно расскажем, как сделать своими руками турник на улице. Но сначала рассмотрим пользу спортивного снаряда. Кроме того, что на нем можно заниматься практически в любое время года, очевидны следующие преимущества:

Возможность поддержания стабильной физической формы, включая подтянутые мышцы рук и пресса.
Простой вис на турнике позволит расслабить мышцы спины, что немаловажно для людей, испытывающих нагрузку на эту систему. Это отличный способ расслабления после тяжелого рабочего дня.
Для подрастающего поколения упражнения на перекладине дают возможность не только укрепления организма, но и исправления осанки.
Широкий функционал позволяет поддерживать прекрасную физическую форму также в соревновательной или игровой манере. Например, подтягивания в «лесенку» или максимальное число выходов до выявления победителя.

Популярность рассматриваемого снаряда очевидна, как и его польза. Поэтому нелишним будет узнать о том, как сделать турник на улице своими руками.

Выбор места

Площадку для установки будущего комплекса или одиночного турника выбирают из расчета предполагаемого размера и конфигурации. Кроме того, агрегат не должен препятствовать перемещению людей. Оптимальный вариант – задний двор, где находится минимум прохожих и соседей. В частном хозяйстве место можно выбирать площадку и размещение на свое усмотрение.

Лучше всего, если снаряд будет смонтирован на мягком грунте или газоне. Это позволит заниматься детям и взрослым, сведя возможность травмирования к минимуму. Еще одним важным этапом того, как сделать турник на улице своими руками, является выбор площадки с учетом затененности. Желательно, чтобы густая тень присутствовала, так как на солнце в жаркий день заниматься некомфортно и опасно. При этом необходимо учесть возможность цепляния одеждой за ветки или другие выступающие конструкции.

Особенности

Перед тем как сделать турник на улице своими руками, необходимо учесть ряд факторов. Во-первых, стандартные снаряды рассматриваемого типа рассчитаны на мгновенные весовые нагрузки порядка 1300-1700 кг/с. Во-вторых, для инвентаря в квартире, исключающего большую амплитуду вращений, подойдет деталь, выдерживающая нагрузку около 250 кг/с. Самодельная уличная модель должна быть рассчитана минимум на 700-800 кг/с.

Как правило, перекладину создают из трубного металлического профиля диаметром 30-40 миллиметров. Оптимально измерить размер можно посредством рулетки, замерив ширину ладоней на уровне нижнего основания пальцев, умножив полученное значение на коэффициент 3,3. Для детей и взрослых используются различные диаметры перекладин, что способствует повышению эффективности тренировок и снижает возможность получения травм из-за неудобного хвата.

Компоненты для турника из стальных труб:

Толщина перекладины – не менее трех миллиметров.
Возможно использование квадратных аналогов с сечением 50/50/3 или 60/60/2 миллиметра.
Если в конструкции присутствуют деревянные элементы, они должны быть сделаны из качественной древесины и обработаны соответствующим образом.
Для деревянных опор сечение берется в параметрах не менее 100 миллиметров.

Как сделать турник на улице своими руками?

Для возведения гимнастического снаряда понадобятся следующие приспособления:

Трубы из железа диаметром около 100 мм высотой не менее трех метров. Число перекладин зависит от конечной конструкции инвентаря. Для обычной П-образной модели хватит две опорные трубы для стоек и одной перекладины. В качестве опорных деталей можно использовать деревянные брусья сечением от 100 миллиметров.
Перекладина должна быть выполнена из высокопрочной стали длиной 1500 мм и диаметром порядка 30-35 мм. В зависимости от используемой схемы подбирают количество данных элементов и их расположение по отношении друг к другу.
Грунтовый состав для обработки металлических деталей против коррозии и для достижения приемлемого внешнего оформления.
Лопата для выкапывания траншей под стойки.
Сварочный аппарат, если перекладина крепится методом сварки.
Строительный уровень.
Кисти или валики для окрашивания готовой конструкции.

Если применяются опоры из дерева, в них необходимо предварительно сделать отверстия для фиксирующего крепежа.

