Как сделать планкен самому: Способ отделки дома (делаем планкен)

Содержание

Способ отделки дома (делаем планкен)

Как сделать планкен своими руками – метод отделки дома

Строительный рынок всегда пополняется новыми материалами, и неопытным застройщикам трудно самостоятельно ориентироваться в таком разнообразии материалов. Кроме того, компании с целью повышения продаж материалов и увеличения ее стоимости применяют непонятные названия.

Очень часто подобная рекламная компания срабатывает, а рентабельность деятельности коммерческого типа увеличивается без больших усилий. Предлагаем рассмотреть, как сделать планкен.

Содержание:

  • 1 Планкен – что это такое
  • 2 Подробности
    • 2.1 Где применяют планкен (скошенный)
    • 2.2 Пошаговая инструкция обшивки фасада посредством планкена
      • 2.2.1 Установка скошенного планкена
      • 2.2.2 Крепление на гвозди
      • 2.2.3 Крепление внахлест
  • 3 Рекомендации

Планкен – что это такое

Итак, что же такое планкен. Это простая доска из разных древесных пород, с четырех сторон она струганная, а углы имеют фаску. Толщина составляет примерно от 2 до 2.4 см, а длина от 2 метров и больше с учетом особенностей технологического характера от изготовителей.

В зависимости от форм материал выпускают в двух видах:

  1. Прямой. Угол между пластью и кромкой составляет 90 градусов. Для обшивки домов применять его не советуем по определенным причинам. Итак, в маленький зазор между досками видна обрешетка из древесины. Во-вторых, сквозь щели горизонтального типа без проблем попадает вода от дождя, а конструкции из древесины станут влажными, и следствием будет быстрое гниение. Это при хорошем раскладе. Такой материал рекомендовано использовать для изготовления всевозможных декоративных заборов, а также предметов мебели.
  2. Скошенный. Угол между пластью и кромкой приблизительно 45 градусов, а такой вид можно использовать для внешней отделки стен фасада, за счет параллелограмма исключается попадание в щели влаги.
  3. Клиновидный. Толщина материала меняется по ширине, а также имеет необычный вид и не больше того.

Далее следует сказать немного о стоимости такого материала. Строганные доски известны строителям множество лет, и теперь такую доску назвали планкеном и стараются выдавать ее за новый строительный материал. Для сравнения следует взять стоимость вагонки европейского типа, а также материала из лиственницы. Такие пропорции стоимости будут сохраняться и для остальных пород дерева.

Есть и другие моменты. Для изготовления требуется только четырехсторонний станок фуговального типа с прямыми фрезами. Их просто делать, и для заточки требуется немного времени, а выставлять плоские фрезы куда проще, ем со сложными профилями, применяемых для создания вагонки. Более того, сильно сокращаются потери электричества в связи с тем, что будет сниматься меньше древесины. Как следствие, фактические себестоимость изготовления будет куда дешевле, чем вагонки. Чем объяснить высокую цену? На это есть две причины. Первая – непонимание неопытными строителями технологии производства и механизма создания цен. Вторая – удачная рекламная кампания. Обе причины в итоге заставляют строителей покупать материал с достаточно низкими эксплуатационными показателями по достаточно высокой цене.

Подробности

Где применяют планкен (скошенный)

Такой материал делают из натурального дерева разных пород, и это в полной мере безопасный материал. Правда, для улучшения внешнего вида и защиты от процессов гниения поверхности пропитываются и покрывают особыми составами, красками и лаками. Краски использовать не рекомендуется – будет потерян привлекательный настоящий древесный рисунок.

Планкен можно использовать для:

  1. Внешнего типа обшивки бетонных, кирпичных и деревянных стен фасада. Обшивку делают и на новых строениях, и при капитальном ремонте или полной реконструкции. За счет нового типа фасада можно в полной мере изменить внешний вид дома, а старое строение получит современный вид. Для обшивки посредством планкена нет необходимости восстанавливать несущие характеристики фундамента – значительно сократиться цена на работы.
  2. Обшивки стен изнутри. Дизайн помещение напоминает натуральный деревенский домик, что считается весьма модным трендом на данный момент.
  3. Создание мебели из натурального дерева, производства декоративных элементов.
  4. При строительстве заборов и ограждений декоративных типов. Конструкции имеют прекрасный дизайн, но по цене это не всем по карману.

Для обшивки стен фасада рекомендовано использовать способ нахлеста для клиновидного и прямого или скошенный планкен с креплением элементов из металла. Особенности профилей скошенного планкена исключают попадание влаги под конструкцию и делают незаметными места фиксации досок к несущему каркаса. Как же правильно обшивать стены?

Пошаговая инструкция обшивки фасада посредством планкена

Как самому сделать планкен? Итак, возьмем к примеру старый деревянный сруб, к примеру, как обшивать его фасадные стены посредством скошенного планкена. Технология фиксации обладает определенными особенностями, которые связаны со специальными требованиями к обшивке. Для крепления используют стальные оцинкованные профили. Есть две разновидности элементов, «Волна» и «Змейка», это один длинный или пару коротких. Длинный прикрепляют по всей ширине планкена, на одной доске с левой части от центра вертикальной несущей рейки, а на второй с правой стороны. Если говорить про «Змейку», то у нее короткие элементы, которые фиксируются со смещением по два на каждой доске.

Принципиального отличия в технологии нет, и для примера возьмем элементы от «Волны». Для установки требуется аккумуляторный шуруповерт или даже дрель с удлинителем, а еще потайные саморезы с длиной в 2 и 4 см, угольник, карандашик и линейка. Размер зазоров между отдельными досками может быть проконтролирован особыми заводскими приспособлениями из пластика. Если их нет, то следует вырезать из пластика полоски длиной от 3 до 4 см, шириной до 1 см и толщиной в 0.3 см.

Их следует применять приблизительно через 1.5-2 метра доски. Подготовьте нужные инструменты, освободите место вокруг дома. Для облегчения работ следует сделать маленький столик, и на нем нужно вкручивать саморезы в доски.

  1. Подсчитайте площадь стен фасада, закупите материалы с малым запасом. Одновременно следует покупать металлические элементы для фиксирования, саморезы. Доски следует прикреплять на расстоянии 0.6 метров, почему так близко – вы узнаете дальше. С учетом расстояния следует подсчитать число реек и креплений.
  2. Полезный совет! Если у вас нет возможности покупать планкен аналогичной длины, как и стены здания, то не следует стыковать отрезки в одну вертикальную линию, это весьма некрасиво. Делайте стыки в противоположных местах через доску. Следует учесть такой момент при фиксации деревянных реек, а также увеличивать их количество.
  3. Осмотрите поверхность стены фасада, а также отметьте места для крепления реек вертикального типа. Если есть большие углубления или выступы – стоит убрать их любым доступным методом.
  4. Закрепите рейки на поверхности стен. Толщина пиломатериала составляет приблизительно 2 см, а ширина 5 см. Крепление будет зафиксировано по обеим сторонам от центра, а очень узкая рейка может дать трещину.
  5. Установите по концам стены пару реек, расстояние до угла должно быть не больше 10 см. Около каждого дверного и оконного проема также требуются рейки на том же расстоянии. Вертикальность положения следует проверить посредством отвеса или точного уровня. Если рейки прилегают неплотно к стене, то следует использовать разные отрезки досок для подклада. Если устанавливать доски на кирпичную стену, то рейки желательно пропитывать любыми типами антисептиков. Для строений из древесины пропитка необязательна.

