Как сделать лежанку в парилке: требование к материалам и инструкции

рекомендации по выбору конструкции лежаков, подбору материалов, инструкции по сборке и защитной обработке изделия

После постройки банного помещения любителям парной остается сделать полок в бане своими руками: пошаговое руководство поможет разобраться в тонкостях процесса. Размещать полати можно разными способами, руководствуясь размерами бани и количеством одновременно посещающих ее людей. Но есть и правила, которые желательно соблюдать при обустройстве внутреннего пространства парилки.

Типы и особенности банных полков

По особенностям устройства лежанки подразделяют на одно- и многоярусные. Если баня небольшая, а высота потолков не превышает 2 м, делают только 1 ярус. Средняя высота полка в бане составляет 80-100 см и позволяет банщику работать веником, охаживая лежащего человека. В более высоком строении может поместиться и второй ярус.

Многоступенчатость

Ярусные полки устраивают с целью использовать банный жар полнее. При поддавании пара основная его часть поднимается к потолку и затем медленно опускается, остывая от соприкосновения со стенами. На высоте 1 м от пола, где чаще всего расположена одноярусная лежанка в парилке, температура достигает около +70°С. Но для любителей более горячих процедур этого недостаточно.

Чтобы разогреть тело при высокой температуре (около +90°С), нужно подняться выше, под потолок, где пар еще не успевает остывать. Для тех, кому в бане слишком жарко, устраивают нижний ярус. Количество полатей редко превышает 2-3 яруса.

Многоступенчатые полки в парилке можно расположить разными способами:

• купе – ярусы расположены друг над другом, как в стеллажной конструкции;
• ступени – уровни имеют разную ширину и расположены со смещением;
• сложной конструкции – кроме неподвижного среднего яруса есть откидная верхняя или выдвижная нижняя часть.

Расположение

В зависимости от размещения лежаков по периметру банного помещения выделяют односторонние (прямые) или угловые конструкции. При размещении полатей на 2 смежных стенах конструкцию называют Г-образной. Но лежанки можно ставить и на 2 противоположных стенах, и сразу на 3, обрамляя парную по периметру. Такое устройство называют покоем.

Породы деревьев, применяемые для изготовления стоек, банных лежаков, спинок

При выборе материала для оборудования бани лучше остановиться на лиственных породах дерева. Они не выделяют смолу при нагревании и обладают плотной и гладкой структурой, которая почти не нуждается в обработке.

Применять хвойные бруски и доски тоже можно, если выбрать сухой материал высокого качества. Чаще всего даже сосновые пиломатериалы такого сорта стоят немало. Средняя стоимость липовой, осиновой или хорошо обработанной хвойной древесины примерно одинакова. Более ценными считаются дуб разных видов и кедр.

При изготовлении оборудования для бани хвойные породы чаще пускают на детали, с которыми не контактирует человек во время мытья. Еловая, сосновая доска идет на отделку стен и потолков, можно использовать ее для опорных деталей лежанок (ножки, брусья и пр.). Если сделать полки в бане своими руками из хвойной древесины, то испаряющиеся смолы насытят воздух ароматом и полезными фитонцидами.

Для сидений и спинок предпочтительнее использовать лиственные породы. Они более приятны, обладают низкой теплопроводностью, не образуют острых сколов и не пачкают кожу смолой. Из легкой в обработке древесины делают и вспомогательный инвентарь.

Предварительное планирование и расчеты

Чтобы пользоваться лежаками было удобно, перед строительством мебели рассчитывают ее габариты и расположение. Точность расчетов позволит не только комфортно обустроить помещение, но и избавит от необходимости приобретать лишние материалы.

Схема и принципы расстановки полков

Лежаки в парной занимают почти все пространство. При устройстве отдельных помывочного и парного помещений расстояние между полатями делают достаточным только для того, чтобы перемещаться вдоль них при принятии процедуры. Но в совмещенных помещениях нужно оставить немного больше свободной площади пола, чтобы иметь возможность мыться. Расставлять полки можно покоем, в 1 или 2 ряда или углом.

Габариты банных сидений или лежанок

Размеры полатей лучше делать близкими для традиционной русской бани. Это позволит получить и достаточное свободное пространство, и удобные для отдыха лежанки.

По высоте

Наиболее удобна высота около 70-80 см над полом. При одноярусном расположении и в совмещенном помещении полок часто делают, ориентируясь по росту среднего человека. Самая удобная высота – немного ниже пояса. Чтобы подняться на такой полок в парилке, ставят рядом невысокую лавочку.

В стандартной 2-ярусной конструкции делают верхний этаж высотой до 100 см, а нижний поднимают на 30-40 см от пола.

По длине и ширине

Длина лежака рассчитывается так, чтобы на ней можно было вытянуться во весь рост. Стандартный размер составляет 220 см, но может быть и немного больше или меньше. Рекомендуемая ширина полок в парной тоже подбирается в соответствии с комплекцией посещающих ее. Традиционно делают ширину около 1 м для верхнего яруса и 60-70 см для нижнего.

Угловые

В небольшом помещении рационально размещение Г-образной конструкции с крыльями разной длины. На длинном лежаке может находиться парящийся, а на коротком удобно отдыхать после приема процедуры, греться. В просторной парной длину крыльев подбирают произвольно.

Прямые

Прямая лежанка в парной устраивается вдоль такой стены, которая позволит разместить конструкцию нужной длины. Вариант приемлем для маленького помещения, где трудно установить угловую конструкцию. Прямые полати подойдут и для парилки, совмещенной с помывочным отделением.

