Как сделать скамейку своими руками в баню видео: Как сделать скамейку в баню своими руками

видео-инструкция как сделать для дачи своими руками, чертежи, фото и цена

Статьи

Скамейки являются незаменимым элементом практически любого сада, причем они служат не только местом отдыха, но и являются элементов ландшафтного дизайна. Приобрести эту мебель можно в любом садовом магазине, однако, гораздо дешевле и интересней сделать ее самостоятельно. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов изготовления своими руками скамейки из дерева.

Садовая деревянная скамейка

Выполнение скамейки

Выбор места

Перед тем как изготовить скамейку из дерева своими руками, желательно определиться с местом, где она будет расположена. Дело в том, что от этого могут зависеть не только ее размеры, но и дизайн.

Ниже приведем некоторые рекомендации от профессиональных дизайнеров:

• Если скамейка будет устанавливаться в молодом саду, лучше отдать предпочтение легкой конструкции. Особенно красиво будет смотреться скамейка со спинкой из дерева с ажурной резьбой.
• Для старого сада с большими массивными деревьями можно установить мебель с элементами ковки. Кроме того, отлично будет смотреться изделие, выполненное из бревна.
• По возможности садовую мебель следует устанавливать в живописном месте,так как окружающий внешний вид должен радовать глаз и способствовать единению с природой.

Расположенная возле водоема лавочка

• Отлично смотрятся скамейки в огороде возле грядок. При этом желательно установить мебель так, чтобы на нее падала тень, к примеру, от стоящего рядом дерева или здания.
• Традиционным вариантом расположения деревянных лавочек является их монтаж возле детских площадок, главного входа в дом, бассейна и пр.

Совет! Чтобы изделие красиво смотрелось в окружающем экстерьере, его можно окружить клумбами или декоративными кустарниками.

Подготовка проекта

В первую очередь необходимо выполнить чертежи скамейки своими руками из дерева. Для этого предварительно нужно определиться с ее конструкцией и размерами.

Желательно, чтобы проект содержал несколько чертежей, на которых должны быть подробно отображены все детали конструкции. К примеру, чертежи скамейки со спинкой из дерева, как правило, отображают не только конструкцию в сборе, но и отдельно спинку. При этом все размеры деталей должны быть указаны в миллиметрах.

Пример проекта лавочки без спинки

Чтобы проще было подобрать размеры будущего изделия, можно придерживаться определенных стандартов, которые приведены ниже:

Если подобной работой вы занимаетесь впервые, то можно поискать в интернете готовые проекты. Некоторые вы можете найти на нашем портале.

Наличие подробных чертежей значительно упростит дальнейшую работу. Ведь проект, по сути, является инструкцией по изготовлению лавочки.

Чертеж эргономичной лавочки

Эргономичная лавочка со спинкой

В первую очередь рассмотрим, как выполняется наиболее простая скамейка со спинкой своими руками из дерева. Для нее можно даже не выполнять чертежи, а воспользоваться уже готовым проектом. Основным достоинством этой конструкции является простота, благодаря чему выполнить ее могут даже начинающие мастера.

Из материалов нам понадобятся:

• Толстый брус для ножек – примерно 50х50 мм
• Доски шириной не менее 200 мм и толщиной 30-40 мм.
• Рейки сечением примерно 20х40 мм.

Инструкция по изготовлению такой лавочки выглядит следующим образом:

• Начинать работу следует с нанесения разметки на доски, которые будут составлять основу сиденья (направляющие).

• Затем согласно разметке необходимо обрезать доски, к примеру, электролобзиком. Данная операция необходима для того, чтобы придать сиденью эргономичную форму.
• Далее точно так же выполняются направляющие спинки.
• После этого надо соединить направляющие сиденья и спинки, предварительно выполнив в месте их стыка срез под 45 градусов. Для соединения деталей следует воспользоваться столярным клеем и саморезами.
• Далее нужно соединить крайние направляющие рейкой, длина которой соответствует длине сиденья. Рейка должна располагаться в месте перехода деталей от сиденья к спинке.

На фото — монтаж рейки к направляющим

• После этого посередине рейки к ней крепится третья направляющая.
• Затем к каркасу сиденья и спинки крепятся остальные рейки на одинаковом расстоянии.
• Далее надо сделать опоры. Они крепятся к двум крайним направляющим. Причем фиксируются они к спинке и сиденью крест-накрест, что обеспечивает устойчивость конструкции.
• Когда изделие будет практически готово, его необходимо отшлифовать и вскрыть лаком.