Обратите внимание, что нижние торцы реек должны быть на одной горизонтали, и по такой линии следует выставлять все остальные рейки. Дело заключается в том, что нижний край на первом ряду материала фиксируется посредством угольника к реечным торцам. В будущем такое место закрывали материалами для цокольной отделки.

Да, сделать планкен несложно. Между крайними рейками следует натянуть веревку, а также проконтролировать ее расстояние до стен в местах крепления, и при необходимости все подровнять. Установите все рейки, и положение реек куда проще отрегулировать посредством перфорированных элементов, и они должны быть фиксированы около стены, а положение реек подогнано при помощи отверстий монтажного типа.

На этапе можно называть работы по подготовке оконченными, и можно приступить к непосредственной установке планкена скошенного типа. Помните о том, что доски можно прикреплять лишь горизонтально, так как в обратном случае в щели станет попадать влага. Технология установки имеет нюансы, и это следует учесть при проведении работ. Скосы должны состыковываться так, чтобы верхняя доска прикрывала нижнюю

Установка скошенного планкена

Грамотные производители обрабатывают поверхность древесины посредством антисептиков, если доски обычные – то нужно пропитать их самостоятельно. Торцевые стыки следует обработать особой пропиткой, и их очень много в строительных магазинах. Обшивку стоит делать лишь при хороших погодных условиях, а если материал не применяется сразу, то хранить его нужно на накрытых площадках. Финальное покрытие стоит произвести посредством качественного лака для наружных работ, и должно быть не меньше двух слоев. При выборе длины досок постарайтесь, чтобы их было не больше 3 штук в одном ряду, а на обрезку можно уйти до 15%. Помните об этом при подсчете стоимости материалом для обшивания фасада. Фиксация планок осуществляется посредством скрытого крепления – металлические элементы нужно прикрутить саморезами со скрытой головкой. Два шурупа 0.3*2.5 см прикрепляют к доске и один шуруп 0.4*4 см на рейку вертикального типа.  Не забывайте про то, что стыковка досок должна быть порядной.

Крепление на гвозди

Метод более простой, и каждая доска крепится двумя гвоздями декоративного типа. Правда, мнения дизайнеров о целесообразности применения такого метода разошлись, и одни считают красивым вид фасада с вертикальными рядами головок гвоздей по высоте фасадной стены, а остальные не рекомендуют использовать этот метод. Решайте сами, какой способ вам подходит больше, потому что не дизайнерам жить в таком доме. Вы его строите для себя и делайте лишь то, что нравится только вам.

Крепление внахлест

Доски следует зафиксировать посредством саморезов или гвоздей лишь в верхней части, а нижняя будет закрывать шляпки метизов предыдущего. Таким методом устанавливают прямой или клиновидный планкен. Достоинства – будет ускорен процесс обшивки, при необходимости можно быстро поменять доски. Недостатками будет расход дорогостоящего материала. В зависимости от ширины перекрытия расход увеличится на 10-15%. Дизайнерские показатели не имеют оценки однозначного типа.

Рекомендации

Вы знаете, как сделать планкен своими руками, а теперь поговорим о практических рекомендациях. При обшивке стен фасадов рекомендовано уменьшать расстояние между рейками вертикального типа. Стандартное расстояние составляет 0.8 метров, и мы рекомендуем устанавливать из через 0.55 метров. Почему? Сравним планкен с вагонкой. Отдельные доски вагонки могут быть соединены между собой «шип-паз», за счет чего фиксация положения производится по всей длине. Не стоит верить сказкам изготовителей планкена, что в таких местах вагонка может давать трещины при деформации.

Все не так, ведь именно такой метод крепления будет гарантировать сохранение плоскости при любых эксплуатационных условиях. Доски планкена не связаны между собой, а еще технология будет предусматривать наличие щелей монтажного типа, крепление индивидуальное, а фиксация проводится лишь на несущих вертикальных рейках. Как и остальные пиломатериалы, планкен может деформироваться при изменении влажности, появляются ситуации, когда одна доска останется ровной, а расположена около нее изгибается пропеллером. Такие действия делают дороже процесс обивки и увеличат время на выполнение строительных работ.

Если вы будете обшивать планкеном бани, то следует обязательно проследить за эффектной простой вентиляции. Не прикрывайте плотно нижний край в первом ряду, вверху около стропильной системы следует оставлять продухи. Не стоит спешить принимать окончательное решение по методу отделки стен фасадов, и следует взвесить свои пожелания и возможности, достоинства и недостатки стройматериалов.

что это, плюсы и минусы, фото в интерьере и на фасадах

Выяснили, что такое планкен, в чем его преимущества и как применять его в наружной и внутренней отделке

Фото: пресс-служба Escapenow

Планкен — очень востребованный отделочный материал, его используют и для фасадов, и в интерьере. Выяснили у специалистов, что такое планкен, чем он отличается от привычной вагонки и как за ним ухаживать.

  • Что это

  • Отличия от вагонки

  • Виды

  • Как обработать

  • Где применяют

  • Как монтировать

  • Плюсы и минусы

Эксперты в этом материале:

  • Алексей Грищенко, основатель компании «Финский домик»

  • Дмитрий Анпилогов, руководитель проектного бюро «АртПро»

  • Вадим Акимов, инженер компании Escapenow

  • Олег Каменчуков, генеральный директор компании «Осковуд»

  • Алексей Хоменок, генеральный директор G5 Architects

adv.rbc.ru

Обшивка вагонкой — традиционное решение для дач, подсобных помещений и балконов. Современные производители строительных материалов научились обрабатывать древесину так, что обычными досками можно оформить стены в гостиной, фасад коттеджа в стиле минимализм или сделать из них стильный забор. Очень востребованный вариант такой отделки — планкен.

Что такое планкен

Планкен используют для отделки помещений и домов

(Фото: пресс-служба Escapenow)

Планкен — популярный отделочный материал, который производят из разных пород древесины. Выглядит он как пластины 1,5–2 см толщиной, 7–14 см шириной и длиной до 6 м. Такие доски хорошо подходят для облицовки стен, фасадов домов, производства мебели. Поверхность при этом может быть рельефной, чтобы не допускать скольжения, такой планкен используют для напольных покрытий, например на террасах и верандах.