Откидные и съемные

Устройство лежанок, которые можно убрать, удобно в маленьком помещении. При такой конструкции полок для бани своими руками и чертежи для его изготовления выполняют по общим принципам, учитывая место установки и размеры изделия. В отличие от стационарной конструкции щит для лежанки делают отдельно, а затем прикрепляют к стене на петлях или оставляют без жесткого крепления.

Выдвижные и передвижные

Баня с полатями может быть оборудована временными лежанками, которые после использования перемещают под высокий ярус или в свободный угол. Для выдвижных делают полозья, по которым щит можно перемещать только относительно другого яруса.

Этапы изготовления банного полка

Пошаговое описание всех этапов поможет выполнить работу с минимальными затратами сил и времени. Разбейте все операции на этапы:

• сборка каркаса;
• установка основного яруса;
• изготовление нижней конструкции;
• завершающие работы.

Установка стоек

Используя заранее установленные размеры полков в парной, нарежьте детали для опорных конструкций. Лучше всего использовать для этой цели брусок толщиной 10х10 с или 5х10 см. Высота стоек выбирается с учетом толщины верхней доски (до 3 см). Количество стоек зависит от нагрузки на лежак, его длинны и толщины материала. Рекомендуется устанавливать дополнительные опоры на каждом 1 м длины конструкции.

Вместо стоек часто используют опорные брусья, закрепленные на стенах. Их установка облегчает работу, сокращая время на монтаж каркаса. Опорные элементы особенно удобны для устройства съемных или откидных конструкций.

Стойки размещают вертикально, выравнивая по отвесу. Чаще всего их крепят к стенам помещения саморезами с дюбельными вставками. Промежуточные опоры снизу крепят к полу, а верх фиксируют при помощи поперечных деталей. При устройстве стационарной 2-ярусной конструкции передние вертикальные стойки верхнего лежака объединяют с 1 стороной нижнего.

Сборка несущей конструкции полка

Верхние части стоек соединяют поперечные (горизонтальные) детали конструкции. Они одновременно служат опорой для щита полки в парной и придают жесткость опорной каркасной конструкции.

При изготовлении неподвижного нижнего яруса горизонтальные планки крепят к передним стойками и проводят до стены, соединяя с обеими ножками-стойками верхней скамьи. Для выдвижной доски снизу по такому же принципу устраивают полозья. Их длина не превышает размеры полков в бане по ширине.

При применении опорных брусков без стоек поперечины крепят на стене, к которой примыкает задник лежака. При необходимости делают перемычку и на фасадной стороне. Для второго (нижнего) яруса устанавливают собственные опорные бруски на высоте около 40 см от пола. Крепление производят на саморезы и дюбели.

Поперек получившейся рамы в обоих случаях закрепляют несущие бруски – опору для досок. Рекомендуется устанавливать их с шагом 50-60 см.

Устройство верхней лежанки. Способы крепления досок

Доски для сидений перед установкой нужно распилить с учетом продольного размера полок в парной. Детали гладко остругать и отшлифовать наждачной шкуркой, устраняя все заусеницы. Деревянные лежаки в баню собирают, укладывая подготовленные доски на опорные элементы конструкции и фиксируя саморезами или деревянными нагелями. Для нагелей предварительно сверлят отверстия, в которые загоняют соединительные элементы.

При креплении досок между ними оставляют зазоры шириной до 4-5 см. Это необходимо для свободной циркуляции воздуха и пара, а также для скатывания влаги с поверхности полатей.

Если делают подвижную лежанку, которую можно снять или поднять к стене, доски собирают в щит отдельно. При этом их соединяют 2-3 поперечными брусками. Способ фиксации – саморезы или деревянные нагели. При использовании металлического крепежа рекомендуется углубить головки шурупов в древесину на 2-3 мм.

Устройство нижнего полка

Общие принципы сборки нижнего яруса напоминают описанные для верхнего. Отличаться могут размеры полок в баню: ширина нижнего яруса составляет всего 60 см. Длина стационарной конструкции соответствует верхнему ярусу. Выдвижные лежанки должны быть короче на толщину брусков, которые использовали для установки вертикальных стоек верхней скамьи. Для легкого хода доски по полозьям между опорами и торцами выдвижного элемента оставляют зазоры не менее 1 см с каждой стороны.

Обработка банных полков защитным составом

В завершение работы по устройству банных лавок деревянные конструкции нужно защитить от воздействия влаги и развития плесени и гнилостных процессов в древесине. Для этого применяют натуральные защитные составы:

• льняное масло;
• воск (раствор в скипидаре).

Пропитку наносят на отшлифованные доски полки для бани в парилке своими руками при помощи простой малярной кисти с натуральной щетиной. Первый слой оставляют для высыхания на 8-10 часов. За это время пропитка проникает в древесину. После высыхания первого слоя наносят следующий и тоже дают ему пропитать дерево в течение такого же времени. Затем древесину протирают сухой ветошью, производя круговые полирующие движения. Защищенная поверхность не впитывает влагу и приобретает приятный матовый блеск.

Подробнее читайте тут

Как сделать лежак для русской бани — Справочная информация по банным печам, водогрейным котлам и печам калориферам.