На этом работа завершена. Сделать такие скамейки своими руками из дерева для дачи можно в нескольких экземплярах. Для этого нужно сразу выполнить необходимое количество деталей.

При желании такую конструкцию можно снабдить подлокотниками, которые по бокам крепятся к спинке и основанию.

Садовая лавочка с подлокотниками и спинкой

Лавочка со спинкой и подлокотниками

Ниже рассмотрим еще один вариант, как изготавливается простая скамейка своими руками из дерева прямоугольной формы. Для этого понадобятся такие же материалы, как и для вышеописанной конструкции.

Итак, изготавливаются подобные скамейки для дачи из дерева следующим образом:

• Вначале необходимо выполнить стойки. Задние стойки должны быть длиннее передних, так как они выполняют функцию спинки.
• Затем передняя стойка соединяется с задней при помощи двух перекладин – снизу и по центру задней стойки, при этом верхняя перекладина служит направляющей для сиденья. Сверху детали соединяются третей перекладиной, которая будет выполнять функцию подлокотника.В итоге должны получиться две боковины.
• Далее боковины соединяются друг с другом двумя брусьями или досками, которые крепятся к передним и задним стойкам. Причем располагаться они должны на уровне средней перекладины боковин, так как образуют каркас сиденья.
• К готовому каркасу сиденья и спинки крепятся рейки.
• Затем выполняется шлифовка лавочки и нанесение лакокрасочного покрытия.

Совет! Поэтому же принципу может быть изготовлена и скамейка своими руками из дерева для бани. Единственное, для этих целей можно использовать далеко не каждую древесину. Наилучшим вариантом является липа или лиственница.

Простая лавочка из бревен

Лавочки из бревен

Существует масса других вариантов конструкций садовых лавочек, причем сделать их можно, буквально, из подручных материалов. К примеру, если на участке было спилено старое дерево, то материалом для этой мебели могут послужить бревна. В этом случае цена изделия будет равняться стоимости саморезов и лакокрасочного покрытия.

Наиболее простой конструкцией является лавочка, которая состоит из двух вертикально установленных пеньков, между которыми закреплена доска-сиденье. На изготовление такой конструкции уйдет минимум времени.

Обратите внимание! Перед тем как сделать скамейку из дерева, необходимо обработать пиломатериалы защитной антисептической пропиткой, защищающей древесину от гниения, плесени и насекомых-паразитов.

Конечно, можно выполнить и более сложную скамью. К примеру, если бревно достаточно крупное, то его можно расположить вдоль, и вырезать лишнюю древесину, чтобы образовалось сиденье и спинка. К такому бревну останется лишь прикрепить ножки, и на этом лавочка готовка.

Кроме того, существует и множество других вариантов как сделать своими руками скамейку из дерева. А если немного напрячь фантазию, то можно соорудить свою оригинальную скамью, которая послужит удобным местом отдыха и украшением участка.

Вывод

Обеспечить садовый участок выполненными самостоятельно деревянными скамейками может каждый домашний умелец, который имеет навыки работы с элементарными инструментами по дереву. Нужно лишь правильно составить проект и затем аккуратно выпилить и собрать все детали конструкции.

Ознакомиться с дополнительной полезной информацией как сделать деревянную скамейку своими руками можно из видео в этой статье.

Как сделать мебель для бани своими руками

Содержание

Мало построить баню, обшить ее вагонкой и установить печь. Для комфортного пребывания нужно позаботиться и о мебели. Не сидя же на полу париться? Для того, кто своими руками соорудил с нуля баню, изготовление мебели для нее окажется вполне по силам.
Что же должно входить в обстановку бани? Как минимум:

• полок или скамьи для парной,
• вешалка и полка для предбанника,
• стол и стулья или скамейки для зоны отдыха.

Этот набор можно дополнить еще купелью, шкафчиками для одежды и прочими элементами комфорта.

Правильная древесина

Выбирая породу древесины, из которого будет изготовлена банная мебель, руководствуются теми же правилами, что и при выборе вагонки для стен, о чем я писал тут. Древесина должна быть прочной, но податливой, с невысокой теплопроводностью (то есть, не слишком нагреваться), устойчива к действию постоянной влаги. На материале должны отсутствовать трещины, сучки сколы, которые от высокой влажности и перепада температур быстро увеличатся и станут причиной порчи всего изделия.