Как сделать уличный турник своими руками: инструкция

Процесс изготовления снаряда начинается со следующих шагов:

Выкапываются две ямы, служащие посадочным местом под опоры. Их глубина – не менее 600-800 мм. Дистанция между опорами должна соответствовать размеру перекладины. От подготовки этих элементов зависит устойчивость и надежность всей конструкции.
Далее вставляют в вырытые траншеи опорные столбики, которые засыпаются песком на уровне 100-150 миллиметров, после чего трамбуются и заполняются цементным раствором. Вертикальное расположение опор проверяют при помощи строительного уровня, для обеспечения устойчивости в смесь добавляют мелкий щебень или гравий.
Перед заливкой бетоном, столбы обрабатываются гидроизолирующей пропиткой или антикоррозийным составом.

Завершающие работы

Рассмотрим дальнейший процесс того, как сделать турник на улице своими руками из железа. Через 2-3 дня после стабильного застывания цементного раствора приступают к монтажу стоек и перекладины. При помощи сварки фиксируют трубу-перекладину в выбранном месте. Как вариант, в качестве крепежа можно использовать болтовое крепление. В этом случае края трубы сплющивают, чтобы обеспечить возможность сверления отверстий под винты.

Для крепления верхних и боковых элементов к деревянным брускам применяют метизы типа болтов или саморезов. Самым надежным считается узел с болтовым креплением, где используются шайбы и контргайки. Дополнительную прочность перекладине поможет придать оснащение широкими хомутами либо скобами.

Особенности детской конструкции

Логично, что такой вариант имеет меньшие размеры, чем взрослый аналог. Для перекладины достаточно будет элемента длинной один метр, а опорные стойки подойдут высотой 1500-1600 мм. Такую конструкцию желательно оборудовать специальной лестницей, служащей для нормального подхода к основному элементу, исключая подпрыгивания, которые чреваты падениям и травмами.

Такой турник уместно оснастить добавочными рукоятками для изменения хвата во время выполнения упражнений. Круглая подставка для ног поможет ребенку маленького роста заниматься, если отсутствует технологическая лесенка.

Внешняя отделка

После выяснения способов, как сделать турник своими руками на улице, потребуется изучить возможности его финишной обработки. Специальное покрытие будет выполнять не только декоративную функцию, но и позволит защитить металлические части от ржавления, а дерево – от грибков и насекомых.

Рекомендуемые способы отделки рассматриваемого спортивного снаряда:

Приобретают медицинский жгут в аптеке, при помощи которого обматывают перекладину в местах ручного хвата.
Пользователи советуют покрыть трубу специальным лакокрасочным покрытием, устойчивым к скольжению.
В продаже имеются неопреновые накладки, способствующие надежной фиксации рук спортсмена. Они имеют цилиндрическую форму и различные показатели по диаметру.

Оптимальные параметры гимнастического снаряда

Особенности того, как сделать турник, брусья своими руками на улице, представлены ниже:

Длина перекладины — от 1000 до 1500 мм.
Чертеж конструкции включает в себя несколько элементов.
Диаметр перекладины – 35 мм для взрослых пользователей и 25 мм – для детей.
Показатель минимальной нагрузки – 250/800 кг.
Комплектация спортивного снаряда брусьями, предусматривает их ширину в пределах 500-600 мм.

Настенный вариант

Как сделать турник на улице своими руками без сварки? Для этого подойдет метод монтажа внутренних аналогов распорного устройства, монтируемого в дверной проем или пространство между стенами. Такая конструкция дает возможность выполнять ограниченные по амплитуде упражнения.

Для проведения монтажных работ потребуется следующий инструментарий:

Труба из металла, длина которой превышает аналогичный показатель на 300-400 миллиметров.
Болгарка и перфоратор с функцией дрели.
Саморезы, сверла.
Тиски.