Деревянные лежаки в бане дают возможность расположиться с максимальным удобством, и получить от процедур еще больше удовольствия. Помимо традиционной конструкции в виде кушетки, спросом пользуются и небольшие коврики-лежаки, компактные и очень легкие. И те, и другие модели можно приобрести в магазине, вот только цены на них достаточно высокие. Оптимальное решение – сделать лежаки самостоятельно, тем более что конструкция у них совсем не сложная.

Специфические условия русской бани выдерживает не каждая порода дерева, поэтому выбирать материал нужно очень внимательно. Имеет значение и то, где именно будет использоваться лежак – в парной или комнате отдыха. Для парной нужна древесина, устойчивая к влаге и высокой температуре, с низкой теплопроводностью, без смоляных карманов, потому что температура, ваыдаваемая стандартными русскими банными печами, достаточно высока. Кроме того, материал должен легко обрабатываться, иметь приятный запах и цвет, обладать небольшим весом. Сосна и ель не подходят из-за своей смолистости, лиственница, дуб и береза имеют высокую плотность и тяжело поддаются обработке. Клен и ясень плохо переносят воздействие воды, быстро загнивают, так же, как и бук.

Больше всего высоким требованиям отвечает липа, осина, черная ольха. Эти породы дерева обладают низкой теплопроводностью и даже в жарко натопленной парной никогда не обожгут кожу. Легко поддающаяся обработке древесина не коробится при высыхании, не боится грибков, долго сохраняет приятный цвет и текстуру. Лежаки из липы или осины отличаются небольшим весом, поэтому вы сможете без особых усилий переставить или подвинуть их.

В комнате отдыха, где и влажность, и температура всегда в норме, можно использовать и сосновую мебель, как самую бюджетную. Скамья-лежак из тщательно обработанных сосновых досок имеет весьма привлекательный вид, хотя и уступает немного изделиям из липы или ольхи. Конечно же, наиболее презентабельно выглядит мебель из африканского дуба, канадского кедра и красного дерева, но и стоит такой материал немало.

Изготовление коврика-лежака

Деревянный коврик для бани можно сделать за 2-3 часа, если заранее подготовить все необходимое:

• доски из липы толщиной 20-25 мм; 
• латунные прутки и шайбы; электролобзик; 
• сверлильный станок.

Шаг 1. Доски нужно распустить на одинаковые планки шириной 30-40 мм, а затем распилить эти планки на бруски длиной до 60 см. Со всех сторон заготовки следует хорошенько отшлифовать, чтобы впоследствии не занозить кожу. Брусков должно быть не меньше 50 штук, иначе лежак получится слишком короткий и неудобный.

Шаг 2. В каждой заготовке необходимо просверлить по два аккуратных отверстия. Чтобы упростить этот процесс, можно уложить 6-7 брусков плашмя друг на друга, подровнять с торцов по линейке и обмотать скотчем по краю. С другой стороны бруски так же скрепляют скотчем. Теперь они прочно зафиксированы и не сдвинутся при сверлении. Прямо на скотче маркером ставят метки для отверстий и начинают сверлить. Диаметр отверстия делают на 2 мм больше, чем диаметр прутка. Так просверливают все заготовки.

Шаг 3. С брусков снимают скотч, раскладывают на широкой поверхности (можно на полу) в виде коврика: располагают их рядами в шахматном порядке, совмещая отверстия заготовок по ровным линиям.

Так вы сможете подобрать наиболее удобную для вас ширину и длину коврика, а также определить необходимую длину и количество прутков. Учтите, что прутки обрезать нужно с небольшим запасом, так как между брусками в местах соединения должны оставаться зазоры в 2-3 мм. Если скрепить элементы очень плотно, коврик не будет сворачиваться.

Шаг 4. Согласно замерам нарезают прутки нужной длины и начинают сборку изделия. Металлический стержень продевают в первый брусок, высовывают конец прутка миллиметров на 5 и надевают на него шайбу. Зажимают в тисках и расклепывают, чтобы брусок не соскочил при дальнейшей сборке коврика. С другой стороны стержня тоже надевают шайбу, затем второй брусок, опять шайбу и так до конца ряда. Шайбу на втором конце прутка также расклепывают. Далее нанизывают второй ряд и все последующие.

На этом сборка коврика завершена, осталось только обработать его поверхность защитной пропиткой. Размеры брусков вы можете подбирать по своему усмотрению, главное, чтобы их толщина было больше диаметра шайбы. Так вы никогда не обожжетесь и не пораните кожу о металл. Вместо металлических стержней можно использовать термостойкий шнур, а вот обычные веревки для этих целей не подходят.

Чтобы коврик-лежак долго сохранял привлекательный вид, после каждого посещения парной его нужно промывать чистой водой и просушивать на свежем воздухе. Сворачивать и хранить изделие нужно только в сухом виде. Периодически коврик необходимо обрабатывать антисептическими средствами.

Скамья-лежак

Традиционный лежак-скамья в русской парной считается одним из основных атрибутов, ведь именно на нем удобнее всего париться веником. Простые конструкции с ровной поверхностью можно изготовить всего за пару часов. Для сауны и комнаты отдыха больше подходит лежак с регулируемым подголовником, который тоже сделать не сложно.

Для изготовления деревянного лежака вам понадобится:

• ровные сухие доски сечением 25х80 мм; 
• брус 50х100 мм; 
• 2 шпильки и 1 резьбовая штанга; 
• столярный инструмент.

На схеме обозначены основные элементы конструкции.