Для парной лучше всего остановиться на липе или осине. В идеале, стоит выбрать ту древесину, которой отделаны стены, так обстановка помещения будет выглядеть гармоничнее. Хвойные породы древесины для парной не подойдут, так как при их сильном нагреве выделяются смолы, которые могут привести к ухудшению самочувствия парящихся.

Более дешевую сосну или ель можно использовать для стола, скамеек и вешалок в комнате отдыха и предбаннике.

Инструменты и материалы

Для изготовления мебели пригодится весь набор столярного инструмента:

• болгарка с дисковой пилой и насадкой для полировки древесины,
• ножовка или пила,
• рубанок,
• молоток и киянка,
• плоскогубцы,
• отвертка или шуруповерт,
• рулетка и уровень.
• Кроме того, нужно запастись гвоздями и саморезами по дереву.

Для мебели нужны брусы размером 50*60 мм и доски из выбранной древесины. Их количество зависит от модели будущей мебели и ее размеров. Перед сборкой брус и доски распиливаются на заготовки согласно чертежам, подгоняются по размерам и обстругиваются, если нужно. Их кромки фрезеруются, а детали зашкуриваются.

Полок для парной

Полок в парной может иметь 1 или несколько ярусов. Преимущество многоярусного в том, что температура под потолком выше и, перемещаясь с уровня на уровень, можно подбирать условия по вкусу. Обычно полок делают на всю длину одной или двух стен. Шириной он должен быть 60-90 см, чтобы на нем могли комфортно расположиться люди любой комплекции. Расстояние между ярусами – 40-50 см. Верхняя полка должна располагаться на такой высоте от потолка, чтобы на ней можно было сидеть.

Полок состоит из каркаса и настила, который может быть стационарным или съемным. Съемный полок удобно мыть, а также очищать пространство под ним. Каркас монтируют из бруса и реек, скрепляя их между собой саморезами. Самые длинные задние стойки в строго вертикальном положении крепят к стене, вдоль которой будет располагаться полка. Следующий ряд стоек располагают в 50-ти сантиметрах перед ними, внизу обе стойки должны быть зафиксированы в общем основании, а посередине соединяться перемычкой из реек или нешироких досок. Боковые стойки должны напоминать букву «П» с перемычкой.

Настил делается из досок или тонких брусьев, с зазорами между ними в 1 см, чтобы вода не скапливалась на поверхности. Между собой доски соединяются планкой с обратной стороны, которая крепится к каркасу. Кромки досок настила должны быть закруглены, а сами доски очень тщательно зашкурены, так как влажная и распаренная кожа легко травмируется.

Лавки и скамьи

В парной можно расположить еще пару лавок или скамеек, на которые можно сложить банные принадлежности или присесть. Они собираются аналогично полокам, только к стене не крепятся. Планки для сиденья скамьи можно взять потоньше, чем для полока. Их также хорошо зашлифовают и скругляют углы.

И сиденья скамьи, и полока лучше крепить не гвоздями или саморезами, а нагелями из того же дерева. Об них невозможно обжечься, в отличие от металлических крепежей.

Для большей прочности настил и сиденье можно прикрепить изнутри на металлические уголки. Мебель для парной не покрывают лаком, ее можно обработать антисептиком и морилкой, чтобы придать желаемый цвет.

Мебель для предбанника и зоны отдыха

В предбаннике нужна вешалка и полки для вещей. Полки элементарно изготовить из хорошо обструганной доски толщиной 40-50 мм, закрепив их саморезами при помощи прочных подпольников. Для вешалки такую же доску крепят плашмя на стену, а на нее прикручивают крючки. Мебель в предбаннике можно покрыть уже лаком. Лучше выбрать яхтенный, так как влажность тут все еще высока.

Комплект мебели для зоны отдыха обычно включает стол и лавки со спинкой. Для столешницы подойдет мебельный щит или клееный брус. Из него же можно выпилить сиденья, спинки и боковые части для лавок. Кромки заготовок закругляются на фрезерном станке и шлифуются.

7 причин, по которым ваш жим лежа слабый

перейти к содержанию

Бенджамин Франклин гарантировал две вещи в жизни: смерть и налоги. Если бы старый добрый Бен прожил достаточно долго, чтобы ходить в современный тренажерный зал, он бы добавил третью уверенность: чуваки будут жать лежа по понедельникам.