Как сделать уличный турник своими руками в этом случае? Работа заключается в выполнении следующих процессов:

Выполнение надрезов на конце трубы в виде зубцов, глубина обработки которых составляет примерно 20 миллиметров.
Парные противостоящие зубья срезаются.
На оставшихся заготовках проделываются отверстия диаметром 40 миллиметров, которые потом отгибаются в сторону от перекладины под углом 90 градусов.
Аналогичная манипуляция проводится с противоположным краем перекладины.
При монтаже конструкции в дверную коробку окончательная фиксация осуществляется при помощи шурупов.
Чтобы укрепить систему, используйте металлические уголки, которые крепятся к стенам посредством саморезов.

Комплексное оборудование

Как сделать турник на улице своими руками из дерева детский? Манипуляции практически не отличаются от возведения металлической конструкции, за исключением дополнительной обработки снаряда пропиточными материалами.

Настенный самодельный гимнастический комплекс создается следующим образом:

Берется труба диаметром 30 мм и длиной не менее 750 мм.
Заготавливаются 6 аналогичных отрезков по 150 мм.
Кроме того, потребуется – два металлических профиля и трубы – 30*30 мм с длиной 400 мм/30 мм в диаметре с длиной 200 мм.
Листы из металла – 140/120/5 мм и 300/70/5 мм.

Порядок работы

Как сделать турник на улице своими руками из дерева, фото которого представлено выше, мы рассмотрели. Теперь изучим процесс создания снаряда типа навесного квартирного варианта. Этапы работ:

Определяемся с местом установки.
Закупается необходимый материал и инструменты.
Сваривается или сболчивается конструкция согласно подготовленному чертежу.
Из фанеры вырезается основание под подушку.
В турнике проделываются отверстия для фиксации подушек.
После покраски оборудования, выполняется крепление подушек под агрегатом, путем закрепления их металлическими листами.
В качестве фиксаторов на стены применяют длинные дюбеля и крючки из металлического уголка.

Дополнительную надежность обеспечит металлическая рамка с двумя парами крюков. Сама несущая конструкция крепится в 6-8 точках, что позволит перераспределить нагрузку и избежать повреждения стен или дверных проходов.

настенный вариант, чертежи и размеры, разновидности

Подтягивания на турнике помогают развитию мышц рук, плеч и спины. Можно сделать уличное приспособление на даче или компактное (к примеру, разборное) устройство для домашнего пользования. При наличии навыков сварки можно соорудить турник 3 в 1 своими руками.

Содержание

Что такое турник
Плюсы и минусы самодельного турника
Виды турников
Выбор материалов и подготовка инструментов
Создание комбинированного турника

Что такое турник

Турник — спортивный снаряд для различных групп мышц

Вариации хватов и подтягиваний помогают проработать различные типы мышц и связок. Разные типы хватов увеличивают мускулы в ширину либо в толщину. Упражнение является многофункциональным – развивающим сразу несколько мышечных групп. На настенном турнике 3 в 1 можно тренировать:

бицепсы;
плечелучевые мускулы;
ромбовидные мышцы;
пресс;
большинство крупных спинных мускулов, в том числе широчайшие.

Тренировки также полезны для позвоночного столба, способствуя его гибкости и формированию правильной осанки. Заниматься можно в тренажерном зале или на спортивной площадке, во дворе собственного дома, установив на участке турник с брусьями своими руками. Небольшой снаряд можно разместить и внутри жилища.

Плюсы и минусы самодельного турника

К занятиям на турнике можно приучать детей

Занятия на турнике относятся к видам физической нагрузки, доступным людям любого возраста и уровня подготовки. Установив во дворе турник 3 в 1 подходящих размеров, можно приучать к регулярной гимнастике детей.

Опорные свойства позволяют прикреплять к нему другие снаряды, например, грушу, канат или кольцо для игры в баскетбол. На самодельном турнике можно заниматься в любое время года.

Основной минус в том, что для изготовления снаряда требуются специальные умения. В частности, мастер должен владеть навыком сварки.

Виды турников

Съемный турник

Размеры турника 3 в 1 зависят от того, где он будет размещаться – на улице или в жилище. Обычно даже маленький участок имеет достаточную площадь, чтобы оборудовать там снаряд.