Востребованность материала на рынке обусловлена тем, что планкен, с одной стороны, экологичен, а с другой — может вписаться в любой бюджет.

Алексей Грищенко, основатель компании «Финский домик»:

— Слово «планкен» происходит от немецкого planke — планка. Формально так можно назвать любую доску. В России же чаще всего подразумевают «косой планкен», который имеет скошенную ромбовидную форму. Производят его в основном из лиственницы, реже из благородных и дорогих твердых пород древесины. Сосна и ель используются реже из-за своей мягкости, большого количества сучков и выделения смол.

Планкен нередко сравнивают с вагонкой. По форме они действительно похожи, а вот механизмы соединений различаются. У планкена их бывает три вида, за счет чего цена на него может варьироваться.

Прямой

Прямой планкен — это доска из дерева со скругленными углами

(Фото: пресс-служба Escapenow)

Этот вид самый недорогой. Доски обрезают под углом 90 градусов, а края немного скругляют — простое и практически безотходное производство. Крепить его нужно на саморезы, других соединительных механизмов не предусмотрено. Это значит, что сама доска в процессе будет повреждена, а шляпки будут видны на поверхности.

Скошенный

Скошенный планкен отличается тем, что обрезан под косым углом

(Фото: Creative commons)

Из названия понятно, что при обработке края у такого планкена обрезают под косым углом — 35–70 градусов. Если укладывать такие доски внахлест, можно получить интересный дизайн. А сама форма помогает скрыть любые технические соединения под материалом. Отходов и работы в этом случае больше, следовательно, сам материал будет стоить дороже.

С пазами

Этот вид планкена похож на вагонку, ведь у него тоже есть соединительный механизм. Такая доска требует больше работы при производстве, поэтому стоит дороже других видов. При этом вопрос с креплениями решается уже встроенными замками.

Планкен и вагонка: отличия

Вагонка популярна уже давно, особенно для оформления загородных интерьеров. Изначально такая отделка применялась для утепления пассажирских вагонов — отсюда и название.

Отличия между этими двумя материалами все же есть:

  • размер. Доски из вагонки, как правило, тоньше и меньше по размеру;

  • способ соединения. У вагонки всегда есть замки, которые позволяют крепить доски друг к другу;

  • демонтаж. Вагонка из-за системы шип-пазов не оставляет возможности вынуть одну доску и заменить ее, если она оказалась повреждена. Прямой и скошенный планкены вполне допускают такой вариант ремонта;

  • стойкость при эксплуатации. У вагонки есть особенности, которые влияют на срок службы. В частности, из-за соединительных элементов материал при перепаде температуры или повышенной влажности может деформироваться и даже треснуть. Ремонту такие повреждения не подлежат. Прямой и скошенный планкены таких проблем не имеют: они укладываются с техническим зазором, который допускает вентиляцию и пространство для расширения и сужения материала.

Виды планкена

Планкен можно произвести практически из любой породы дерева. У каждой будут свои преимущества и свой предпочтительный вариант использования. Наиболее популярные виды производятся из следующих материалов.

Лиственница

Планкен из лиственницы — один из самых популярных вариантов

(Фото: Creative commons)

Это порода древесины отличается прочностью. Ею нередко отделывают фасады домов, так как она не боится гниения, солнца и влаги. Если такую древесину покрыть сверху защитным раствором, срок ее службы дополнительно увеличится.

Алексей Грищенко, основатель компании «Финский домик»:

— Планкен из лиственницы любят за современный вид. Он хорошо смотрится на фасадах домов в современном стиле или в деталях интерьера, выделяясь на фоне приевшейся вагонки или имитации бруса. Кроме того, у лиственницы красивый рисунок текстуры древесины, особенно эффектно смотрится сорт «Экстра», на котором нет сучков. Именно его чаще всего можно увидеть на фото в каталогах.

Сосна

Эта порода относительно мягкая, не любит влажность, от которой может посинеть. Обрабатывать ее нужно растворами с защитой от воды. В составе сосны много смол, которые могут придать хвойный аромат помещению. Лучше всего этот материал подходит для внутренней отделки.

Дуб

Отличается высокой прочностью, а значит — долговечностью. Но это премиальный материал. Планкен из дуба прослужит долго, но и стоит дорого.

Алексей Хоменок, генеральный директор G5 Architects:

«Использование дуба во внутренней отделке восходит к лучшим интерьерным традициям средневековой аристократии и купечества, и даже сегодня остается признаком статуса и богатства владельца. Из преимуществ можно назвать высокую прочность материала, небольшие изменения в геометрии в результате температурно-влажностного влияния, служит дольше в сравнении с другой древесиной. Дуб подходит для внутренней и внешней отделки и хорошо сочетается с другими премиальными материалами. При этом стоит он в 2-3 раза дороже лиственницы. Могут также возникнуть сложности с монтажом: у изделий часто встречается разный калибр и длина ограничивается всего 3 метрами».

ДПК

Искусственная доска, состоящая из измельченной древесины и ПВХ. Похожий принцип используется при производстве ДСП. Прочность и надежность такого материала ниже массива дерева, но и обойдется намного дешевле, чем варианты из натурального дерева.

Тик

Экзотическое дерево растет в тропическом климате и отличается влагостойкостью. Чаще всего такой планкен используют в отделке фасадов, он хорошо подходит и для внутренней отделки помещений с высокой влажностью.

Термодерево

Это не отдельная порода, а особый способ обработки древесины. Древесину закаляют — прогревают до температуры 250°, чтобы сделать прочнее.

Как обработать планкен

Чтобы планкен служил долго и сохранял свои свойства, его нужно правильно обработать

(Фото: пресс-служба Escapenow)

Чтобы материал служил долго и сохранял свои свойства, его необходимо правильно обработать водоотталкивающими и антисептическими средствами. При желании можно покрасить в нужный цвет.

Дмитрий Анпилогов, руководитель проектного бюро «АртПро»:

— Планкен производят из натурального дерева, для его обработки подходят любые покрытия, как на масляной или алкидной, так и на водной основе. Состав стоит выбирать в зависимости от места применения планкена. Для фасадной отделки рекомендуют использовать следующую технологическую последовательность: грунтование, покрытие цветом (например, морилка), промежуточная шлифовка и финишный слой (например, лак). Часто процедуру повторяют два раза для получения лучших защитных и эстетических качеств.

При использовании планкена для фасадных решений обработку необходимо повторять раз в пять — семь лет. Дереву требуются антисептические и защитные пропитки, которыми, как правило, обрабатывают доски еще на производстве. Огнебиозащита позволяет продлить срок службы материала. В интерьере же применяют морилки для древесины, они позволяют подчеркнуть природную текстуру дерева и придать нужный оттенок.

