Skip to content

Как сделать лестницу своими руками в доме на второй этаж: Деревянная лестница на второй этаж своими руками: фото + видео

Лестница своими руками на второй этаж


Сегодня практически каждый частный дом имеет более одного уровня. Вполне логично, что любое такое строение нуждается в лестнице. Ее можно заказать в специализированной компании, купить заготовку с размеченными элементами или построить самому. Особенно, если есть желание и столярные навыки.


Тем, кто решил строить лестницу самостоятельно, помогут специализированные компьютерные программы или онлайн сервисы. С учетом заданных размеров помещения они подбирают конструкцию, оптимальную по параметрам. Изготовление лестницы на заказ со сложным дизайном и множеством креплений лучше поручить профессионалам. Простые одномаршевые конструкции из дерева вполне реально сделать самостоятельно.


Типовые компьютерные программы рассчитывают размеры лестницы в условиях идеального состояния поверхности пола и стен без учета отклонений по горизонтали и вертикали. Для максимально точного подбора деревянных заготовок заранее изготавливается макет конструкции из картона. Это избавит от возможных доработок, сэкономив ваше время и деньги.


В общем виде строительство лестницы производится в следующей последовательности:

  • По заданным размерам помещения производится расчет и подготавливается чертеж;
  • Размечаются заготовки — косоуры, тетивы, ступени, подступенки;
  • Изготавливаются конструктивные детали;
  • Лестница собирается и монтируется на месте.


Последний этап начинается с установки несущих балок. Способ фиксации подбирается под материал перекрытия пола. Это могут быть анкеры, уголки, резьбовые соединения. Правильность положения несущих конструкций и конструктивных деталей контролируется лазерным уровнем. Далее к опорным балкам на шурупы-глухари крепятся косоуры, после чего устанавливаются ступеньки. Их положение проверяется лазерным уровнем, при небольших расхождениях производится подгонка по месту стамеской, молотком, шлифовальной машинкой. Если в конструкции предусмотрены поворотные забежные ступени, можно поставить дополнительные опорные бруски. Это избавит от подрезки несущих балок и позволит сохранить размер их сечения.


Поручни также монтируются на столбы. Стыкуемые детали промазываются клеем и притягиваются шуруп-болтами. Чтобы скрыть технологические крепежные отверстия, используются деревянные пробки, которые окрашиваются в тон основной конструкции.


После сборки изделия ему придают законченный внешний вид. Для этого лестницу шлифуют, грунтуют и покрывают лаком. Чтобы конструкция гармонировала с окружающим пространством, ее тонируют подходящим по цвету лакокрасочным покрытием.


Самостоятельное изготовление лестницы — дело непростое даже для людей со столярными навыками. Чтобы она одинаково хорошо выполняла утилитарную и декоративную функцию, лучше обратиться за помощью к профессионалам. Вы сможете выбрать как типовые конструкции по фото, так и строительство по индивидуальному проекту. Солидные компании предлагают решения «под ключ» и предоставляют гарантии на выполненные работы.

Деревянная лестница на второй этаж своими руками

Домашняя лестничная конструкция бывает бетонной, сделанной металла либо собранной из дерева. В своем жилье хозяева используют комбинированные деревянно–металлические лестницы, потому что бетонные являются затратными и сложными в возведении. Сделать лестницу на второй этаж своими руками доступно, когда есть первичные навыки использования сварки и слесарно-токарного инструмента. Для этого сначала надо сделать расчеты, а потом реализовать придуманную схему в жизнь. Почитать подробнее о лестницах для частного дома 

Виды лестничных конструкций

Конфигурации, в виде которых могут быть выполнены лестницы:

  • прямые;
  • поворотные;
  • винтовые. 

Самая легкая для сбора лестница на второй этаж своими руками — прямая, для ее устройства вам нужно небольшое число деталей, она занимает не очень большое пространство и выполнить ее расчет можно самостоятельно. Если в доме первый этаж высокий, можно сделать поворотные лестничные конструкции, но они сложнее в конструировании. Винтовые лестницы эстетичны, занимают очень немного пространства, но подъем по ним, а тем более, габаритных вещей, очень затруднительно. Лестница состоит из:

  • опоры;
  • ступенек;
  • балясин;
  • перил.