1. Боковина. 
2. Ножка. 
3. Поперечная доска. 
4. Подъемная доска. 
5. Шпилька. 
6. Резьбовая штанга. 
7. Планка настила.

Лежак состоит из двух частей – жесткого каркаса (сидения) и подвижного подголовника (спинки). Фиксацию подголовника в определенном положении обеспечивает резьбовая штанга

Шаг 1. Сначала собирают каркас. Берут два длинных бруса по 2 м и два отрезка по 60 см. Обрабатывают заготовки фуганком со всех сторон до гладкости, скрепляют их в прямоугольную раму саморезами. Для надежности по углам прикручивают металлические пластины. Затем прикрепляют к раме ножки.

Шаг 2. Делают настил лежака: доски распиливают на небольшие планки длиной 60 см, шлифуют их, прикручивают саморезами к каркасу. Шляпки крепежей обязательно утапливают в дерево на 2 мм. Между планками настила необходимо оставлять зазоры до 3 см шириной.

Шаг 3. Далее монтируют подголовник по схеме. Доску разрезают на две части по 60 см длиной, шлифуют со всех сторон. Обе заготовки с одного конца закругляют, чтобы углы не мешали движению конструкции, и там же, по центру сверлят отверстия для шпилек. Подъемные доски устанавливают на ребро на рабочей поверхности, ровняют и сверху прикручивают саморезами планки. Закругленные концы досок должны выступать из-под планок на 4-5 см.

Шаг 4. В местах соединения подголовника и каркаса, по продольной оси боковины, просверливают аккуратные отверстия под шпильки. Теперь необходимо определить расположение отверстий под штангу. Для этого отступают от верхнего края боковины вниз 25 см, от края рамы со стороны изголовья – 15 см, затем 30 см и 45 см. Просверливают отверстия по диаметру штанги.

Шаг 5. Соединяют подголовник с каркасом лежака, шпильки с обеих сторон фиксируют колпачковыми гайками. Подвижную часть конструкции приподнимают, вставляют в отверстия боковин резьбовую штангу и также закрепляют гайками. Чтобы использовать такой лежак в русской парной, следует заменить металлическую штангу деревянными планками. 

Лежак для хамама

В турецкой бане (хаммаме) лежаки делают из камня. При самостоятельном устройстве такой бани, для изготовления лежаков лучше всего использовать красный обожженный кирпич, по возможности – пустотелый. Этот вариант считается самым бюджетным и простым в исполнении. Более дорогой, но и более эффектный способ – сделать опоры из кирпича и уложить на них покупной мраморный полок.

Размеры и расположение лежаков продумывают еще на этапе проектирования бани, а вот к возведению их приступают уже после того, как утеплены и гидроизолированы стены и пол.

Шаг 1. Сначала распределяют паропровод для форсунок: трубы выводят через отверстия в стене технического помещения и укладывают вдоль стен, где будут располагаться полки. К трубкам припаивают резьбовые соединения, которые обеспечат удобную и надежную фиксацию форсунок после завершения обустройства лежаков.

Шаг 2. Согласно чертежу делают на полу разметку под полок, очищают поверхность и укладывают плашмя первый ряд кирпича. Раствор используют стандартный – цемент, песок и вода. Трубы паропровода, чтобы не мешали, временно отодвигают в сторону. Далее с перевязкой швов укладывают второй ряд.

Шаг 3. Теперь по центру кладки размещают паровую трубу так, чтобы был небольшой уклон в сторону форсунки. Высота расположения форсунок составляет 4-40 см от пола, при этом на пути выхода пара не должно быть никаких препятствий.

Шаг 4. Закладывают трубки паропровода кирпичом, оставляя свободное пространство вокруг резьбы, и продолжают возведение лежака до нужной высоты. При желании выкладывают из кирпича подголовник и делают возвышение для ног. Можно сделать сидение прямым или вогнутым посередине. Дают кладке полностью высохнуть.

Шаг 5. Болгаркой срезают все выступающие углы кладки, придают им полукруглую форму. Далее при помощи раствора сглаживают поверхность, штукатурят лежак со всех сторон. Обязательно следите за тем, чтобы раствор не попадал на резьбу трубки.

Шаг 6. Когда поверхность лежака полностью высохнет, можно делать разметку под трубы обогрева. Чтобы избежать перегибов трубок, в кладке прорезают пазы соответствующей ширины при помощи болгарки. По разметке раскладывают обогревательный контур, временно закрепляют его в нескольких местах скобами.

Шаг 7. Замешивают песчано-цементный раствор для стяжки и аккуратно заливают им трубы. Стяжка должна полностью покрывать контур обогрева и быть максимально гладкой. После разглаживания поверхности дают раствору высохнуть и упрочниться.

После этого остается только декорировать лежак мозаичной плиткой, вкрутить форсунки, подключить парогенератор и обогревательный контур.

Почему важен сон и 5 способов, которыми может помочь Steam

Недостаток сна может негативно сказаться на вашем здоровье во многих отношениях. Если у вас возникли проблемы с получением 7-9 часов в сутки, возможно, пришло время изучить другие варианты, включая пар.

Мы переживаем национальный кризис сна. Наш отвлеченный образ жизни 24 часа в сутки 7 дней в неделю не дает нам отключиться достаточно долго, чтобы восстановить наши тела и разум с помощью восстановительного отдыха. Мы не только не проявляем себя наилучшим образом из-за недостатка сна, но и рискуем своим общим физическим и психическим здоровьем.