Вадим Акимов, инженер компании Escapenow:

— Если планкен используется для обшивки фасадов, его обязательно необходимо обработать маслом, чтобы защитить фасад и придать презентабельный вид. Рекомендуется наносить не менее двух слоев масла. При этом нужно учитывать, что если сначала пропитать планкен средством для дерева (они бывают разные — от насекомых, против гнили, противопожарная и т. д.), то она даст пленку и первый слой масла или краски может изменить оттенок. Если необходимо обязательное покрытие противопожарной пропиткой, то после полного высыхания древесины необходимо пройти поверхность «в легкую» наждачной бумагой мелкой фракции.

Где применяют планкен

Фото: Creative commons

Планкен подходит для облицовки фасадов домов, отделки помещений, в том числе наружных конструкций, таких как веранды и террасы, для создания интерьерных решений.

Фасад

Для декорирования домов с внешней стороны лучше выбирать твердые и влагоустойчивые породы. Хорошо подойдут лиственница, тик, кедр. ДПК может составить неплохую конкуренцию натуральной древесине.

Виды наружной отделки дома — что выбрать, все плюсы и минусы

Интерьер

Планкен в интерьере может выполнять декоративную функцию

(Фото: Polina Kovaleva/Pexels)

Как и вагонка, планкен в интерьере может служить разным целям. Основные — утепление изнутри и украшение пространства. В зависимости от того, как положить доску, может получиться интересный рисунок, который поддержит дизайн интерьера. В зависимости от выбранного варианта рисунок либо визуально поднимет потолки, либо, напротив, расширит помещение. Очень интересное решение — уложить планкен по диагонали, стена, оформленная таким образом, станет акцентной.

Выбирать породу дерева нужно исходя из предпочитаемого цвета и текстуры. Важно помнить, что дерево может со временем менять свой цвет. Дизайнеры также не рекомендуют увлекаться и обшивать планкеном больше половины площади помещения. За счет своей массивности материал может создать эффект гнетущего, мрачного, небольшого пространства.

Вадим Акимов, инженер компании Escapenow:

— Одним из лучших сейчас принято считать планкен из лиственницы, его можно использовать как внутри, особенно во влажных помещениях, так и снаружи. Лиственница — очень плотная порода дерева, в ней содержится большое количество смолы, которая будет защищать фасад от гниения, и природные фитонциды — «уничтожители» вредных бактерий и грибков. Это позволяет фасадам очень долго сохранять внешний вид. Примерно в том же ценовом и прочностном сегменте находятся акация и карагач, они также подходят для фасадных решений. Планкен из сосны рекомендуется использовать в основном для внутренних работ, так как эта древесина очень мягкая.

Заборы

Лиственница — отличный материал для постройки забора. Хороши для этих целей и хвойные породы — сосны и ели. Забор из планкена вряд ли защитит от серьезного вторжения, но поможет определить границы участка, закрыть вид на него и хорошо впишется в ландшафтный дизайн.

Монтаж планкена

Фото: пресс-служба Escapenow

Есть несколько вариантах крепления планкена.

Открытый

Самый простой способ, применяется для монтажа прямого планкена. Доски просто прибиваются к поверхности саморезами. Его минус в том, что поверхность доски повреждается, а шляпки саморезов видны. Таким образом удобно крепить планкен в технических помещениях, где внешний вид не так важен.

Скрытый

Этот способ позволяет красиво уложить планкен и создать определенную форму. Скошенный планкен можно укладывать прямо, оставляя технологический зазор, который не будет виден из-за формы. Прямой планкен иногда устанавливают внахлест, создавая эффект «елочки». Помимо визуальной привлекательности, такой метод позволяет предохранить швы от попадания в них влаги.

Дмитрий Анпилогов, руководитель проектного бюро «АртПро»:

— Открытый способ монтажа подразумевает крепление материала саморезами или шурупами к каркасу. Каркас может быть как деревянный, так и на основе металлических профилей.

Для скрытого способа используют специальные крепежные элементы, такие как змейка, краб, ключ, ПЛАНфикс, мост, кляймер. Выбор крепления зависит от типа профиля планкена.

Плюсы и минусы планкена

Фото: пресс-служба Escapenow

К плюсам планкена как облицовочного материала можно отнести:

  • циркуляцию воздуха, которая сдерживает риски возникновения плесени или гниения;

  • сохранность древесины в процессе эксплуатации за счет соединительных механизмов. Риски деформации ниже, чем у вагонки;

  • удобство демонтажа — можно вынуть один элемент и заменить его;

  • экологичность;

  • разнообразие применения. В зависимости от породы дерева и способа укладки досок планкен может быть декоративным материалом, создающим акценты в интерьере;

  • планкен можно покрасить в нужный вам цвет.

Олег Каменчуков, генеральный директор компании «Осковуд»:

— Планкен имеет независимый крепеж, поэтому конструкция стабильнее в эксплуатации, чем у вагонки. Нет напряжения на соседние планки, соответственно, не происходит давления при расширении или сужении в зависимости от влажности воздуха.

Из недостатков можно отметить следующее:

  • стоимость планкена выше, чем у вагонки. И чем экзотичнее порода дерева, тем дороже будет продукт;

  • сложность скрытого монтажа;

  • покрытие необходимо обновлять раз в восемь — десять лет.

Дмитрий Анпилогов, руководитель проектного бюро «АртПро»:

— Главные преимущества перед вагонкой — ремонтопригодность, простота монтажа и долговечность покрытия. Из-за отсутствия соединения паз-шип возможна замена одного элемента без полной разборки массива. Также планкен проявляет лучшую огнестойкость.

Алексей Грищенко, основатель компании «Финский домик»:

— При всех достоинствах у планкена хватает и недостатков. В отличие от той же вагонки или имитации бруса нет замка, между досками есть щель. Косая форма ее только маскирует. Поэтому на фасады часто монтируется однотонная черная мембрана. Кроме того, поскольку элементы выполнены из древесины, желательно делать вентилируемый зазор, а в него легко могут попасть осы и свить гнездо под обшивкой.

Есть нюансы и по креплению. Чтобы ничто не портило внешний вид фасада, нужен скрытый крепеж. Чаще всего для этих целей применяют крепеж-змейку, которая крепится к обратной стороне планкена. Это дорогой вариант крепления, а его монтаж трудозатратен.

Крепить планкен из лиственницы финишными гвоздями без шляпок решение опрометчивое, так как лиственница очень «сильное» дерево, подверженное деформациям под воздействием температуры и влажности. Слишком слабый крепеж может просто вырвать. Бывали случаи, когда террасную доску из лиственницы вырывало даже при креплении мощными саморезами. Этот момент не стоит недооценивать.

В целом планкен — это одна из альтернатив привычным отделочным материалам из дерева, со своими достоинствами и недостатками. Обратите внимание на три момента:

  • тип и сорт древесины, не используйте сосну или ель, и чем выше сорт, тем лучше визуальный эффект;

  • не забывайте защищать маслами для дерева;

  • скрытый крепеж должен надежно фиксировать доску, чтобы ее не покоробило и не оторвало из-за возможных деформаций.