Опорами называют тетиву либо косоур лестничного марша. Это балки, которые в первом случае поддерживают ступеньки с краев, во втором — снизу. Вертикальная часть ступеньки называется подступенкой, горизонтальная — поступью. На балясины устанавливают перила, они становятся опорой и индивидуализируют лестницу. Перила не всегда ставят на протяжении лестничного марша, но если дома живут старики и дети, для спокойствия и их безопасности поставить опору желательно. 

Лестница на второй этаж своими руками: чертежи и расчеты для прямой модели

Чтобы правильно спланировать лестницу, возьмите межэтажную высоту и прибавьте к ней величину толщины вашего перекрытия. Высоту ступенек планируйте начиная от 15 и заканчивая 20 см. От взятой ширины поступей будет зависеть длина вашей лестницы, если места достаточно, то планируйте 20–30 по ширине каждой ступеньки.  Когда вы решили, какие будут размеры, подсчитайте длину основы лестницы и сколько приступок в ней будет. Поделите высоту конструкции на значение высоты ступени, округлите и умножьте на глубину проступи. 

При проектировании учтите следующее: ваша лестница на этаж своими руками должна быть широкой, сделайте ее не менее 0,85 метра, подниматься вверх не больше, чем под 45 градусов. 
Схема лестницы на второй этаж своими руками должна быть сделана до начала установки конструкции, это поможет правильно самостоятельно изготовить или собрать купленные в магазине ее составные части.

Деревянная лестница на второй этаж своими руками — сбор

Важно, чтобы перед стартом самостоятельного лестничного проекта вы посмотрели, как делается лестница своими руками на второй этаж, фото конструкций и пошаговой сборки есть в Сети. 

  1. Возьмите материал, который легко резать, держащий форму, например плотный картон и выполните из него шаблон с соответствующими ступеням вырезами и уклоном как у будущей лестницы.  
  2. Для косоуров возьмите доски из очень твердого дерева. Сделайте пазы, чтобы прикрепить изделие к опоре и перекрытию, и разметьте местоположение будущих ступеней по изготовленному шаблону.
  3. Возьмите электролобзик и проделайте отмеченные выступы. Зашлифуйте края. 
  4. На полу установите опорный брусок на линии размещения первой ступеньки. 
  5. Установите крепления для лестницы в основании перекрытий второго этажа.
  6. Закрепите на анкерные метизы подготовленные косоуры, сверяя угол наклона уровнем.
  7. Для изготовления ступеней вам понадобятся сухие доски. Для поступей возьмите доски, чуть шире или равные ширине ступеней. Толщину доски выбирайте от 36 мм. Можете использовать бруски для подступенков в 20 мм толщиной. После изготовления отшлифуйте ваши заготовки.
  8. Промажьте нижние вырезы косоуров клеем, чтобы сделанная лестница не скрипела, и приложите подступенки. При монтаже выравнивайте их по краям. 
  9. Прикрепите их саморезами и уложите ступени сверху.  
  10. Теперь займитесь балясинами. Сделайте их из квадратных брусков. Чтобы лестница получилась красивой, ставьте выточенные или купленные фигурные опоры. Ориентируясь на длину вашей лестницы, поставьте балясины через одну ступеньку или на каждой.
  11. Сделайте для балясин отверстия в ступеньках или зафиксируйте опоры метизами. На лестнице, поставленной в центре комнаты, балясины можно прикрепить с обеих сторон.
  12. Накройте опоры перилами и прикрутите их саморезами.
  13. Готовую лестничную конструкцию еще раз хорошенько зашлифуйте. Пропитайте грунтовкой для дерева, содержащий антисептик.
  14. Покройте лаком или красящим составом новую конструкцию. Обязательно дождитесь, когда очередной слой высохнет до нанесения нового. 

