Что такое эпок: эпок | это… Что такое эпок?

Содержание

Что такое VO2, BMR и EPOC? Разбираемся в беговых метриках


Если вы используете спортивные часы только для отслеживания пройденной дистанции и темпа, то упускаете серьезную возможность улучшить беговые показатели.


Спортивные часы и браслеты нашпигованы различными сенсорами, которые собирают статистику о вашей активности. Если правильно ее анализировать и использовать, то можно стать быстрее, выше, сильнее и снизить нагрузку на организм. Чтобы помочь разобраться в хитросплетениях беговых показателей, мы собрали 10 основных метрик и доступно объяснили их назначение.

Vertical oscillation (вертикальные колебания)


Взгляните на профессионального спортсмена во время забега. Вы заметите, что верхняя часть туловища остается почти неподвижной. Тело плавно перемещается вперед, словно лебедь по воде, в то время как всю работу делают ноги. Одним из показателей эффективности такого бега являются вертикальные колебания. Простыми словами, это высота «подпрыгивания» во время движения.


Колебания измеряются в сантиметрах относительно неподвижной точки тела. В случае с беговыми GPS-часами, она находится возле сенсора, встроенного в нагрудный пульсометр. Значение величины колебаний находится в диапазоне от 6 до 13 см. Минимальными показателями обладает чемпионка мира по марафону Пола Рэдклифф.


Так зачем нужно следить за вертикальными колебаниями? Это позволяет повысить эффективность бега и не тратить энергию впустую. Во время занятий нужно подпрыгивать как можно меньше. В свою очередь, колебания тесно связаны с частотой шагов, которую мы разберем дальше. Кстати, спортивные часы Garmin Forerunner 630 с датчиком пульса умеют отслеживать обе эти метрики.

Cadence (каденс, частота шагов)


Каденс — это число шагов в минуту. Важнейший показатель оценки эффективности бега, который несложно улучшить, если разобраться. Как и в случае с вертикальными колебаниями, некоторые спортивные часы для измерения используют сенсоры в нагрудном пульсометре, но для старых моделей понадобится специальный датчик для кроссовок.


Обычно каденс находится в пределах 150−200 шагов в минуту. Для достижения максимальной эффективности профессионалы стараются бегать при 180 шаг/мин. Простой и действующий способ попасть в «заветные 180» — подобрать музыку с соответствующим ритмом. Вот несколько известных треков:


• Moby — Run On

• Blur — Song 2

• Katy Perry — Roar

• Queen — Don’t stop me now

• Alpinestars feat. Brian Molko — Carbon Kid


В новых часах Garmin появилась функция «Метроном», которая звуковыми сигналами отсчитывает нужный ритм. Чтобы его включить, зайдите в настройки приложения Garmin Connect. Там же можно настроить частоту ударов и выбрать звук метронома. 

HR Max (максимально допустимый пульс)


Максимальный пульс — это наибольшее количество сокращений сердца в минуту (частота сердечных сокращений, ЧСС), которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Максимум у каждого свой и зависит от генов и возраста. Чем старше человек, тем ниже его HR max.


Почему это важно? От максимальной ЧСС зависят границы ваших кардиозон. Чем точнее вы знаете HR Max, тем точнее сможете определить границы, а это приведет к более эффективным тренировкам.


Есть множество способов вычислить максимальный пульс. Самый точный — в лабораторных условиях, но можно использовать формулу (220 − ваш возраст). Обычно в спортивных часах можно вручную добавить свои показатели, а некоторые модели способны оценить HR Max по последней тренировке.


Как повысить максимальный пульс? А никак. Единственное, на что можно повлиять, — пульс во время восстановления. В следующих статьях мы постараемся рассказать, как его уменьшить, зачем это нужно и почему так важно. Если не хотите покупать нагрудный датчик, присмотритесь к спортивным часам TomTom Runner Cardio. Они измеряют пульс прямо на запястье, причем не хуже нагрудного сенсора.

Basal Metabolic Rate (BMR, уровень базального метаболизма, УБМ)


Уровень базального метаболизма — количество калорий, сожженных во время покоя. Как и большинство показателей в спортивных часах, лучший способ определить свой BMR— записаться в лабораторию, где на вас наденут специальную маску для замера выдыхаемого воздуха. Но можно обойтись и без дорогих тестов: многие спортивные часы определяют BMR по возрасту, росту и весу.