Если вы собираетесь жать, делайте это правильно. При правильном выполнении жим лежа поможет вам накачать грудные, дельты и трицепсы, а также получить огромную силу верхней части тела. Но если вы станете жертвой распространенных ошибок, вы будете крутить колеса и рискуете испортить себе плечи. (Добавьте до 40 фунтов за 10 недель с помощью тренировочной программы Bench Like a Beast.)

Как пауэрлифтер, соревнующийся в жиме лежа, я совершил почти все ошибки в книге, пытаясь добавить вес к штанге. К счастью, большинства этих ошибок можно избежать. Ниже я перечисляю 7 причин, по которым большинству атлетов не удается достичь своих целей в жиме лежа.

1. Жмите как бодибилдер

Редко существует абсолютно правильный или неправильный способ выполнения упражнения, но всегда есть оптимальный способ. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто поднять больший вес, жим лежа как бодибилдер (локти разведены в стороны и касаются грифа возле ключиц) не оптимален.

Техника пауэрлифтинга может мгновенно увеличить ваш пресс за счет повышения стабильности, уменьшения расстояния, на которое должна перемещаться штанга, и правильной постановки мышц для выполнения подъема. Попробуйте это:

• Лягте на скамью так, чтобы гриф находился точно на уровне ваших глаз.
• Возьмитесь за планку как можно крепче, как будто пытаетесь сломать ее пополам, руки не шире указательных пальцев на кольцах.
• Слегка прогните спину и сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
• Подведите ноги под бедра, упритесь носками в пол и сожмите ягодицы.
• Наполните живот воздухом и снимите штангу, потянув широчайшие, как будто делаете тягу вниз на прямых руках.
• Потяните штангу вниз чуть ниже линии сосков, согнув локти примерно под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
• Ненадолго сделайте паузу и упритесь пятками в землю, когда вы отжимаетесь назад, чтобы зафиксироваться.

Поначалу эта техника может показаться странной, но как только вы освоите настройку, вы откроете новую силу и мощь.

2. Ваша верхняя часть спины слабая

Верхняя часть спины является основой для сильного пресса. В каком доме вы бы предпочли жить — в доме, построенном на цементном фундаменте, или в доме, стоящем на куче песка? Подобно дому, построенному на шатком фундаменте, ваша скамья может развалиться без толстой верхней части спинки, поддерживающей ее.

Если ваш жим останавливается, потратьте несколько недель на укрепление верхней части спины. Выполняйте такие упражнения, как тяга, подтягивания и тяга к лицу два раза в неделю, а становую тягу и рывки выполняйте не реже одного раза в неделю, пока верхняя часть спины не будет в норме.

3. Ваши трицепсы слабы

Грудь и плечи отталкивают штангу от груди, но трицепс завершает движение. Слабые трицепсы оставляют вас на грани локаута и достижения ваших целей.

Чтобы накачать сильные трицепсы, вам нужно больше, чем отжимания и отжимания. Отжимания, отжимания на брусьях, разгибания черепа и разгибания с гантелями могут накачать тыльные стороны рук, чтобы помочь с конечной растяжкой движения.

4. Вы слишком часто терпите неудачу

Будьте честны с собой. Когда вы в последний раз терпели неудачу в приседаниях или становой тяге? Вероятно, не в последнее время, из-за опасности обезглавить себя или грыжи диска. Но когда вы в последний раз терпели неудачу на скамейке запасных? Вероятно, в последний раз, когда вы сидели на скамейке запасных.

По какой-то причине у людей нет проблем с жимом жимом до отказа и выше, выполняя повторение за повторением, когда их корректировщик отрывает гриф от их груди. Это как врезаться гоночной машиной в стену и продолжать давить на газ — это не поможет вам ехать быстрее.

Останавливайте каждый подход за одно или два повторения до технического отказа, когда ваша форма начинает разрушаться. Если вашей целью является большая скамья, вам редко следует бороться с тотальными, мучительными сетами, которые заставят вас дрожать на полу.

Не думайте, что это означает, что вам не следует напрягаться. Просто будь умнее. Например, выполнение 5 подходов по 3 повторения с вашим 5-повторным максимумом — это верный способ нарастить силу, не доводя до отказа. Самое главное, держите свою форму последовательной; последнее повторение каждого сета должно выглядеть так же, как и первое.

5. Вы недостаточно часто жимаете

Понедельник — день груди, так что именно тогда вы жмете, верно? Только если вы никогда не хотите хорошо жать.