Не всегда по написанному получается понять, как делается лестница своими руками на второй этаж, видео поможет разобраться с ними. Чтобы построить лестницу на второй этаж своими руками, понадобятся деревянные заготовки и инструменты. В специальном строймаркете можно заказать или приобрести деревянную лестницу. Она будет уже сразу рассчитана по всем показателям. Лестничная конструкция при хорошем обращении будет служить долго.

Улучшите свою силу и баланс с помощью этой тренировки по лестнице

Си-Эн-Эн

Ограничения на самоизоляцию могут ослабевать в Соединенных Штатах и ​​во всем мире, но, поскольку тренажерные залы по-прежнему закрыты в большинстве штатов США, а многие сайты онлайн-фитнеса распродали оборудование, поиск безопасных и эффективных средств для тренировок дома по-прежнему актуален. миссия для многих из нас.

Смотрите не дальше пары ступенек. Вам не нужен полный полет; используя только две ступеньки и собственный вес тела, вы можете тренировать все тело.

Если у вас нет доступа к лестнице, вы можете изменить приведенные ниже упражнения, используя прочный деревянный стул или ящик. Или ознакомьтесь с другими моими домашними тренировками, такими как эта тренировка на диване.

При использовании лестницы в качестве тренировочного инструмента равновесие необходимо для обеспечения безопасности. Носите кроссовки с минимальной подошвой, которая по-прежнему обеспечивает хорошее сцепление. Это особенно важно на гладких поверхностях, таких как мрамор, дерево или плитка.

Когда подошва слишком толстая, ваша лодыжка с большей вероятностью будет скатываться в стороны, и вам будет труднее ощущать контакт с землей. Купите обувь с минимальной гибкой подошвой и адекватным сцеплением, чтобы получить сенсорную обратную связь, необходимую для стабильного, преднамеренного движения без ущерба для необходимого сцепления. \

Тренер по мобильности Дана Сантас предлагает 5 упражнений для борьбы с негативными последствиями длительного сидения.

Си-Эн-Эн

5 упражнений, которые помогут компенсировать слишком много сидения

Важно носить правильную обувь, но она сама по себе не может предотвратить падения, если вы не устойчиво стоите на ногах. Прежде чем приступить к любым упражнениям на лестнице, проверьте равновесие. Не держась ни за что за опору, попробуйте постоять на каждой ноге по 10 секунд.

Если вы не можете делать это без поддержки, эти упражнения не для вас прямо сейчас. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для ума и тела, которые укрепляют аспекты вашей нервной системы, влияющие на баланс, проприоцептивную и вестибулярную системы. Как только вы улучшите свой баланс, вы будете лучше подготовлены для безопасного выполнения этой тренировки.

Даже люди со звездным балансом иногда могут чувствовать себя неуверенно. Тренируясь на лестнице, используйте перила всякий раз, когда это необходимо для устойчивости. И, как и в случае с любой новой программой упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

Если вы используете полный лестничный пролет, ходьба вверх и вниз по ним в течение двух-трех минут может быть хорошей разминкой. Обратите особое внимание на свои шаги, сначала ходите медленно, чтобы установить равновесие и контроль, а затем постепенно ускоряйтесь настолько, насколько вам удобно.

В противном случае, если у вас всего несколько ступенек (опять же, для тренировки вам нужно всего две ступеньки), оставайтесь на земле и разогрейтесь, выполнив сет из 20 прыжков и пробежки на месте в течение минуты или двух.

Выполните семь упражнений, приведенных ниже, с предписанным количеством повторений. Повторите все упражнения по порядку от двух до пяти раундов. Между подходами отдыхайте минуту-две и пейте много воды.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_9F034E3D-F9E4-A3FF-696C-2E7457F7C37D@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Шаг вверх: 10-15 повторений на каждую сторону

Это одно из самых очевидных и эффективных упражнений, которые можно выполнять во время тренировки по лестнице. Шаги в первую очередь нацелены на ноги, ягодицы и кор. Как одностороннее (одноконечное) упражнение, оно опирается на одну ногу в определенный момент времени, чтобы усилить движение.

Предоставлено Дане Сантас

Начните с того, что встаньте лицом к лестнице. Поднимитесь одной ногой на вторую ступеньку. Пройдите через эту пятку, чтобы поднять противоположную ногу от пола, также поставив ее на ступеньку. Вернитесь на пол той же ногой, которую вы только что подняли.