У недосыпающего много друзей. Согласно исследованию Национального фонда сна, 35% американцев регулярно говорят, что качество их сна недостаточное или «плохое», а экспресс-исследование показало, что 45% американцев признались, что страдали от неадекватного сна хотя бы раз в неделю. типичный недельный период.

Затраты на недостаточный сон составляют гораздо больше, чем тугодумы и тяжелые веки. Это серьезная проблема со здоровьем. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) говорят, что «короткоспящие» люди, которые спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью «сообщают о 10 хронических заболеваниях» по сравнению с теми, кто регулярно спит семь или более часов. больше часов сна в сутки. Эти проблемы со здоровьем включают ожирение, гипертонию, диабет 2 типа и другие заболевания. Хуже того, хронические заболевания приводят к усилению бессонницы, создавая порочный круг, в котором недостаток сна и плохое здоровье подпитывают друг друга.

Этот национальный кризис сна не является секретом. Мы знаем, что не спим, и отчаянно нуждаемся в помощи. Из тех людей, которые ищут информацию о здоровье в Интернете, 43% ищут решение бессонницы или других проблем, связанных со сном. CDC сообщает, что девять миллионов американцев принимают снотворные, отпускаемые по рецепту. Кроме того, есть безрецептурные пищевые добавки, специализированное постельное белье и другие продукты, которые мы покупаем, чтобы хорошо выспаться. В целом американцы ежегодно тратят 32,4 миллиарда долларов на снотворное.

Пять способов, которыми пар МОЖЕТ улучшить ваш сон

Эксперты по сну рекомендуют ряд простых мер, которые могут помочь вам получить ваши ZZZ. Воздержание от кофеина и алкоголя в конце дня, соблюдение регулярного ночного распорядка и избегание времени, проводимого за компьютером и смартфоном за час до сна, являются общими рекомендациями.

В то время как эти изменения образа жизни, основанные на здравом смысле, являются отличным началом для решения проблем со сном, существуют и другие естественные методы лечения для улучшения сна, которые многие люди упускают из виду. Одним из возможных решений является паровая терапия. Простое пребывание в качественной парилке может помочь вам расслабиться, расслабиться и получить другие биологические преимущества, которые помогут вам получить необходимый сон.

Может показаться нелогичным, что погружение вашего тела во влажную среду парилки может помочь вам уснуть ночью, но это то, что обнаружили исследователи. Контролируемая, не отвлекающая среда в парилке может способствовать спокойствию и расслаблению. И само тепло может иметь удивительные преимущества. Одно исследование пожилых людей, страдающих бессонницей, показало, что повышение температуры тела помогает улучшить качество сна и «быстрее засыпать».

Вот некоторые другие способы, с помощью которых паровая терапия может улучшить сон.

1) Снятие стресса

Здесь все начинается. Стресс и сопутствующие ему эффекты влияют на многие физиологические системы организма. Гормоны стресса, такие как кортизол, негативно влияют на иммунитет, сердечно-сосудистую функцию, артериальное давление, когнитивные функции и многое другое. Уровень кортизола, также известного как гормон «бей или беги», может резко возрасти, когда вы едете домой. (Ярость на дороге особенно вредна для вашего общего самочувствия. )

Парилка может стать отличным способом снять стресс после тяжелого дня. Он начинается со спокойной обстановки парового сеанса, который очищает разум и блокирует отвлекающие факторы. Этот успокаивающий эффект можно усилить с помощью успокаивающей музыки или ароматерапии. Некоторые говорят, что сеанс в парной похож на расслабляющий массаж внутри и снаружи тела.

Но помимо очевидных преимуществ спокойного времяпрепровождения в приятном месте, паровая терапия может способствовать высвобождению эндорфинов, гормонов, взаимодействующих с опиатными рецепторами организма. Эндорфины могут иметь приятный эффект и помочь уменьшить боль и дискомфорт.

Исследования также показывают, что паровая терапия может увеличить выброс альдостерона, гормона, который помогает снизить кровяное давление и улучшить расслабление. Эти биохимические эффекты помогают перекалибровать ваше тело и успокоить вас после сумасшедшего дня.

2) Улучшение дыхания

Нарушения дыхания во время сна являются одной из основных причин плохого качества сна. Парилки, конечно, не повлияют на структуру вашей дыхательной анатомии, но паровая терапия может помочь очистить ваши легкие и носовые пазухи, помочь вам лучше дышать во время сна, и это может помочь вам лучше спать.

Пар может быть естественным отхаркивающим средством и может помочь очистить всю дыхательную систему от мокроты и слизи. Исследования показали, что паровая терапия может помочь уменьшить симптомы бронхита и астмы как у взрослых, так и у детей. А индийское исследование показало, что у некоторых людей пар может помочь уменьшить острый дискомфорт в нижних дыхательных путях.

Вы знаете, как заложенный нос или постоянный кашель могут мешать вам спать по ночам. Сеанс в парилке может помочь вам избавиться от этих симптомов и получить качественный сон.

3) Улучшенное настроение

Депрессия и бессонница тесно связаны между собой, и люди, страдающие расстройствами настроения, часто не могут уснуть. Исследования показали, что тепловая терапия может помочь повысить уровень нейрохимического серотонина в мозге. Серотонин – гормон «хорошего самочувствия». Тепловая терапия также может помочь увеличить выработку мелатонина, нейрогормона, который способствует расслаблению и сну.