7 Польза для здоровья Упражнения по планкам

Зарегистрируйтесь для нашего рассылки

  • Пожертвовать
  • Поиск
  • Информационный бюллетень

Дом Блог о здоровье 7 Упражнения для здоровья до планки (+5 Варианты пластины, которые вы должны знать) 7

Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

Первоначально опубликовано на сайте: JennReviews.com

Планка — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять — оно простое по внешнему виду и количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что планка — это легко.

Принять позу планки может быть легко. Удерживать планку даже несколько секунд может быть легко, но, поскольку планка — это упражнение, которое можно удерживать бесконечно долго, ее сложность может варьироваться от простых кратковременных планок до мучительных испытаний на выносливость. На заметку: легкие, краткосрочные планки — это не тот тип, который обеспечит вам значительное улучшение силы.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу всего тела. Планку можно выполнять разными способами, но основная цель упражнения планка состоит в том, чтобы вы расположили свое тело перпендикулярно земле, живот был направлен вниз, приподнимая туловище над землей локтями или руками.

Планка похожа на застревание в позе вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и щадяще, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро стать напряженным упражнением.

Планка — популярное упражнение во многих программах упражнений.

  • Поза планки является популярной позой во многих упражнениях йоги: приветствие солнцу, занятия горячей йогой и кардиоцентрическая йога используют позу планки (кумбхакасана). Позу можно удерживать в течение нескольких секунд или использовать в качестве антрактная поза, соединяющая две другие части упражнения.
  • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют наборы отжиманий, наборов приседаний, планки и удерживаемых скручиваний в течение уменьшающейся продолжительности, которая определяется таймером и заканчивается сигналом свисток тренера.
  • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют планку как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Есть несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые люди даже считают это своим любимым упражнением. Полезно понять почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать над как делать хорошую планку, потому что тогда у вас будет больше шансов сделать планку частью своей повседневной жизни.

  • Планка — это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
    • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; большинство оборудования, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул/скамья для наклонов
    • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
    • Упражнения с собственным весом отлично подходят для на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям в тренировках — по мере того, как вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение количества жимов лежа, например.
  • Планка тренирует огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок – силы, выносливости и т.д. Планки могут быть полезными даже для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками.
  • Планки могут выполняться людьми довольно энергетического возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они продолжат это делать, то смогут продолжать это упражнение и в пожилом возрасте.

Как сделать планку?

Далее в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения «планка» — определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения. Однако для простоты рекомендуется понять, как выполнять базовую планку, прежде чем читать статью дальше.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенную разновидность, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь в верхнюю часть этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и задержитесь в этом положении.

  • Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
  • Совместите запястья с локтями.
  • Поднимите тело вверх и прижмите подбородок к шее. Там должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендуемое время для начинающих — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой меньшее значение — или переключиться на планку на предплечьях, когда вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , что позволяет удерживать позицию гораздо дольше.

  • Убедитесь, что грудь и пресс напряжены во время выполнения планки. Это позволит вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечит правильный баланс.
  • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) во время выполнения планки.
  • Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Какую пользу для здоровья приносит планка?

Вот где все становится по-настоящему интересным. Планка — настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка воздействует почти на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки к вашему режиму тренировок сделает все ваше тело сильнее. Но это еще не все — планки не только увеличивают мышечную массу. Они укрепляют нашу костную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества дикой природы, которые вы заметите, если начнете регулярно делать планку.

  1. Планки — одно из лучших упражнений для корпуса

Можно спорить о том, даст ли режим упражнений, состоящий исключительно из планок, сам по себе набор шести кубиков. Шансы довольно малы, и количество планок, которые вам придется делать, было бы абсолютно смехотворным, но включение планки в разнообразную рутину дает огромные преимущества.

Планки лучше всего сочетаются с различными кардио- и силовыми упражнениями, и они показывают это, увеличивая пользу, которую вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки, которую вы выполняете.

Некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

  • Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, которая позволяет вам развивать пресс. Сначала нужно натренировать поперечную мышцу живота, чтобы построить и развить прямую мышцу живота, переднюю область, которую большинство людей, стремящихся к шести кубикам, наблюдают, когда смотрят в зеркало.
  • Прямая мышца живота значительно улучшает спортивные результаты и способность высоко прыгать.
  • Косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто упускают из виду во время упражнений.
  • Ягодичные мышцы помогают поддерживать спину и придают ягодицам желаемую форму.

Корпус играет решающую роль в поддержании правильного положения позвоночника, а также в поддержании прочности остальной части спины. Прочность корпуса помогает уберечь вас от растяжений.

Ядро нужно регулярно тренировать, а многие этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, например силовых тренировок, игнорирует основные мышцы и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Планки — отличный способ сохранить силу кора.

Вывод: Планка — очень универсальное упражнение, которое задействует множество наиболее важных групп мышц тела. Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, что помогают нам выполнять почти каждое действие, которое мы будем выполнять в течение дня, поэтому контроль силы вашего корпуса абсолютно необходим для тех, кто хочет оставить здоровый образ жизни.

2. Планки улучшают осанку

Планки улучшают осанку, что невероятно важно для многих вещей.

  • Хорошая осанка предохраняет ваше тело от травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, начиная от основных упражнений и заканчивая небольшими движениями, такими как наклоны.
  • Правильная осанка свидетельствует об уверенности и уверенности в себе, что может быть очень привлекательным для людей, желающих понравиться противоположному (или тому же) полу

Поскольку планки воздействуют на ваш корпус, это означает, что они воздействуют на все тело, от таза до плечевого пояса, а также на ноги.

Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к сильной осанке по мере их роста.

Развитие осанки может улучшить состояние при ряде заболеваний и предотвратить появление других.

  • Хорошая осанка означает, что ваши кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
  • Улучшение осанки означает, что вы будете лучше располагать свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
  • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, делая вас худощавым и фактически немного увеличивая ваш рост; эти бонусы приходят без увеличения веса (хотя это может произойти естественным образом, когда вы продолжаете тренироваться).

Вывод: многие люди не уделяют должного внимания своей осанке, многих даже не учат, как правильно стоять. К счастью, даже для тех, кто не разбирается в осанке, планка улучшит ее. Сильные мышцы кора естественным образом улучшают вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и держать себя в правильном равновесии. Планки воздействуют почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

3. Планки помогают избавиться от болей в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которое обеспечивают планки, но значение способности планки влиять на боль в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и укрепляет здоровье спины в целом.

Улучшенная осанка сама по себе помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку с позвоночника. Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния в спине.