Повторите с противоположной ногой на ступеньке.

Шаттерсток

Сколько воды нам действительно нужно пить?

Хотите дополнительный вызов? Когда вы поднимаете заднюю ногу, чтобы встретить ногу на лестнице, сделайте паузу наверху, балансируя на одной ноге с противоположным коленом, поднятым к груди, прежде чем поставить ногу рядом с другой.

Если подняться только по двум ступеням не кажется достаточно сложным, а у вас более двух ступеней, вы также можете попробовать подняться по трем ступеням за раз.

Подъем бедер на возвышении: 10–20 повторений на каждую сторону

Это упражнение на шарнирах предлагает хороший противовес движениям на корточках в этой тренировке, снимая нагрузку со сгибателей бедра. Укрепляет заднюю часть ног, ягодицы и кор.

Предоставлено Дане Сантас

Ложитесь перед лестницей. Поставьте на него пятки на расстоянии бедер, колени согнуты, а бедра, спина и голова прижаты к полу. Если так удобнее, подложите под себя коврик или полотенце.

Выдохните, когда вы двигаетесь пятками, чтобы поднять бедра и оторваться от пола в положении моста. Не выгибайте спину: держите ее прямой и ровной. Вы должны почувствовать активацию мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц (задней части ног и ягодиц), а не нижней части спины. Верните бедра на пол.

Повторите с другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, выполните вариант с одной ногой, стоя на ступеньке только одной пяткой, а другую ногу держите поднятой и прямой.

Сплит-приседания с поднятием задней ноги: 6-10 повторений на каждую сторону

Это одностороннее упражнение, также известное как болгарские сплит-приседания, укрепляет квадрицепсы и ягодицы, а также стабильность и подвижность бедер. Баланс, безусловно, является важным фактором, поэтому убедитесь, что вы установили устойчивую базу с помощью передней ступни и ноги, прежде чем начать движение задней ногой.

Предоставлено Дане Сантас

Встаньте на расстоянии 1–2 фута перед лестницей лицом от нее. Насколько далеко вы стоите от лестницы, будет определяться длиной вашей ноги: ближе, если вы ниже ростом, как я, и дальше, если вы выше. Поднимите одну ногу назад, согнув колено, чтобы поставить пальцы ног на вторую ступеньку. Держите переднюю ногу прямо, опираясь на пол, чтобы создать прочную основу. Это ваша исходная позиция.

Когда вы почувствуете равновесие, начните упражнение, согнувшись от переднего колена, чтобы опустить заднее колено вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и квадратные бедра. Остановитесь, когда переднее колено окажется под углом 90 градусов, не позволяя колену заходить за пальцы ног.

Шаттерсток

Как есть меньше мяса и больше растений

Оттолкнитесь пяткой передней ноги, выпрямите ногу и поднимитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать все усилия, исходящие от передней ноги и кора.

Поменяйте ноги и повторите.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать равновесие во время выполнения этого упражнения, держитесь за ручку метлы или стул на полу перед вами для поддержки.

Планка на наклонной скамье с касанием плеча: 10–20 повторений

Как и в любом упражнении на планке, это упражнение прорабатывает мышцы кора и плечи, но движения и наклоны плеч значительно увеличивают нагрузку на обе области.

Предоставлено Дана Сантас

Начните с высокой планки у подножия лестницы, поставив ноги на первую ступеньку, а руки на пол. Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы помочь сохранить равновесие и избежать раскачивания, когда вы поднимаете каждую руку. Установите хорошую форму, задействовав мышцы кора, чтобы поддерживать ровную спину.

На выдохе поднимите правую руку и коснитесь передней части левого плеча, прежде чем вернуть руку на пол. Повторите, касаясь левой рукой правого плеча. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Если это слишком сложно для вас, просто задержитесь в наклонной планке на 30 секунд, не касаясь плечами. В качестве альтернативы, если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги на вторую или третью ступеньку.