Турник для использования дома можно сделать простым, легковесным и имеющим небольшую ширину. Такой снаряд можно хранить в шкафу или на антресолях, доставая только во время занятий. Однако некоторые предпочитают монтировать в прихожей перекладину на всю ширину проема. Этот вариант хорош простотой и лаконичностью, но позволяет выполнять ограниченный спектр упражнений по сравнению с более сложными конструкциями. Снаряд может быть прикреплен и к стене.

Простейший уличный турник состоит из двух горизонтальных опор и расположенной между ними перекладины. Возможна и организация более сложной схемы – например, несколько стоек, расположенных в ряд и соединенных установленными на разной высоте поперечинами. Такой конструкцией могут пользоваться люди любого роста и возраста. Можно организовать и комплекс со шведской стенкой.

Выбор материалов и подготовка инструментов

Чертеж потолочного турника

Перед началом работ нужно подготовить чертеж турника 3 в 1. На нем должны быть представлены основные элементы конструкции и их габариты. Можно воспользоваться готовыми чертежами либо спроектировать снаряд самостоятельно.

Наибольшей прочностью отличаются конструкции из стали (в том числе нержавеющей). Качественно выполненный снаряд сможет выдержать вес до 200 кг. Хорошо подходят для его изготовления фрагменты труб и уголков. При этом мастеру потребуется освоить навык сварки или пригласить профессионала. Наиболее прочные горизонтальные элементы получаются из труб со стенками толщиной более 3 мм и диаметром от 3 см.

Прямоугольные и квадратные перекладины прочнее, но можно использовать и круглую. Подойдут трубы и для устройства направляющих.

На использование нержавеющей стали имеются ограничения. Во-первых, нельзя брать пищевые ее варианты: они имеют тонкие стенки и легко гнутся. Во-вторых, изделия из этого металла зачастую имеют очень гладкую скользящую поверхность, поэтому его не следует применять, если турник рассчитан на людей с невысоким уровнем физической подготовки. Нужную протяженность перекладины можно определить, вытянув стоя руку в сторону и вычислив длину расстояния от окончания среднего пальца до плеча второй руки.

Можно соорудить снаряд с использованием деревянных деталей. Вертикальные элементы делаются из бруса диаметром 15 см. В них прорезаются желобки, соответствующие сечению горизонтальной металлической трубы. Последняя фиксируется креплениями с хомутами.

Использовать деревянную перекладину не стоит: из-за неоднородности структуры этот материал может повести себя непредсказуемо при резких рывках.

Вертикальные направляющие можно сделать и из полипропиленовых труб со стенками не тоньше 0,5 см. Пустоты опор после их установки наполняют бетонной смесью.

Подрезать фрагменты труб до нужных размеров можно с помощью болгарки. Также из инструментария потребуются электродрель, аппарат для сварки, степлер для мебели, горелка. Чтобы добиться плотного прилегания круглой и прямоугольной труб, в последней болгаркой пропиливается полукруг, который затем обрабатывается напильником.

Создание комбинированного турника

Для изготовления турника понадобится трубогиб

Начинают работу с подрезания трубы для перекладины в соответствии с заданными габаритами. Также подготавливают 6 фрагментов длиной 0,2 м, из которых будут делаться рукояти. Для них используют круглую трубу. Из квадратного профиля делаются 2 фрагмента, выполняющих функцию брусьев (длиной 0,8-0,85 м) и еще 2, поддерживающих перекладину (по 0,6 м). Также потребуется по паре раскосов (длина 0, 4 м) и связок между брусьями и крепежными деталями (по 0,7 м).

Последовательность сварочных работ будет такой:

От боков перекладины отмеряется по 0,2 м, наносятся отметки и затем края подгибаются на 190 градусов. Для этого подойдет трубогиб.
Поперечину фиксируют на окончаниях спайдерных крепежей, расточенных округлым напильником. Нужно следить, чтобы крепежи образовывали с трубкой прямые углы. Полученная конструкция должна иметь П-образный вид.
Рукоятки обтесываются напильником. Затем их приваривают к середине поперечины. Дистанция между ними должна составлять 0,25 м. Нужны эти элементы для узкого захвата.
Укрепляются брусья. Затем для фиксации каждого элемента привариваются держатели между раскосинами (края которых должны быть заранее обрезаны под нужный угол) и брусьями.
Детали, имеющие вид буквы Г, скрепляются перемычками. Одна из них должна связывать держатели, другая – бруски. Рейки помещают на дистанции 0,3 м от угла. На перемычки будет осуществляться крепление турника.
Затем на брусьях фиксируются рукоятки и устанавливаются настенные крепления.