Другое исследование JAMA Psychiatry показало, что посещение парилки может помочь поднять настроение. Это было после того, как испытуемые занимались «нагревом всего тела», что привело исследователей к выводу: «Гипертермия всего тела обещает быть безопасным, быстродействующим методом улучшения настроения».

4) Улучшение кровообращения

Улучшение кровообращения поможет вам чувствовать себя спокойнее, способствуя лучшему регулированию частоты сердечных сокращений. Увеличение вазодилатации (кровотока) помогает открыть артерии и вены, увеличивая поступление кислорода, нейрогормонов и других питательных веществ в мозг. Это помогает вам достичь более глубокого сна, что имеет решающее значение для общего состояния здоровья.

По мнению специалистов, кровоток из сердца «увеличивается в два и более раза после 10-15-минутного пребывания в парилке». Это может оказать длительное влияние на кровообращение, что может помочь вам получить глубокий сон, в котором нуждаются ваше тело и мозг.

Что приводит нас к…

5) ВОЗМОЖНОЕ Уменьшение воспаления

Боль и воспаление могут беспокоить вас в любое время дня, но еще хуже, когда вы пытаетесь избавиться от отвлекающих факторов, пытаясь заснуть. Воспаление также является основной причиной ряда состояний, поэтому общее самочувствие зависит от уменьшения воспаления, когда это возможно.

Исследования показали, что у некоторых людей системная тепловая терапия снижает механизмы воспалительной реакции и уменьшает чувство боли. Это имеет смысл, если вы когда-нибудь прикладывали согревающий компресс к воспаленным мышцам.

Некоторые эксперты по фитнесу клянутся, что парная потенциально может облегчить дискомфорт и скованность после тренировок. Спортсмены все чаще выбирают паровую терапию в качестве регулярной части своего режима после тренировки из-за возможной способности пара помочь поврежденным тканям после интенсивных упражнений. Тепловая терапия показала возможную способность защищать от окислительного стресса в мышечной ткани.

В общем, проводить время в парилке чертовски приятно. Он оживляет вас, даже если он способствует вашему общему физическому и психологическому благополучию более сложными способами. Чем здоровее ваш общий профиль здоровья, тем лучше вы будете спать.

Сделайте пар частью своего режима сна

Если вы действительно хотите увеличить свои шансы на улучшение качества сна, рассмотрите возможность добавления пара в свой ночной режим. Эксперты по сну говорят, что регулярная рутина в целом перед сном неизмеримо помогает создать лучшую среду для сна, поэтому интеграция паровой терапии в ваше ночное «отключение питания» — это настоящий беспроигрышный вариант.

Парилки и душевые кабины — это контролируемая среда с минимальными отвлекающими факторами, и у вас не возникнет соблазна принести свой смартфон в парилку (мы, конечно, не советуем). Как отмечалось ранее, избегайте электронных экранов на смартфонах и компьютерах за час до сна — еще одно распространенное предложение экспертов по сну, хотя его часто игнорируют.

Еще одно: мы знаем, что в парной может быть райское спокойствие, но не расслабляйтесь слишком и не засыпайте в парилке. Ограничьте пребывание в парилке 10-15 минутами, особенно если вы не привыкли к паровой терапии. По мере того, как вы со временем привыкаете, вы можете увеличить это время до 20 минут, но не превышайте его за один присест.

Совсем немного времени, чтобы насладиться потрясающими преимуществами паровой терапии. Правильно рассчитывайте сеанс в парилке, и вам больше никогда не придется беспокоиться о том, чтобы получить свои 7-9.часов крепкого сна в сутки.

7 Польза сауны для вашего здоровья, по мнению врачей

Сауна существует уже сотни лет, и мегарасслабляющая практика ее использования по-прежнему занимает постоянное место в рутине многих людей. Согревание вашего тела изнутри, вероятно, творит чудеса, когда вы хотите расслабиться после долгого дня, но польза сауны выходит далеко за рамки этого.

Независимо от того, предпочитаете ли вы париться в сауне или парилке (кстати, это разновидность сауны), они обладают множеством преимуществ, говорит 9. 0093 Мишель Бейли , DO, врач общей практики в Медицинской группе Университета Раш в Чикаго. Сауна не только успокаивает, но и может помочь вам справиться с различными заболеваниями, включая ревматологические и кожные заболевания, такие как псориаз, добавляет она. Тем не менее, необходимо провести больше исследований, которые покажут, что сауны действительно могут выполнять все эти функции.

Однако исследования показали, что высокие температуры могут улучшить кровообращение, облегчить хроническую боль, уменьшить тугоподвижность суставов и даже укрепить вашу иммунную систему. И хотя существуют различные типы саун, вы можете ожидать, что они принесут одинаковую пользу для здоровья, говорит доктор Бейли.

Впереди эксперты расскажут о различных типах саун, о том, как выбрать ту, которая подходит именно вам, и о том, как лучше всего воспользоваться преимуществами, которые вы можете получить, прогревая свое тело.

Познакомьтесь с экспертами: Мишель Бейли , DO, врач общей практики в Медицинской группе Университета Раш в Чикаго. Пурви Парих, доктор медицинских наук, врач-терапевт и клинический доцент Медицинской школы Гроссмана при Нью-Йоркском университете. Дениз Миллстайн , доктор медицинских наук, терапевт в отделении семейной медицины Mayo Clinic в Скоттсдейле, штат Аризона

Ладно, а что такое сауна?