Боковые приседания: 8-12 повторений на каждую сторону

Это движение способствует развитию силы, стабильности и подвижности ног и ягодиц. Подобно более ранним упражнениям на подъем и сплит-приседаниям, его также можно классифицировать как одностороннее упражнение, помогающее исправить мышечный дисбаланс.

Предоставлено Дана Сантас

Начните стоять боком у подножия лестницы. Шагните ближайшей к лестнице ногой в сторону до второй ступеньки, держа тело и ступни боком. В этом исходном положении вам нужно будет согнуть колено верхней ноги и позволить основной части вашего веса поддерживаться прямой ногой на полу.

Оставаться в форме, оставаться в безопасности: подкаст доктора Санджая Гупты от 18 мая

Присядьте, отводя бедра назад, стараясь, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Двигайтесь пятками, преимущественно пяткой ступни по полу, чтобы вернуться в исходное положение.

Поменяйте стороны и повторите.

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_43C77CD5-C9C0-F127-04EF-2E78CDE4FE64@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Скручивание альпиниста: 10-20 повторений

Это движение придает традиционному альпинисту изюминку. Как обычный альпинист, он работает с плечами, кором и бедрами. В то время как дополнительная высота лестницы делает упражнение немного легче, скручивание делает дополнительный акцент на боковых мышцах талии и внутренней поверхности бедер.

Предоставлено Дане Сантас

Стоя лицом к лестнице, наклонитесь, чтобы положить руки на вторую ступеньку, выставив ноги в положение высокой планки. Установите хорошую форму, задействовав мышцы кора, чтобы поддерживать ровную спину.

Сохраняйте устойчивость в плечах, избегая раскачивания вперед, пока вы попеременно подтягиваете каждое колено к груди и скручиваетесь к противоположному локтю. Держите плечи неподвижными, а спину и шею нейтральными.

Выполняйте их в удобном для вас темпе, сохраняя при этом хорошую форму.

Отжимания на трицепс: 8-12 повторений

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_CEE0BBF0-E980-8ADE-F1CD-2E79819ABAFD@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Отжимания на брусьях укрепляют руки (трицепсы), плечевой пояс и кор.

Предоставлено Дана Сантас

Чтобы подготовиться к этому упражнению, начните с того, что сядьте на вторую ступеньку, держась руками за край. Поддерживая себя руками, медленно поставьте ноги на пол перед собой, держа колени согнутыми, а бедра поднятыми, пока колени не окажутся прямо над лодыжками.

В этом исходном положении вы должны почувствовать растяжение в передней части плеч. Если вы чувствуете какие-то предостерегающие ощущения в плечах, возможно, это упражнение сейчас не для вас.

С контролем согните руки в локтях, чтобы опустить бедра вниз, насколько это удобно, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать, как тыльная сторона рук обеспечивает движение.

Для дополнительной нагрузки вы можете выдвинуть ноги дальше вперед и выполнять упражнение с прямыми ногами. Будьте осторожны, чтобы не слишком напрягать плечи, если они сильно напряжены.

Практика этой тренировки по лестнице не только улучшит вашу общую силу и равновесие, но благодаря тому, что она сосредоточена на односторонних упражнениях, которые работают с одной стороны за раз, она также может помочь устранить мышечный дисбаланс для улучшения функциональных и безболезненных движений в повседневной жизни.

Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для облегчения болей в спине».

Эта тренировка на лестнице — отличное кардио, которым можно заниматься дома

Фитнес

Это может стать вашим новым любимым видом кардио.

Maridav/Adobe Stock

Если в последнее время ваши кардио-тренировки кажутся вам немного скучными, вы можете встряхнуться с помощью тяжелой тренировки по лестнице.

Использование набора ступеней в вашем доме, многоквартирном доме или в малолюдном общественном месте для тренировки по лестнице может быть отличным способом совместить укрепление всего тела, кардио, взрывную силу, баланс, и координацию . Вы можете делать это дома, если у вас есть доступ к лестнице — что делает ее безопасным выбором во время новой пандемии коронавируса — и вам не нужно никакого дополнительного оборудования. Все, что вам нужно, это вес вашего тела.