Для подвешивания снаряда на стене монтируют два крюка с помощью анкерных болтов. Чтобы конструкция была надежнее, можно использовать и большее число крюков (до четырех). Важно, чтобы они образовывали единую горизонталь. Высота креплений подбирается так, чтобы человек, который будет тренироваться, едва мог дотронуться до поперечины пальцами, поднявшись на носки.

После окончания процесса сварки швы нужно обработать напильником и наждачной бумагой. Затем снаряд можно покрасить. На рукоятки монтируются термоусадочные трубки. Чтобы они сидели плотно, производится обработка феном.

настенный вариант, чертежи и размеры, разновидности

Подтягивания на турнике способствуют развитию мышц рук, плеч и спины. Можно сделать уличный прибор на даче или компактный (например, разборный) прибор для домашнего использования. При наличии навыков сварки можно соорудить турник 3 в 1 своими руками.

Содержание

Что такое турник
Плюсы и минусы самодельного турника
Виды турников
Подбор материалов и подготовка инструментов
Создание комбинированного турника

Что такое турник

Турник — спортивный снаряд для различных групп мышц

Вариации хватов и подтягиваний помогают проработать разные типы мышц и связок. Различные типы хватов увеличивают ширину или толщину мышц. Упражнение многофункциональное – оно развивает сразу несколько групп мышц. На настенном турнике 3 в 1 можно тренироваться:

бицепс;
плечелучевые мышцы;
ромбовидные мышцы;
пресс;
большинство крупных мышц спины, включая широчайшие.

Упражнения также полезны для позвоночника, улучшая гибкость и осанку. Заниматься можно в спортзале или на спортивной площадке, во дворе собственного дома, установив на участке турник с брусьями своими руками. Небольшой снаряд также можно поместить внутрь жилища.

Плюсы и минусы самодельного турника

Можно научить детей работать на турнике

Занятия на турнике – виды физической активности, доступные людям любого возраста и уровня подготовки. Установив во дворе турник 3-в-1 подходящих размеров, можно приучать детей к обычной гимнастике.

Его опорные свойства позволяют прикреплять к нему другие снаряды, такие как боксерская груша, веревка или баскетбольное кольцо. Заниматься на самодельном турнике можно в любое время года.

Основной недостаток в том, что для изготовления снаряда требуются особые навыки. В частности, мастер должен владеть сваркой.

Типы турников

Турник съемный

Размеры турника 3-в-1 зависят от того, где он будет находиться — на улице или в доме. Обычно даже небольшой площади хватает для снаряжения туда снаряда.

Турник для дома можно сделать простым, легким и небольшим по ширине. Такой снаряд можно хранить в чулане или на антресолях, доставая только на время занятий. Однако некоторые люди предпочитают монтировать в прихожей ригель на всю ширину проема. Этот вариант хорош своей простотой и лаконичностью, но позволяет выполнять ограниченный набор упражнений по сравнению с более сложными конструкциями. Снаряд также можно прикрепить к стене.

Самый простой уличный турник состоит из двух горизонтальных опор и расположенной между ними перекладины. Возможна и более сложная схема – например, несколько стоек, расположенных в ряд и соединенных поперечинами, установленными на разной высоте. Эту конструкцию могут использовать люди любого роста и возраста. Также можно организовать комплекс со шведской стенкой.

Подбор материалов и подготовка инструментов

Чертеж потолочного турника

Перед началом работы необходимо подготовить чертеж турника 3 в 1. На нем должны быть указаны основные элементы конструкции и их размеры. Вы можете использовать готовые чертежи или сконструировать снаряд самостоятельно.