Как и любой другой навык, жим лежа требует много практики. Если бы вы хотели играть на гитаре, как Джими Хендрикс, вы бы практиковались каждый день. Ты не будешь играть раз в неделю, пока не отвалятся пальцы. Вы начнете медленно, оттачиваете свою технику и постепенно улучшаете ее. Такой же подход нужно использовать и при подъеме.

Жим два раза в неделю идеально подходит для большинства людей, которые хотят накачать более сильный жим. Вы можете работать с большим весом в один день и работать над скоростью или повторениями во второй день. Не бойтесь выполнять одну и ту же тренировку два раза в неделю, стремясь каждый раз улучшать скорость и технику штанги.

6. Вы отталкиваете штангу от груди

Я удивлен, что жим лежа не сломал больше ребер, чем блиц Рэя Льюиса, как некоторые люди отталкивают штангу от груди. Заманчиво нырнуть в перекладину с груди, чтобы получить некоторый импульс на обратном пути, но это упускает из виду весь смысл, который заключается в том, чтобы тренировать правильные мышцы и практиковать хорошую технику.

Вместо того, чтобы подбрасывать штангу, подтяните штангу к груди, как если бы вы выполняли тягу штанги. Согните локти, сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите штангу. Мягко коснитесь груди, оставаясь воздухонепроницаемым и сжимая гриф в руках. Опустите пятки вниз и снова поднимитесь, разводя локти, когда гриф будет примерно на полпути к локауту.

Умение «владеть» грифом на пути вниз и оставаться напряженным, касаясь груди, сотворит чудеса с вашей силой жима. Откажитесь от отскока и контролируйте планку.

7. Вы не используете ноги

Правильная скамья на самом деле является упражнением для всего тела. Если вы нажимаете только верхней частью тела, вы упускаете из виду огромные группы мышц квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Хорошие жимовики знают, что движение ног необходимо для перемещения большого веса.

Слегка прогнув спину, вы сможете поставить ноги под бедра, растянув бедра и сохранив потенциальную энергию. «Обхватив» скамью бедрами, вы сохраняете тело напряженным и устойчивым, а упираясь подушечками ног в пол, вы закрепляетесь на земле.

Вы когда-нибудь видели, как чьи-то ноги танцуют во время жима? Скорее всего они не очень сильные. Держите ноги неподвижно и двигайте пятками к полу, когда вы отжимаете штангу от груди, чтобы преодолеть мертвую точку.

ПОДРОБНЕЕ:

• Освойте эти 4 упражнения для улучшения жима лежа
• 6 вызовов жима лежа, которые проверят вашу силу верхней части тела
• Этот совет мгновенно улучшит вашу технику жима лежа

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Бенджамин Франклин гарантировал две вещи в жизни: смерть и налоги. Если бы старый добрый Бен прожил достаточно долго, чтобы ходить в современный тренажерный зал, он бы добавил третью уверенность: чуваки будут жать лежа по понедельникам.

Если вы собираетесь жать, делайте это правильно. При правильном выполнении жим лежа поможет вам накачать грудные, дельты и трицепсы, а также получить огромную силу верхней части тела. Но если вы станете жертвой распространенных ошибок, вы будете крутить колеса и рискуете испортить себе плечи. (Добавьте до 40 фунтов за 10 недель с помощью тренировочной программы Bench Like a Beast.)

Как пауэрлифтер, соревнующийся в жиме лежа, я совершил почти все ошибки в книге, пытаясь добавить вес к штанге. К счастью, большинства этих ошибок можно избежать. Ниже я перечисляю 7 причин, по которым большинству атлетов не удается достичь своих целей в жиме лежа.

1. Жмите как бодибилдер

Редко существует абсолютно правильный или неправильный способ выполнения упражнения, но всегда есть оптимальный способ. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто поднять больший вес, жим лежа как бодибилдер (локти разведены в стороны и касаются грифа возле ключиц) не оптимален.

Техника пауэрлифтинга может мгновенно увеличить ваш пресс за счет повышения стабильности, уменьшения расстояния, на которое должна перемещаться штанга, и правильной постановки мышц для выполнения подъема. Попробуйте это:

• Лягте на скамью так, чтобы гриф находился точно на уровне ваших глаз.
• Возьмитесь за планку как можно крепче, как будто пытаетесь сломать ее пополам, руки не шире указательных пальцев на кольцах.
• Слегка прогните спину и сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
• Подведите ноги под бедра, упритесь носками в пол и сожмите ягодицы.
• Наполните живот воздухом и снимите штангу, потянув широчайшие, как будто делаете тягу вниз на прямых руках.
• Потяните штангу вниз чуть ниже линии сосков, согнув локти примерно под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
• Ненадолго сделайте паузу и упритесь пятками в землю, когда вы отжимаетесь назад, чтобы зафиксироваться.