Лестничный пролет — прекрасный инструмент, который позволяет вам отлично тренироваться, не посещая спортзал, — рассказывает SELF Джанет Гамильтон, CSCS, физиолог и тренер по бегу организации Running Strong в Атланте.

Итак, если вы не бегун и не велосипедист (или просто ищете новый вид кардиотренировки), читайте дальше, чтобы узнать, как превратить подъем по лестнице в сложную тренировку и почему вам обязательно нужно попробуйте.

Преимущества тренировки по лестнице

Если вы когда-нибудь поднимали вверх по лестнице, вы знаете, что это может ускорить ваше сердцебиение. Но что делает тренировки по лестнице, даже короткие, такими чертовски тяжелыми? Ответ прост: гравитация.

По сравнению с ходьбой или бегом по ровной поверхности, ходьба или бег по лестнице создает большую нагрузку на мышцы нижней части тела, а именно на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, говорит Гамильтон. Это потому, что когда вы поднимаетесь по лестнице, гравитация пытается сбросить вас вниз, и вашим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы преодолеть это сопротивление. По той же причине бег, пеший туризм или езда на велосипеде в гору кажутся более интенсивными и учащают сердцебиение больше, чем прохождение того же расстояния по ровной тропе.

«Подъем по ступенькам определенно вызывает больший стресс для организма», — сертифицированный физиолог ДеЭнн Дэвис Брукс, доктор медицинских наук, CSCS, доцент кафедры кинезиологии в Университете Северной Каролины Гринсборо и тренер по легкой атлетике 1-го уровня USATF. рассказывает СЕБЕ. «Это более высокая интенсивность, чем ходьба по ровной поверхности».

Тренировки на лестнице также могут быть очень универсальными. В зависимости от того, насколько быстро и интенсивно вы лазите, вы можете делать упор на силу (особенно если вы добавляете упор на движения, в которых нижние ступеньки используются в качестве возвышения — например, отжимания, отжимания на брусьях, планки, сплит-приседания, подъемы на носки и альпинисты). кардио или их комбинация. По словам Брукса, тот факт, что тренировки по лестнице могут обеспечить как силу, так и кардио, делает их хорошим эффективным инструментом для тренировок.

И вы можете делать больше, чем просто ходить или бегать вверх и вниз по ним: добавление прыжков с приседаниями вверх по лестнице может тренировать взрывную силу (аналогично прыжку на коробку с одной ступеньки на другую — вам просто нужно убедиться, что ступеньки которые вы используете, достаточно широки, чтобы вы могли легко приземлиться, твердо поставив обе ноги). Или подъем по лестнице боком в стиле виноградной лозы (встаньте лицом к перилам, держитесь за них для равновесия и неоднократно скрещивайте одну ногу перед другой, а затем позади) может усложнить вашу координацию и проработать мышцы в боковом направлении, укрепляя внутренние и внешние мышцы бедра. , — говорит Брукс.

Добавим к списку еще одно преимущество: тренировки на лестнице требуют — и тренируют — определенного баланса, поскольку «база поддержки меняется и смещается по мере того, как вы двигаетесь», — объясняет Брукс. (Дополнительный бонус: у вас не будет соблазна отключиться во время этих тренировок, так как вам нужно будет сосредоточиться, чтобы сохранять равновесие.)

Что делает тренировку по лестнице отличной Хорошая тренировка по лестнице не так важна, говорят Брукс и Гамильтон. Просто работайте с тем, что у вас есть. Если у вас есть только короткая лестница, вы просто будете подниматься и спускаться по ней несколько раз больше, чем если бы у вас была более длинная.

Для серьезной кардиотренировки Гамильтон предлагает выполнять подходы продолжительностью от трех до пяти минут непрерывного подъема и спуска с последующей минутой (или более) восстановления. Затем повторяйте эту схему до тех пор, пока вам не покажется, что вы провели качественную тренировку — новички могут начать всего с одного подхода и строить дальше, — предлагает Гамильтон. Если вы преодолеваете несколько лестничных пролетов, Гамильтон предлагает подниматься с постоянным усилием, а затем снова бегать трусцой. По ее словам, более продвинутые тренирующиеся могут увеличить свой темп (попробовать пробежаться трусцой, побегать или даже взбежать по лестнице) и увеличить рабочее время каждого подхода.