Конструкции из стали (в том числе из нержавеющей стали) отличаются наибольшей прочностью. Качественно сделанный снаряд выдерживает вес до 200 кг. Для его изготовления хорошо подходят фрагменты труб и уголков. В этом случае мастеру потребуется освоить навык сварки или пригласить профессионала. Наиболее прочные горизонтальные элементы получаются из труб со стенками толщиной более 3 мм и диаметром 3 см.

Прямоугольные и квадратные стержни прочнее, но можно использовать и круглые стержни. Трубы подходят и для направляющих.

Существуют ограничения на использование нержавеющей стали. Во-первых, нельзя брать его пищевые варианты: они имеют тонкие стенки и легко гнутся. Во-вторых, изделия из этого металла часто имеют очень гладкую скользящую поверхность, поэтому его не стоит использовать, если турник предназначен для людей с низким уровнем физической подготовки. Необходимую длину планки можно определить, вытянув руку в сторону стоя и рассчитав длину расстояния от конца среднего пальца до плеча второй руки.

Вы можете построить снаряд, используя деревянные детали. Вертикальные элементы выполнены из бруса диаметром 15 см. В них вырезаются канавки, соответствующие сечению горизонтальной металлической трубы. Последняя фиксируется креплениями с хомутами.

Не стоит использовать деревянную перекладину: из-за неоднородности конструкции этот материал может вести себя непредсказуемо при резких рывках.

Вертикальные направляющие также могут быть изготовлены из полипропиленовых труб со стенками не тоньше 0,5 см. Пустоты опор после их установки заполняют бетоном.

Фрагменты труб можно разрезать до нужного размера с помощью болгарки. Также из набора инструментов вам понадобится электродрель, сварочный аппарат, степлер для мебели, горелка. Для достижения плотного прилегания круглых и прямоугольных труб в последней болгарке выпиливается полукруг, который затем обрабатывается напильником.

Создание комбинированного турника

Для изготовления турника потребуется трубогиб

Работа начинается с резки трубы для перекладины в соответствии с заданными размерами. Также готовятся 6 фрагментов длиной 0,2 м, из которых будут изготовлены ручки. Для них используется круглая труба. Из квадратного профиля делают 2 фрагмента, выполняющих функцию балок (длиной 0,8-0,85 м) и еще 2, поддерживающих перекладину (по 0,6 м). Также понадобится пара раскосов (длина 0,4 м) и стяжки между брусьями и крепления (по 0,7 м).

Последовательность сварки будет следующая:

От сторон ригеля отмеряют 0,2 м, наносят отметки и затем загибают кромки на 190 градусов. Для этого подойдет трубогиб.
Ригель фиксируется на концах крестовинными креплениями, растачивается круглым напильником. Необходимо следить за тем, чтобы крепежи образовывали с трубкой прямые углы. Полученная конструкция должна иметь П-образный вид.
Ручки подпилены. Затем их приваривают к середине поперечины. Расстояние между ними должно быть 0,25 м. Эти элементы нужны для узкого хвата.
Решетки укрепляются. Затем для фиксации каждого элемента между раскосами (кромки которых нужно заранее обрезать под нужным углом) и балками приваривают держатели.
Детали в виде буквы Г крепятся перемычками. К одной из них следует привязать держатели, к другой – брусья. Рэйки размещают на расстоянии 0,3 м от угла. К перемычкам будет крепиться турник.
Затем фиксируются ручки на перекладинах и устанавливаются настенные крепления.

Для подвешивания снаряда к стене с помощью анкерных болтов крепятся два крючка. Чтобы сделать конструкцию более надежной, можно использовать большее количество крючков (до четырех). Важно, чтобы они образовывали единую горизонтальную линию. Высота креплений подбирается так, чтобы человек, который будет тренироваться, едва касался пальцами перекладины, поднимаясь на носки.

После окончания процесса сварки швы необходимо обработать напильником и наждачной бумагой. Затем снаряд можно покрасить. На ручки крепятся термоусадочные трубки. Чтобы они плотно сидели, их обрабатывают феном.