Поначалу эта техника может показаться странной, но как только вы освоите настройку, вы откроете новую силу и мощь.

2. Ваша верхняя часть спины слабая

Верхняя часть спины является основой для сильного пресса. В каком доме вы бы предпочли жить — в доме, построенном на цементном фундаменте, или в доме, стоящем на куче песка? Подобно дому, построенному на шатком фундаменте, ваша скамья может развалиться без толстой верхней части спинки, поддерживающей ее.

Если ваш жим останавливается, потратьте несколько недель на укрепление верхней части спины. Выполняйте такие упражнения, как тяга, подтягивания и тяга к лицу два раза в неделю, а становую тягу и рывки выполняйте не реже одного раза в неделю, пока верхняя часть спины не будет в норме.

3. Ваши трицепсы слабы

Грудь и плечи отталкивают штангу от груди, но трицепс завершает движение. Слабые трицепсы оставляют вас на грани локаута и достижения ваших целей.

Чтобы накачать сильные трицепсы, вам нужно больше, чем отжимания и отжимания. Отжимания, отжимания на брусьях, разгибания черепа и разгибания с гантелями могут накачать тыльные стороны рук, чтобы помочь с конечной растяжкой движения.

4. Вы слишком часто терпите неудачу

Будьте честны с собой. Когда вы в последний раз терпели неудачу в приседаниях или становой тяге? Вероятно, не в последнее время, из-за опасности обезглавить себя или грыжи диска. Но когда вы в последний раз терпели неудачу на скамейке запасных? Вероятно, в последний раз, когда вы сидели на скамейке запасных.

По какой-то причине у людей нет проблем с жимом жимом до отказа и выше, выполняя повторение за повторением, когда их корректировщик отрывает гриф от их груди. Это как врезаться гоночной машиной в стену и продолжать давить на газ — это не поможет вам ехать быстрее.

Останавливайте каждый подход за одно или два повторения до технического отказа, когда ваша форма начинает разрушаться. Если вашей целью является большая скамья, вам редко следует бороться с тотальными, мучительными сетами, которые заставят вас дрожать на полу.

Не думайте, что это означает, что вам не следует напрягаться. Просто будь умнее. Например, выполнение 5 подходов по 3 повторения с вашим 5-повторным максимумом — это верный способ нарастить силу, не доводя до отказа. Самое главное, держите свою форму последовательной; последнее повторение каждого сета должно выглядеть так же, как и первое.

5. Вы недостаточно часто жимаете

Понедельник — день груди, так что именно тогда вы жмете, верно? Только если вы никогда не хотите хорошо жать.

Как и любой другой навык, жим лежа требует много практики. Если бы вы хотели играть на гитаре, как Джими Хендрикс, вы бы практиковались каждый день. Ты не будешь играть раз в неделю, пока не отвалятся пальцы. Вы начнете медленно, оттачиваете свою технику и постепенно улучшаете ее. Такой же подход нужно использовать и при подъеме.

Жим два раза в неделю идеально подходит для большинства людей, которые хотят накачать более сильный жим. Вы можете работать с большим весом в один день и работать над скоростью или повторениями во второй день. Не бойтесь выполнять одну и ту же тренировку два раза в неделю, стремясь каждый раз улучшать скорость и технику штанги.

6. Вы отталкиваете штангу от груди

Я удивлен, что жим лежа не сломал больше ребер, чем блиц Рэя Льюиса, как некоторые люди отталкивают штангу от груди. Заманчиво нырнуть в перекладину с груди, чтобы получить некоторый импульс на обратном пути, но это упускает из виду весь смысл, который заключается в том, чтобы тренировать правильные мышцы и практиковать хорошую технику.

Вместо того, чтобы подбрасывать штангу, подтяните штангу к груди, как если бы вы выполняли тягу штанги. Согните локти, сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите штангу. Мягко коснитесь груди, оставаясь воздухонепроницаемым и сжимая гриф в руках. Опустите пятки вниз и снова поднимитесь, разводя локти, когда гриф будет примерно на полпути к локауту.