Если вы хотите развить быстроту, вы можете бежать вверх по лестнице как можно быстрее, не пропуская ни одной ступеньки. Или, если вы хотите развить взрывную силу, вы можете бежать вверх по лестнице как можно быстрее , пропуская при этом одну или две ступеньки, говорит Брукс. Поднимая вес тела на значительное расстояние (две или три ступеньки за раз по сравнению с одной) в быстром темпе, вы сочетаете работу и скорость, что делает это упражнение ориентированным на силу, объясняет Брукс. Но если вы ищете больше силы и выносливости, вы можете снизить скорость спуска по ступенькам, чтобы создать контролируемое эксцентрическое сокращение квадрицепсов, добавляет Брукс. Или вы можете варьировать то, как вы поднимаетесь или спускаетесь, как в упомянутом выше стиле виноградной лозы, чтобы немного изменить нагрузку, которая по-разному нагружает ваши мышцы, говорит Гамильтон.

Чтобы сделать это чем-то большим, чем просто кардиотренировку, вы можете добавить несколько силовых упражнений с собственным весом — во многих случаях вы можете легко регулировать сложность движений, изменяя положение тела и/или количество шагов, которые вы делаете. с использованием. Например, с планками, боковыми планками и отжиманиями вы можете стоять внизу лестницы и ставить руки на несколько ступеней выше, чтобы сделать движение удобным для новичков, говорит Гамильтон. Чем выше вы поставите руки на лестницу, тем легче будет движение. Или вы можете усложнить задачу, положив руки на пол перед первым шагом и подняв ноги на ступень или две выше позади себя.

При выполнении отжиманий вы можете согнуть колени, чтобы облегчить задачу, или, чтобы увеличить интенсивность, вы можете выпрямить ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли. Чтобы усложнить задачу, поднимите одну ногу над землей, предлагает Гамильтон. Лестница также отлично подходит для подъема пяток, что укрепляет икры и мышцы вокруг лодыжек, говорит Брукс. А подъемы пяток на шагу (по сравнению с плоской поверхностью) позволяют вам достичь большей амплитуды движения, добавляет она.

Как обезопасить себя во время тренировки по лестнице

Будьте особенно осторожны, если вы используете лестницу, у которой ступени (часть, на которую приземляется ваша нога) нависают над подступенком (вертикальная часть ступени). У вас больше шансов споткнуться о такой шаг, предупреждает Гамильтон. Вам также следует обратить внимание на положение стопы, говорит Брукс, который рекомендует ставить всю стопу на каждый шаг.

Самые популярные

Если вы новичок в тренировках по лестнице, кладите руку на перила, когда поднимаетесь и спускаетесь, для дополнительной поддержки и равновесия, говорит Гамильтон. Вы все равно получите отличную тренировку с этой дополнительной помощью, и если / когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете переключиться на подход без помощи рук. Использование перил для поддержки также является хорошей идеей, когда вы пытаетесь выполнить более сложные движения, такие как упомянутые выше.

Поскольку вы можете споткнуться, поднимаясь или спускаясь по лестнице, если не будете осторожны, важно сохранять умственную активность во время тренировки по лестнице. «В частности, когда вы устаёте, вам нужно сосредоточиться, иначе вы можете пустить пыль в глаза», — говорит Брукс.

Так что, если ваша форма начинает давать сбои или вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие, уменьшите интенсивность тренировки по лестнице. Например, если вам трудно бегать по ступенькам, переключитесь на бег трусцой или ходьбу. Затем, если вы все еще испытываете трудности, прекратите тренировку по лестнице и либо переместитесь на ровную поверхность, либо просто закройте ее, говорит Брукс: «Вы не хотите проталкиваться по лестнице, где вы действительно можете упасть и получить травму. серьезная травма.»