Планки помогают накачать мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку осанки. Сильные мышцы живота также означают, что ваше тело меньше ощущает свой вес — помните, вы поднимаете сотни килограммов каждую секунду, пока стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильные мышцы брюшного пресса снимают большую нагрузку со спины (это одна из причин, по которой поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

Наличие сильного пресса и прямое сидение или стояние предотвращает несколько неприятных вещей.

  • Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке
  • С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть своей подвижности. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить это слишком быстро.
  • Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому поддержание их силы является ключевым способом избежать нежелательных травм этих областей.

Вывод: планки отлично подходят для людей, которые в настоящее время испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планки укрепляют многие группы мышц, а также костную систему таким образом, чтобы ваше тело могло лучше собраться. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя, означает, что вы будете менее подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

4. Вы станете лучше координировать свои действия

Одно из главных преимуществ планки заключается не в фактическом росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы они были более устойчивыми.

Тело использует основные мышцы, чтобы сохранять равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, едете на велосипеде, занимаетесь спортом или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности отвечают за их равновесие, и отчасти так оно и есть, но большая часть вашей стабилизации исходит от вашего ядра.

Наличие сильного кора поможет вам избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть чрезмерно нагружены, пытаясь сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, в сноуборде баланс в значительной степени зависит от икр, и наличие сильного кора может частично уменьшить эту нагрузку.

Укрепление корпуса также научит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько разных групп мышц одновременно.

Планки также помогают повысить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях в течение более длительного времени.

Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также влечет за собой очень сильную психологическую нагрузку. Многие люди говорят, что половина тренировки проходит у вас в голове, и планка — прекрасное тому доказательство — многие люди могут удерживать планку гораздо дольше, чем они думают, что могут, но слишком рано сдаются. Регулярные тренировки планки и мотивация себя удерживать полную планку могут оказать невероятную пользу для вашего внимания и концентрации.

Если вы сможете удерживать концентрацию во время таких интенсивных упражнений, как планка, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Вывод: планки полезны не только для развития силы и выносливости тела. Они работают с набором основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что планка повышает вашу способность поддерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы обнаружите, что стали более проворными, подвижными и скоординированными, если будете делать планку регулярно.

5. Планки улучшают вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планки предлагают широкий спектр преимуществ, не последним из которых является улучшение вашей гибкости.

Планки делают ваши задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы вокруг плеч и ключиц, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при продолжении планки, и это здорово, потому что эти области часто игнорируются во время многих традиционных упражнений.

Планка — важная поза во многих упражнениях йоги. Йога — отличная форма упражнений для людей, которые надеются нарастить силу кора и улучшить гибкость. Планка, считающаяся основным элементом многих тренировок по йоге, показывает, насколько она может быть полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

Боковые планки, вариант, который мы обсудим позже, позволяют растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.

Совет для увеличения бонуса к гибкости, который вы получите от планки, — это сделать качающаяся доска, снова , подробно обсудим позже. Как только вы окажетесь в позе планки, раскачивайте свое тело вперед и назад, немного двигая пальцами ног в любом направлении.

Вывод: добавление планки к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только нарастите силу кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей тела более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

6. Планка улучшит ваш метаболизм

Ежедневная планка сжигает больше калорий, чем другие базовые упражнения, такие как приседания.

Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Это делает доски незаменимыми для людей, которые работают в офисах или на других работах, которые не очень активны. Если у вас хорошие, крепкие мышцы тела, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.

Вдобавок к этому, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда занимаетесь спортом, даже если вы просто ходите на работу или в школу по утрам. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать голод намного чаще. Это может быть прекрасной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты — поскольку вы будете жаждать большего количества калорий, вы сможете есть больше, и если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие считают постоянное голодание ужасным недугом, потому что это означает, что они набирают вес. Это может быть верным, но это становится проблемой, только если человек плохо питается. Употребление большого количества пищи может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, вы станете намного здоровее.

Вывод: Планки отлично подходят для улучшения обмена веществ в организме за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых крупных в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным хранить калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Планки могут быть даже полезны для вашего душевного состояния?

Абсолютно. Многие группы, на которые нацелены планки, — это группы мышц, которые часто напрягаются и завязываются, что в значительной степени способствует стрессу в организме человека. Знание того, что физический стресс вашего тела может истощать ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например, в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности компенсировать – если ваши ноги напряжены, вы постараетесь переносить на них меньший вес, что может напрячь спину.

Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства, или наоборот – сильный стресс и беспокойство в уме могут привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физической реакции, вызванной психическим процессом) что может привести к напряжению мышц. Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае планка может устранить физический стресс, что может облегчить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о работе, вызывающей напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с ней!

Кроме того, все виды физических упражнений вызывают выброс эндорфинов — химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. Многие врачи рекомендуют регулярные физические упражнения вместо того, чтобы сразу же принимать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть немедленными и чрезвычайно сильными.

Вывод: Планки не только хороши для укрепления вашего тела, они могут помочь вам улучшить состояние вашего ума. Планка отлично подходит для проработки групп мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанное с этим беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревогу и депрессию.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только в плане преимуществ, которые она дает вашему телу, но и в количестве различных способов выполнения упражнения. Каждый отдельный метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни ваших тренировок.

Несколько советов, которые можно применить к большинству упражнений планки:

  • В положении планки втяните пупок. Ваш пупок связан с поперечной мышцей живота, одной из основных основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Потянув за пупок, вы поможете согнуть ТА. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больший результат.
  • Чтобы проработать прямые мышцы живота — «шесть кубиков» — попробуйте подтянуть подбородок к стопам, продолжая сжимать пупок.
  • Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжимания Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх — упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди в надежде улучшить свое сексуальное здоровье. Поначалу сжимания Кегеля могут быть сложными — мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая используется, когда они останавливают мочеиспускание в процессе этого.

  1. Передняя, ​​боковая, обратная планка

«Обычную» планку можно выполнять лицом вперед, вбок и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

  • Передняя планка – стандартная планка – помогает укрепить верхнюю и нижнюю части тела
  • Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника
    • Боковая планка выполняется в положении лежа на боку. Начните с правой стороны, убедившись, что ваши ноги прямые.
    • Поднимитесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
    • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
    • Если вам нужно, вы можете положить левую руку на пол, чтобы помочь себе стабилизироваться.
  • Обратные планки отлично подходят для улучшения ягодичных мышц и нижней части тела, особенно подколенных сухожилий и нижней части спины.
    • Сядьте на землю, вытянув ноги прямо вперед.
    • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
    • Согните ягодицы и бедра, затем поднимите тело вверх — вы окажетесь в обратной планке.
    • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу вместо рук.
    • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, сохраняет прямую линию

2. Двухминутный тест планки

Эта планка не сильно отличается от обычной вариации, но это хорошая проверка вашей физической подготовки и выносливость.

Попробуйте подержать планку две минуты. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в том состоянии, в котором вы хотите их видеть.