Умение «владеть» грифом на пути вниз и оставаться напряженным, касаясь груди, сотворит чудеса с вашей силой жима. Откажитесь от отскока и контролируйте планку.

7. Вы не используете ноги

Правильная скамья на самом деле является упражнением для всего тела. Если вы нажимаете только верхней частью тела, вы упускаете из виду огромные группы мышц квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Хорошие жимовики знают, что движение ног необходимо для перемещения большого веса.

Слегка прогнув спину, вы сможете поставить ноги под бедра, растянув бедра и сохранив потенциальную энергию. «Обхватив» скамью бедрами, вы сохраняете тело напряженным и устойчивым, а упираясь подушечками ног в пол, вы закрепляетесь на земле.

Вы когда-нибудь видели, как чьи-то ноги танцуют во время жима? Скорее всего они не очень сильные. Держите ноги неподвижно и двигайте пятками к полу, когда вы отжимаете штангу от груди, чтобы преодолеть мертвую точку.

ПОДРОБНЕЕ:

• Освойте эти 4 упражнения для улучшения жима лежа
• 6 вызовов жима лежа, которые проверят вашу силу верхней части тела
• Этот совет мгновенно улучшит вашу технику жима лежа

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Создайте свою собственную изогнутую скамью для костра

Осень уже здесь! Нет ничего лучше, чем посидеть с друзьями и согреться у костра и горячего шоколада.

У Лауры есть отличное место для костра на заднем дворе, которое она поставила пару недель назад. На прошлой неделе мы бросили вызов стихии (было 60-е годы и моросил дождь) и построили скамейку.

Сборка заняла около двух дней, включая поездку в The Home Depot за припасами, стоимость которых составила около 125 долларов. Я видел похожие скамьи в диапазоне 2000 долларов, так что это была довольно хорошая сделка.

Эти планы можно масштабировать в соответствии с вашим пространством и потребностями. Я не буду вдаваться в конкретные размеры, потому что вы, вероятно, захотите построить тот, который подходит для вашего пространства. Это скорее руководство для начала работы и, надеюсь, вдохновит вас на создание собственного.

Расходные материалы:
– пиломатериал, обработанный давлением (1 на 6 (для сидения), 4 на 4 (для ножек), 2 на 6 (для каркаса)) (маленькая коробка)
-5 6-дюймовых наружных болтов (для крепления распорок спинки)
— краска или морилка

Инструменты:
— циркулярная или торцовочная пила (я использовал только циркулярную пилу)
— линейка/скорость квадрат
– дрель
– шлифовальная машина
– карандаш

Шаг первый: Я использовал стандартные размеры сиденья (18″ в глубину, 18″ в высоту, 18″ спинка). Посмотрев на свои наброски (которые состояли из большого количества вращающейся бумаги и расшифровки моего почерка), я решил сначала вырезать все части рамы (начиная с задней/самой длинной части и наращивая ее).0003

Шаг второй: После того, как я прикрутил каркас сиденья, мы перевернули его. Затем я вырезал все ножки, поставил их на место, а затем привинтил. Винты, которые я использовал, были очень мощными, поэтому я просто вставил по два в каждую.

Так как мы строили на траве, мне пришлось положить кусок дерева под каждую секцию, над которой я работал, чтобы сделать ее более ровной.

Шаги 3-5: Мы перевернули скамью, и я вырезал все задние распорки. Я начал обрезать их так, чтобы они отклонялись назад на 20˚, ожидая, что мне придется делать несколько надрезов, но 20˚ был вполне идеальным.

Я прикрутил спинку парой анкерных болтов, а потом понял, что надо было начать с раскладки и вырезания частей сиденья.

Итак, я открутил все части спинки, и мы приступили к деталям сиденья. После того, как вы это сделаете, я думаю, что лучший способ сделать это (в будущем) — это начать с самой длинной части, которая находится на одном уровне со средней передней частью.

Как только вы это сделаете, равномерно распределите остальные. Мы прокладывали себе путь через части, размещая, отступая, отмечая, вырезая и повторяя.

После того, как все детали были вырезаны, мы снова прикрутили спинку, а затем прикрутили все детали сидений (конечно, вы можете выбрать более быстрый и разумный путь и сначала установить планки сидений). 

Еще одна последняя минута tweak: Я обрезал задние опоры под углом 20˚ сверху, думая, что собираюсь поставить сверху небольшой выступ. Лора хотела, чтобы они выглядели более обтекаемо и аккуратно, поэтому я обрезал каждую из них сзади, оставив дюйм сверху.