В саунах используется сухое тепло. Обычно они нагреваются от 180°F до 195°F при очень низкой влажности. «Это как сидеть в духовке», — говорит Пурви Парих, доктор медицинских наук, врач-терапевт и клинический доцент Медицинской школы Гроссмана при Нью-Йоркском университете. Вот почему люди часто поливают водой нагретые камни в сауне — это создает пар для небольшого увлажнения, объясняет она.

Есть много вариантов. Самый традиционный тип — это дровяная сауна, в которой для обогрева помещения используется огонь. Независимо от того, используется ли в сауне печь, горячие камни или дрова, все относительно одинаково, поскольку вы нагреваете пространство углями для получения сухого тепла. Кроме того, есть электрические сауны, которые производят тепло с помощью электричества, и обычно люди устанавливают их в своих домах.

Инфракрасные сауны, как следует из названия, используют инфракрасные световые волны для непосредственного прогрева тела без повышения температуры окружающего воздуха. Говорят, что они вызывают те же эффекты в организме, что и традиционная сауна, но при более низкой температуре, что облегчает переносимость.

Похожие материалы

• Все, что вам нужно знать о одеялах для сауны

Наконец, парилки характеризуются влажным теплом. В них не так жарко, как в сауне, и гораздо более влажно. Как правило, парилки нагреваются до 100–120°F и имеют почти 100-процентную влажность, говорит доктор Парих. Но даже несмотря на то, что технически они не такие горячие, вы, вероятно, почувствуете больше тепла в парных, чем в саунах, из-за дополнительной влажности воздуха.

Если у вас есть проблемы с дыханием, лучше всего придерживаться парилки, так как она может сохранить ваши дыхательные пути увлажненными (сауна может высушить их еще больше), — говорит доктор Парих. В противном случае все зависит от личных предпочтений, и вы получите аналогичную пользу для здоровья от сауны или парилки.

Какая польза для здоровья от посещения сауны?

Воздействие тепла одинаково независимо от того, сухое оно или влажное, говорит доктор Парих. Это означает, что вы по-прежнему будете получать те же преимущества, независимо от того, потеете ли вы в сауне или парилке.

Тем не менее, у парилки есть одно дополнительное преимущество для тех, у кого проблемы с дыханием, такие как астма или аллергия. «Лекарства от таких респираторных заболеваний могут высушить ваши дыхательные пути», — говорит доктор Парих. «Пар увлажнит и немного раскроет легкие и увлажнит дыхательные пути». Если вы боретесь с заложенностью носа, пар также может действовать как увлажнитель и помочь очистить носовые проходы для облегчения дыхания.

Исследования использования сухих саун показали, что они могут обеспечить эти преимущества.

1. Улучшение кровообращения

Все, что повышает температуру тела, увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает кровообращение, говорит Дениз Миллстайн , доктор медицинских наук, терапевт отделения семейной медицины Mayo Clinic в Скоттсдейле, штат Аризона.

А сидеть в сауне — это почти как ходить по беговой дорожке в обычном темпе, — говорит доктор Парих. Из-за жары вашему сердцу приходится работать сильнее, чтобы циркулировать кровь, а это значит, что вы получаете некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы, даже если все, что вы делаете, это сидите на жаре. (Имейте в виду, однако, что это все еще не замена физическим упражнениям, которые имеют массу других преимуществ для тела.)

2. Пониженное кровяное давление

Время, проведенное в сауне, может снизить кровяное давление, говорит доктор Миллстайн, но вам не стоит ходить в сауну, если у вас неконтролируемое кровяное давление.

Связанная история

• Небольшие хитрости для дома со здоровым сердцем

Посещение традиционной финской сауны связано с общим снижением артериального давления, если люди используют ее регулярно, как показывают исследования. «Таким образом, физиологически, как и при физических упражнениях, ваше кровяное давление сначала повысится, а затем в долгосрочной перспективе это, вероятно, приведет к лучшему управлению вашим кровяным давлением и снижению вашего кровяного давления», — говорит доктор Миллстайн.

На самом деле, посещение сауны улучшает сердечно-сосудистую систему. Исследования показывают, что люди, которые регулярно посещают сауну (не менее четырех раз в неделю по 20 минут), имеют значительно более низкий риск сердечного приступа, инсульта и деменции, отмечает доктор Парих.

3. Снятие стресса

Купание в сауне является неотъемлемой частью скандинавской культуры, говорит доктор Миллстайн, и рассматривается как способ снятия стресса и расслабления. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале 9, сауны снижают уровень гормона стресса кортизола на 10-40 процентов.0029 Медицинские принципы и практика .

Связанная статья

• 21 Эфирные масла для снятия беспокойства и стресса

короткий сеанс, или если вы сможете общаться во время него, это, вероятно, снизит уровень стресса», — говорит она.

4. Сияющая кожа

Посещение сауны может улучшить общее состояние кожи, так как оно способствует притоку крови к поверхности кожи до того, как вы начнете потеть.

«Регулярное посещение сауны делает кожу более упругой, то есть делает ее более упругой и эластичной, что хорошо с эстетической точки зрения, а также потому, что кожа действует как общий барьер для здоровья», — говорит доктор Миллстайн.

5. Уменьшение скованности суставов и боли в мышцах

Сауна также является отличным средством восстановления после тренировки, так как помогает расслабить напряженные мышцы после тренировки.