Это также может означать, что у вас слишком большой вес тела и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Планки для подъема рук или ног

Эти планки создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, выполняя их. Планки с подъемом рук и ног — отличное дополнение к обычным упражнениям, и их можно заменить или дополнить обычными планками.

Просто поднимите руку или ногу, находясь в стандартной позиции планки вперед. Это помогает проработать верхнюю часть спины, грудь и корпус. Используя ногу, вы больше проработаете бока и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу для вашего плеча.

4. Скручивания в боковую планку

Это увлекательное упражнение сочетает в себе два популярных упражнения — планку и скручивания.

Встаньте в боковую планку, лягте на пол боком, положив правую руку под плечо. Убедитесь, что внутренняя сторона противоположной ноги опирается на пол перед другой ногой.

Напрягите пресс и упритесь в правую руку, образуя диагональ от головы до пят. Скручивайтесь вперед и вниз, пытаясь довести левый локоть до правого, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Поменяйте сторону, когда закончите, и повторите.

5. Планка с отягощением

Добавление ленты сопротивления к вашей планке увеличит пользу для вашего кора, плеч и даже повысит гибкость, которую вы получите в своих подколенных сухожилиях.

Наденьте ленту на запястья и/или лодыжки, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней точке стандартного отжимания, удерживая это положение).

Выдвиньте левую руку на несколько дюймов и обратите внимание на дополнительную нагрузку на мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте на противоположных участках — каждый раз, когда вы работаете с каждой стороной тела, вы заканчиваете одно повторение. Стремитесь к десятке, когда вы только начинаете.

Предостережения для тех, кто интересуется планкой

Хотя планка — это замечательное упражнение, важно, чтобы вы вели дневник планки с осторожностью, прежде чем приступать к программе, наполненной планкой. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или его неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным последствиям.

  • Если вы чувствуете боль, особенно в шее или нижней части спины, это может означать, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно. Это может привести к сдавлению позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
  • Может быть разумно начать выполнять планку всего по несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
  • Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к большому количеству травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
  • Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие и создать неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
  • Не задерживайте дыхание. Планку можно держать в течение длительного времени, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредно для вашего мозга. Кроме того, вам нужен постоянный приток кислорода, чтобы правильно тренироваться.
  • Не держите планку слишком долго. Если вы обнаружите, что можете удерживать планку очень долго, напрягите пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

  • Если у вас уже есть боль в спине — растяжение мышц или повреждение межпозвонковых дисков — вы можете подумать о том, чтобы выполнять упражнения со скручиваниями вместо планки. Скручивания также известны своей способностью наращивать силу кора, но они не сгибают позвоночник.
  • Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить свое текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, есть ли какие-либо меры предосторожности, которые вы должны принять, прежде чем начать тренироваться.

В заключение

Планка — это фантастическое простое упражнение, которое может освоить каждый, и оно должно стать неотъемлемой частью всех тренировок.

Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку это упражнение воздействует на основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все тело. Регулярное использование планки может оказать положительное влияние на ваши мышцы, вашу скелетную систему и даже на ваши органы.

Несмотря на то, что в отношении планки и ее многочисленных разновидностей необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько это замечательное упражнение для вас!

Прочитайте исходный пост здесь.

Также проверьте эту публикацию по теме: 8 упражнений, в которых используется собственный вес тела

Закрыть

Подпишитесь на информационный бюллетень HealthCorps

Что произойдет, если вы будете делать двухминутную планку каждый день в течение 42 дней? | Darshak Rana

Нет, у меня не было шести кубиков пресса, но я не осознавала, что это будет иметь такое значение в других отношениях

Источник: Freepik

В последнее время я много думаю о фитнесе. Я полон решимости войти в форму, которая останется неизменной.

Итак, я часто принимаю участие в соревнованиях по фитнесу, чтобы оставаться здоровее и стройнее.

В прошлом я поставил перед собой задачу избавиться от жира на животе за 3 месяца. Я также преуспел в своем «Вызове без сахара», который длился более 240 дней. Но на этот раз я был мотивирован сделать что-то более напряженное.

«Что может быть лучше, чем принять участие в двухминутном 30-дневном испытании планки!» Я подумал про себя. Вызовы планки — популярная тенденция в социальных сетях, поскольку их можно выполнять в любом месте и в любое время дня.

Я видел, как люди делились своим опытом о том, как регулярное выполнение планки помогло им накачать пресс с шестью кубиками. Я хотел проверить, правда ли это. Что еще более важно, я хотел посмотреть, смогу ли я толкнуть свое тело против его веса!

Честно говоря, я хотел потерпеть неудачу в этом испытании. Не потому, что мне не нравилась планка, а потому, что я действительно не думал, что можно планировать по 2 минуты каждый день в течение 30 дней подряд.

Но знаете что? Я не только выполнил задание, но и продолжил его выполнять. На самом деле, сегодня 42-й день, и мой кор сильнее, чем когда-либо!

В этом сообщении блога я поделюсь с вами своими советами, достижениями, знаниями, ловушками и опытом, чтобы вы могли попробовать себя в этом испытании (и, возможно, даже побить мой рекорд!)

Веселье Факт: Человек по имени Даниэль Скали недавно установил рекорд, продержавшись в планке 9 часов 30 минут и 1 секунду. Он получил титул «Самое продолжительное время в положении планки на животе (мужчины)», побив предыдущий рекорд в 8 часов, 15 минут и 15 секунд.

Я прочитал в Гарвардском фитнес-журнале, что:

«Две минуты часто считаются максимальным, и после этого вы не получите большей пользы».

Итак, я не хотел спешить с вызовом, заставляя себя стоять на планке по 2 минуты подряд в первый день. Я не хотел ломать свой кор, порвав мышцы в первый же день.

Вот почему я хотел начать менее чем за минуту, чтобы войти в ритм.

Неделя 1:

Когда я впервые начал делать планки, они были такими роботизированными. Они чувствовали, что мой мозг отключился, и вся кровь прилила к моему сердцу.

Первые 50 секунд этих поз были борьбой. Мои мышцы спины не были задействованы, потому что я был в своей обычной форме планки — локти согнуты и все такое, но потом что-то изменилось, как только мы начали двигаться!

Я быстро понял, что поворот на одну сторону или переворот назад в позу кошки/коровы облегчит переход.

Хотя я не был новичком в том, чтобы толкать свое тело против его веса, я нашел планку очень утомительной и напряженной. К концу первой недели я мог выполнять их по 65 секунд. Мое ядро ​​​​ощущалось немного сильнее, а мышцы живота чувствовали большую поддержку.

Неделя 2:

Пока я медленно совершенствовал движения, мой пресс начал гореть. Чем больше они тренировались и сжигали этот упрямый жир, тем сильнее становились!