Выглядит хорошо, но вы можете пропустить этот шаг и прикрутить сверху несколько 2 на 6 (измерить и отрезать по длине), чтобы получился выступ, на который можно опереться или поставить напиток.

Чтобы согласовать углы на опорах для спины, мы немного импровизировали. Мы начали с верхних частей: Лаура держала часть за одну сторону, а я держал одну за другую, затем отметил, где они встречаются.

Я обрезал концы под углом 20˚ только потому, что задние скобы были обрезаны под углом 20˚, и это сработало!

После того, как мы прикрутили верхний ряд, мы обсуждали, как расположить второй ряд так же, как сиденья, или посередине. Выиграло среднее место, и это выглядит здорово.

Всегда полезно иметь помощь в подобном проекте, чтобы вы могли обмениваться идеями друг с другом, а рука помощи бесценна.

Пару дней спустя Лаура и Тодд покрасили скамейку, и после добавления нескольких уличных стульев и подушек она выглядит великолепно (хотя такие нужны каждому костру!).

Я вполне доволен тем, как все обернулось. Когда Тодд сел на нее, он сказал: «Теперь это скамейка». Знак одобрения Тодда… чего еще я могу желать?

П.С. Посмотрите, как легко построить собственную яму для костра всего за 4 шага!

Обновление: У Джоша нет точных размеров для этого поста, но вот несколько советов:

• Скамейка представляет собой половину шестиугольника, поэтому все скосы для достижения кривизны составляют 30º.
• Планки на верхней части скамейки не обязательно измерять точно — просто обрежьте их примерно до нужного размера, уложите, а затем сразу вырежьте заподлицо с помощью циркулярной пилы.
• Не забудьте установить планки, прежде чем приступать к спинке.

Нравится этот пост? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше вдохновения!

Присоединяйтесь

Расходные материалы

Инструменты:

• ▢ циркулярная или торцовочная пила
• ▢ линейка/скоростной угольник (1 на 6 с (для сидения), 4 на 4 с (для ног), 2 на 6 с (для обрамления) ))
• ▢ дрель
• ▢ шлифовальный станок
• ▢ карандаш

Принадлежности:

• ▢ умбра (обработанная под давлением)
• 90 6 (винты 2½ дюйма) снаружи.0322 ▢ 6-дюймовые наружные болты (пять)
• ▢ краска или морилка

Инструкции

• Я использовал стандартные размеры сиденья (18 дюймов в глубину, 18 дюймов в высоту, 18 дюймов спинки). Посмотрев на свои наброски (которые состояли из большого количества вращающейся бумаги и расшифровки моего почерка), я решил сначала вырезать все части рамки (начиная с задней/самой длинной части и наращивая ее).

• После Я прикрутил каркас сиденья, мы его перевернули. Затем я вырезал все ножки, поставил их на место, а затем привинтил. Винты, которые я использовал, были очень мощными, поэтому я просто вставил по два в каждую.

  Так как мы строили на траве, мне пришлось положить кусок дерева под каждую секцию, над которой я работал, чтобы сделать ее более ровной.

• Мы перевернули скамью, и я вырезал все задние распорки. Я начал обрезать их так, чтобы они отклонялись назад на 20˚, ожидая, что мне придется делать несколько надрезов, но 20˚ был вполне идеальным.

  Я прикрутил спинку парой анкерных болтов, а потом понял, что надо было начать с раскладки и вырезания частей сиденья.

• Итак, я открутил все части спинки, и мы приступили к деталям сиденья. После того, как вы это сделаете, я думаю, что лучший способ сделать это (в будущем) — это начать с самой длинной части, которая находится на одном уровне со средней передней частью. Как только вы это сделаете, равномерно распределите остальные от этого.

  Мы прокладывали себе путь через части, размещая, промежутки, маркируя, вырезая и повторяя.

• После того, как все детали были вырезаны, мы снова прикрутили спинку, а затем прикрутили все детали сиденья (конечно, вы можете выбрать более быстрый и разумный путь и сначала установить планки сиденья). 

• Еще одна доработка в последнюю минуту: я обрезал задние опоры под углом 20˚ сверху, думая, что собираюсь поставить сверху небольшой выступ. Лора хотела, чтобы они выглядели более обтекаемо и аккуратно, поэтому я обрезал каждую из них сзади, оставив дюйм сверху.