Связанная история

• 8 лучших массажеров для ног

«Тепло может сделать ваши мышцы более гибкими и эластичными, поэтому оно, вероятно, поможет при болях после тренировки», — говорит доктор Мильстин. Как ни странно, люди с скованностью суставов и болями в теле клянутся, что сауны облегчают боль. Посещение сауны также может помочь при головной боли напряжения , вероятно, потому, что она облегчает мышечную болезненность, которая способствует им, добавляет она.

6. Более сильная иммунная система

Использование сауны напрямую не связано с улучшением иммунитета, но посещение сауны может вызвать расслабление и уменьшить стресс, что ослабляет функцию вашей иммунной системы. Было также показано, что посещение сауны снижает циркулирующие уровни воспалительных маркеров, которые также влияют на реакцию вашей иммунной системы.

7. Улучшение настроения

Посещение сауны может поднять ваше настроение, что, опять же, может быть связано с фактором релаксации, некоторые исследования показывают . Тем не менее, у мужчин в Финляндии, которые регулярно посещали сауну, был снижен риск развития психоза, согласно одному исследованию , а посещение сауны может снизить риск слабоумия и болезни Альцгеймера, другое исследование показало .

История по теме

• Лучшие книги о психическом здоровье, которые вам нужно прочитать

«Неясно, связаны ли эти преимущества непосредственно с посещением сауны или, опять же, или просто связаны со здоровым образом жизни, который включает в себя общение и отдых», — говорит доктор Миллстайн. В любом случае, похоже, посещение сауны приносит пользу мозгу и психическому здоровью.

Сауна помогает сжигать жир?

Считается, что изменения, через которые проходит ваше тело в сауне, имитируют изменения после тренировки средней и высокой интенсивности (например, ходьбы), а сауна ускоряет метаболизм. Однако это требует дальнейшего изучения, так как данные об этом не согласуются.

Любые фактически сброшенные килограммы будут весить воду из-за пота, и это касается как сауны, так и парной. И это не то же самое, что потеря жира.

История по теме

• Что такое вес воды?

«Сауны повышают нашу внутреннюю температуру, и, чтобы предотвратить перегрев, наши тела перераспределяют нашу кровь к нашей коже, чтобы способствовать потоотделению», — говорит Джефф Глэдд, доктор медицины, врач интегративной медицины и главный врач в Полный сценарий . Избыточная вода, хранящаяся в вашем теле, затем используется для охлаждения. Но как только вы регидратируетесь, вы, вероятно, сразу же наберете вес обратно. Если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего жира, лучше придерживаться сбалансированной диеты и физических упражнений.

Еще один миф? Идея, что вы можете провести детоксикацию после ночной выпивки в парилке. По словам доктора Миллстина, вы можете потеть при попадании продукта на кожу, например, солнцезащитного крема, но простое потоотделение не поможет вашему телу переработать то, что вы проглотили, например, пищу или алкоголь.

Опасны ли посещения сауны?

Что касается рисков, то вы в основном смотрите на обезвоживание и головокружение от жары, говорит доктор Парих. Поэтому важно убедиться, что вы хорошо увлажнены до и после посещения сауны или паровой бани. Вы также захотите пропустить сауну, если у вас недавно был сердечный приступ или какие-либо другие проблемы с сердечно-сосудистой системой, такие как высокое кровяное давление, добавляет доктор Парих.

История по теме

• Семь простых способов ежедневно пить достаточное количество воды

Беременные женщины и все, у кого есть вегетативная дисфункция, хронические респираторные заболевания, болезни сердца или люди с ослабленным здоровьем, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем идти внутрь, говорит доктор Миллстайн.

Каждый человек по-разному справляется с жарой и влажностью. Всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как долго вы можете сидеть в сауне?

Сеансы большинства людей длятся от 5 до 30 минут. Но как долго вы можете безопасно пользоваться сауной или парилкой, зависит от того, насколько вы привыкли к ней или насколько жарко в сауне или парилке.

«Если вы чувствуете головокружение или обезвоживание, потому что вы, возможно, только что вернулись с долгой пробежки, не стоит проводить долгое время в сауне», — говорит доктор Миллстайн. «Но если вы хорошо увлажнены и чувствуете себя хорошо, вы можете остаться немного дольше».

Связанная история

• Уролог объясняет, сколько воды нужно пить

Кроме того, общепринятой практикой является частое посещение сауны или парилки на перерывы, так что уходите и пейте воду, когда почувствуете необходимость, говорит она.

Доктор Парих предлагает начинать с малого и медленно. Чем ниже вы сидите в сауне или парилке (т.е. чем ближе к полу), тем менее интенсивным будет жар, потому что жар поднимается вверх. Хотя для вашего здоровья лучше всего регулярно посещать сауну или паровую баню (несколько раз в неделю, если можете), возможно, начните с одного похода в спа-центр не более чем на пять или максимум 10 минут, чтобы увидеть, насколько хорошо вы справляетесь. это, затем добавить оттуда.

Можно ли пользоваться сауной каждый день?

Обычно считается безопасным использовать его каждый день, говорит д-р Глэдд. Тем не менее, не обязательно выполнять ежедневную практику, чтобы воспользоваться всеми преимуществами сауны. «Тот, кто использует сауну для расслабления, может ходить туда реже, чем тот, кто использует сауну в лечебных целях», — говорит он.

И всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы определить наиболее подходящую для вас частоту и продолжительность, особенно если у вас хроническое заболевание или вы принимаете лекарства, отмечает доктор Гладд.