На второй неделе у меня была больше выносливости и при удерживании планки! Моя спина стала сильнее, а запястья не болели в конце каждого дня. Также мне стало легче балансировать в Warrior III (поза йоги, требующая балансирования на одной ноге).

Мое время в планке в среднем составляло около 95 секунд в течение недели-2.

Неделя 3:

К этому моменту я почувствовал себя сильным, и планки больше не требовали особых усилий. Мое тело адаптировалось к планке примерно через две недели ежедневного выполнения, хотя гибкость не росла с обычной скоростью, потому что для подготовки мышц требуется больше времени.

Но, несмотря на отсутствие улучшений, нет никаких сомнений в том, что сила кора улучшалась в течение последних нескольких недель благодаря достижению целевого времени планки — 2 минуты.

Я стал жадным и хотел подтолкнуть себя еще немного. Я пообещал ввести еще один двухминутный подход на четвертой неделе.

Неделя 4:

В первом подходе планка у меня прошла хорошо, но я не смог закончить второй. Мое ядро ​​было невероятно сильным, и я чувствовал меньше усталости, чем раньше, и это хорошо, потому что я давно не видел подтянутого живота!

Гибкость также немного улучшилась, как и ожидалось; не так уж и много, учитывая, что это был всего лишь месячный эксперимент без каких-либо других тренировок или занятий спортом между сессиями для сравнения.

Тем не менее, я был горд собой за то, что придерживался своих досок каждый день в течение целого месяца и даже добавил второй набор досок.

Неделя 5:

В течение пятой недели доски стали второй натурой. Гибкость больше не была проблемой. Мое ядро ​​чувствовало себя сильным, так как я заставил себя добавить еще один подход доски на 2 минуты.

Хотя поначалу планки были трудными, ежедневные планки принесли невероятные физические и умственные преимущества!

Планки помогли мне улучшить осанку, благодаря чему приседания и отжимания стали проще, чем когда-либо прежде. Мой пресс тоже показал признаки улучшения — гораздо меньше вздутия живота и больше не трясся животик.

Неделя 6:

После пяти недель последовательной тренировки я заметил, что доски могут сделать для вашего тела. Когда я стоял в планке, это было похоже на продолжение моих рук.

Несмотря на то, что некоторые небольшие места все еще сгибались, мое тело чувствовало себя намного стройнее, сильнее и здоровее. Стало легче выполнять различные тренировки, требующие силы кора.

В течение шестой недели я чувствовал себя более уверенно, когда смотрел на себя в зеркало без рубашки.

  • В первый день я даже половину отведенного времени не смог сделать планку. Сегодня я могу легко держать планку более двух минут за один подход.
  • Планки помогли мне сжечь больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса. (Калории, измеренные на Apple Watch)
  • У меня ускорился метаболизм, что помогло мне поддерживать вес тела, несмотря на то, что я каждую неделю ел пиццу с корочкой из цветной капусты и рамен!
  • Планки повлияли на мой корпус и положительно повлияли на мой пресс, руки, плечи и бедра.
  • Мое настроение оставалось уравновешенным и легким.
  • Качество моего сна улучшилось, так как я больше не хотел нажимать кнопку повтора.
  • Моя концентрация и устойчивость улучшались с течением времени.
  • Моя умственная сила значительно возросла за несколько недель, потому что я чувствовала себя успешной.
  • Я чувствую себя лучше подготовленным к решению проблем, связанных с ответственностью за баланс между работой и личной жизнью.
  • Меня пинает, когда кто-то пытается найти оправдание, когда он не может сделать то, что обещал.

Если вы спросите меня, работает ли ежедневная двухминутная планка, я отвечу: да, работают — без сомнения.

Но это непросто, и это не произойдет за одну ночь. Если вы хотите накачать мышцы живота за два месяца, выполняя планки каждый день в течение 30 дней, вам не обойтись без тяжелой работы.

Хоть я и не был уверен в своем подходе к успеху, ежедневное присутствие и упорство принесли мне желаемые результаты. Если ты чего-то хочешь, ты найдешь способ это получить!

Я начал с двухминутных планок просто потому, что хотел испытать, что происходит, когда вы перестаете откладывать дела на потом и начинаете что-то делать (почти как менталитет достижения). Теперь, когда я закончил его, я твердо чувствую, что, бросая себе вызов, ты понимаешь, насколько сильна твоя сила воли!

Помните, что планки — это не просто упражнения для укрепления кора. Они работают со всем вашим телом. Планки требуют ваших рук, ног и всех мышц живота, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.

Это делается, когда вы ложитесь лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и удерживая тело прямо от плеч до лодыжек.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять планку с первого раза:

  • Держите спину прямо: представьте, что вы пытаетесь вытянуть позвоночник и прижать его к полу. Это поможет держать мышцы живота в напряжении.
  • Убедитесь, что ваши ягодицы не торчат в воздухе: это создаст ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Напрягите мышцы живота: это поможет поддержать позвоночник и предотвратить нежелательные движения.
  • Убедитесь, что ваша голова, шея и плечи находятся на одной линии со спиной: если это не так, вы почувствуете напряжение в шее.
  • Удерживайте позицию как можно дольше: Старайтесь не менее 30 секунд для начала, постепенно увеличивая промежутки времени.

Некоторые личные советы: Если опираться на предплечья слишком больно, выполните планку из положения отжимания с полностью вытянутыми руками. Попробуйте позу кошки-коровы, чтобы мышцы живота адаптировались к доске.

Если у вас дискомфорт в спине или другие проблемы со спиной, выполните планку на коленях или встаньте прямо и прислонитесь к стойке под углом 45°.

Есть несколько опасностей, связанных с неправильным выполнением планки.

  • Когда вы не поддерживаете прямую спину, вы можете создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Если ваши ягодицы торчат в воздухе, вы также можете напрячь нижнюю часть спины.
  • Также может вызвать воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной.
  • Кроме того, если вы не напрягаете мышцы живота, вы можете испытывать боль в шее.
  • Кроме того, если ваша голова, шея и плечи не находятся на одной линии со спиной, вы можете испытывать напряжение в шее.
  • Наконец, слишком долгое удержание неправильного положения может привести к длительной боли в спине.

Вы должны помнить о нескольких вещах, прежде чем начинать/во время испытания планки.

  • Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как тазовые боли, пролапс, недавние роды, после операции по поводу пролапса, ожирение, слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна и т. д.
  • Упростите задачу, начав с планок на более короткие промежутки времени и постепенно продвигаясь вверх.
  • Если вам сложно удерживать планку в течение рекомендованного времени, попробуйте изменить позу, пока не сможете удерживать ее все время.
  • Пейте много воды и делайте перерывы по мере необходимости.
  • Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на своем прогрессе, а не на результатах.

Никогда за миллион лет я не думал, что планки по 2 минуты каждый день будут иметь такое значение!

Через 42 дня я не только стал более гибким и сильным, но в целом мой разум и тело стали здоровее, легче и выносливее.