Вот почему также важно отрабатывать любые движения в медленном контролируемом темпе, прежде чем пробовать их на тренировке. Например, при прыжках с приседаниями тренируйтесь прыгать по одному шагу за раз и возвращайтесь к основанию лестницы между каждой попыткой, предлагает Гамильтон. Как только вы полностью освоите это движение, вы можете прыгать вверх по лестнице, шаг за шагом, возвращаясь к основанию лестницы между каждой попыткой, говорит она. Это продвинутые движения, поэтому вам следует выполнять их на лестнице только в том случае, если вы действительно уверены в своем теле и балансируете на лестнице при выполнении менее продвинутых движений, таких как бег трусцой.

Кроме того, если какая-либо часть вашей тренировки по лестнице вызывает боль (мы говорим о резкой, острой боли, а не о ощущениях от работы мышц), это признак того, что что-то не так. Возможно, ваша форма не в порядке, вы зашли слишком далеко или вы еще не достигли необходимого уровня физической подготовки для движения, которое пытаетесь выполнить. Попробуйте изменить форму или замедлить движение (например, переключиться на ходьбу вместо бега трусцой). Если боль продолжается, немедленно прекратите то, что вы делаете. «Не проталкивайте боль, — говорит Гамильтон. «Ты редко будешь получать вознаграждение за это».

Как правило, если у вас в анамнезе были боли в коленях или травмы, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением упражнений по лестнице. И если ваш баланс скомпрометирован, вам следует вообще отказаться от тренировок по лестнице, добавляет Брукс.

20-минутная тренировка по лестнице

Что вам понадобится: Лестница и собственный вес. (Убедитесь, что вы носите крепкую спортивную обувь.)

Указания: Выполняйте следующую последовательность без отдыха (хотя, конечно, делайте перерывы, если чувствуете, что не можете отдышаться или ваша техника колеблется). «Эта тренировка предназначена для силовой аэробной тренировки, поэтому с точки зрения интенсивности ваш сердечный ритм должен повышаться, но вы не хотите чувствовать, что задыхаетесь», — говорит Гамильтон. Если это так, сделайте перерыв или уменьшите интенсивность. Работайте в том темпе, который вам нужен.

Самое популярное

Для движений, не рассчитанных на время, делайте столько повторений, сколько необходимо, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы, но остановитесь до того, как потеряете способность поддерживать правильную форму. Это может означать пять, а может означать 20 (или больше). Опять же, работайте в пределах своего уровня. Как упоминалось выше, вы можете регулировать сложность отжиманий, планок и отжиманий, меняя положение рук и ног.

Эта тренировка займет около 20 минут, хотя точное время зависит от того, как долго вы выполняете упражнения с собственным весом. Вам не нужно заранее делать разминку, потому что в этой тренировке она уже встроена. Если вы не чувствуете себя комфортно, выполняя более продвинутые движения (такие как виноградная лоза и прыжок в приседе), просто пройдитесь или побегайте трусцой.

Ходы:

  • Подниматься и спускаться три минуты. Идите в любом темпе, который вам нужен, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что вы задыхаетесь.
  • Приподнятые отжимания до утомления.
  • Виноградная лоза вверх и вниз в течение трех минут. Обязательно меняйте ведущую ногу каждый раз, когда возвращаетесь к нижней части лестницы, чтобы равномерно работать с обеих сторон.
  • Провалы до усталости.
  • Подниматься и спускаться три минуты. Опять же, идите в любом темпе, который вам нужен, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что вы задыхаетесь.
  • Приподнятая планка от 15 до 45 секунд.
  • Поднимайтесь и спускайтесь в течение трех минут в одном и том же темпе средней интенсивности.
  • Приподнятая боковая планка от 15 до 45 секунд на каждую сторону.
  • Прыжок из приседа; спуститься. Продолжайте в течение трех минут.

Связанные:

  • 3 тренировки со скакалкой, которые заставят вас полюбить домашнее кардио
  • Когда можно начинать заниматься после выздоровления от коронавируса?
  • 22 супер-успокаивающих упражнения на растяжку на YouTube

Дженни — журналист из Боулдера, штат Колорадо, специализирующийся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названный в честь лабораторной смеси еды ее семьи) не дожил до шестого класса, ее любопытство к людям… Читать дальше

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.