Перекладина для подтягиваний | 10 способов использования одного

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Нарастите впечатляющие мышцы верхней части тела с помощью перекладины: незаменимый элемент фитнес-оборудования

Автор
Мужское здоровье

23 июля 2019 г.

Если ваше единственное взаимодействие с турником — это несколько беглых повторений тут и там, вы упускаете один трюк. Это может быть простой и неумолимый элемент комплекта, но с небольшим количеством технических ноу-хау турник может стать одним из самых адаптируемых и эффективных инструментов в вашем тренировочном арсенале.

С помощью небольшой вещи, называемой гравитацией, турник задействует широкий спектр групп мышц способами, которые почти невозможно воспроизвести на обычном спортивном оборудовании. Что касается того, какие из них являются целевыми, то все сводится к положению вашей руки.

Когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, вы выполняете подтягивание. Акцент здесь делается на работу трицепсов. Переключитесь на нижний хват ладонями к себе, и это подбородок вверх, который в значительной степени задействует ваши бицепсы. При более широком хвате больше внимания уделяется внешним широчайшим, а при более узком хвате концентрируются нижние широчайшие.

Тот факт, что вы свободно висите, означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. А сочетание статических мышечных сокращений (пауза в верхней точке) с регулярными движениями сгибания и разгибания (восходящие и нисходящие аспекты движения) воздействует на ваши мышечные волокна со всех сторон. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

1 из 10

1. Стандартное подтягивание

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опуститесь, пока руки полностью не выпрямятся. Если вы изначально не можете выполнять полные подтягивания и подтягивания, доработайте их, используя движения 5 и 6.

Этот классический хват прорабатывает бицепсы и предплечья, а также укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник.

2 из 10

2. Подтягивания альпиниста

Повисните хватом на ширине плеч ладонями вперед и подтяните вес прямо вверх. В верхней половине движения сместите вес тела вправо и направьте подбородок на правую руку. Опустите и повторите в левую сторону.

Этот немного более сложный вариант уравновешивает силу ваших бицепсов, поэтому вы избегаете эффекта Рафы Надаля.

3 из 10

3. Подтягивания из-за головы

Возьмите перекладину широким хватом, ладони от себя. Слегка наклоните туловище вперед и подтяните плечи к перекладине, пока она не коснется задней части шеи. Медленно вернитесь к началу.

Этот угол атаки предполагает больший диапазон движений, чем классические подтягивания или подтягивания, увеличивая нагрузку на широчайшие.

4 из 10

4. Жиронда Подтягивания грудины

Держите перекладину ладонями к себе и выгибайте спину, подтягиваясь вверх. Откиньте голову назад и продолжайте подниматься, пока штанга не коснется груди. Медленно выполните обратное движение.

Откидываясь назад, вы требуете большей мощности от широчайших и нижней части спины и меньше от рук.

5 из 10

5. Негативные подтягивания

Встаньте на стул и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Контролируя себя, сойдите со стула и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Отпустите и повторите.

Это упражнение позволяет вам развить силу при подготовке к полному подтягиванию, проработке предплечий и улучшении хвата.

6 из 10

6. Подтягивания с помощью бинта

Закрепите эспандер вокруг перекладины, а другой конец наденьте на ступню или колено для дополнительной поддержки. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, а эспандер не натянется.

Следующий шаг между отрицательными подтягиваниями и полными подтягиваниями. Использование эспандеров позволяет увеличить интенсивность, сохраняя при этом форму.

7 из 10

7. Стеклоочистители

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Используйте руки, чтобы мягко подтянуться, пока вы качаете ноги к перекладине. Теперь держите руки и туловище неподвижно, пока вы качаете ногами как можно дальше вправо, а затем как можно дальше влево.

Сочетание контроля и ловкости, необходимых для выполнения этого сложного движения, заставляет работать каждую мышцу живота.

8 из 10

8. Подтягивания «крылья летучей мыши»

Держите перекладину, ладони вместе и обращены к вам. Напрягите бицепсы и широчайшие, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу и задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд.

Это движение сочетает в себе лучшие элементы подтягивания и подтягивания.