Зачем знать, сколько энергии сжигает ваш организм за день во время отдыха? За BMR необходимо следить во время «сушки» тела. Другими словами, BMR — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности человека. Трекер Polar V800 умеет разделять сожженные за день калории на калории BMR, дневной активности и тренировок.

Heart Rate Zones (кардиозоны)


Опираясь на значение максимального пульса, спортивные часы разбивают сердечный ритм на несколько частей (зон). Обычно для удобства зоны закрашиваются разными цветами. Кардиозоны — важная тема, заслуживающая отдельной статьи.

Разные устройства по-разному именуют кардиозоны, но обычно это выглядит так: 


• Зона разминки — 50-60% от максимального пульса.

• Зона тренировки на выносливость — 65-75%. Большая часть сжигаемых калорий расходуется из жировых запасов. Самый комфортный режим для продолжительных забегов.

• Зона аэробной нагрузки — 75-82%. Организм потребляет больше кислорода, укрепляется сердечно-сосудистая система, но только половина калорий расходуется из жировых запасов.

• Зона анаэробной нагрузки — 82-89%. Значительно улучшается физическая форма, но только 15% калорий сжигается из жировых запасов.

• Зона максимальной аэробной нагрузки — 89-94%. Неподготовленному спортсмену лучше не залезать в эту зону. Только профессионалы могут в ней работать, и то недолго.


Как можно заметить, в каждой кардиозоне в качестве источника калорий используются жировые запасы, и можно бегать в любой из них. Но только точное попадание в необходимую кардиозону даст эффективный результат.

VO2 Max (Максимальное потребление кислорода)


VO2 Max звучит как формула из школьного учебника по химии, но на самом деле это максимальный объем кислорода (в мм кубических), который вы потребляете за минуту, деленный на 1 килограмм массы тела. Измеряется при максимальной нагрузке.


Говоря простым языком, это способность организма усваивать кислород. Показатель важный, потому что чем больше ваш VO2 Max, тем лучше и быстрее кислород попадает в мускулы, и тем дольше и быстрее вы бежите. Если собираетесь худеть, необходимо повышать VO2 Max. Показатель влияет на общую эффективность бега и выносливость сердечно-сосудистой системы.


Как и в случае с максимально допустимым пульсом, лучший способ узнать свое потребление кислорода — провести лабораторный тест. Но многие спортивные часы для определения VO2 Max используют сложные алгоритмы в связке с нагрудным пульсометром, основными показателями тела и результаты последних тренировок.


Если ваши спортивные часы умеют считать потребление кислорода, можете оценить свои текущие показатели. Для этого подключите по ANT+ нагрудный датчик и побегайте 10 минут. Кстати, в отличие от HR Max, повышать VO2 Max можно и даже нужно.

MIO PAI (Personal Activity Intelligence)


PAI — запатентованная технология компании MIO, которая была представлена на выставке CES 2016. Представляет из себя алгоритм, основанный на норвежском исследовании здоровья населения Hunt.


Идея проста. Ваш пульс — самый точный показатель физической активности, который отображает общее состояние здоровья. У каждого человека разный сердечный ритм, и нельзя всех сравнивать метриками вроде количества пройденных за день шагов. Кто-то проходит 10000 шагов за час, кто-то — за сутки, и все это по-разному сказывается на организме.


MIO PAI считывает пульс во время тренировки, пульс в состоянии покоя, и, учитывая ваш пол и возраст, приводит результаты к одному показателю за 7 дней. В приложении он отображается в виде семиугольника. Цель проста, как и идея: набирать не меньше 100 PAI.


Технология работает только на браслетах MIO, посмотреть статистику можно через фирменное приложение MIO PAI.

Orthostatic Test (ортостатическая проба)


При прохождении ортостатического теста измеряется сердечный ритм лежа, затем — стоя. В результате вы узнаете свой пульс во время отдыха, пиковое значение при вставании и после успокоения ритма. Тест проводится 2−3 раза, после чего получаются средние значения пульса, например: 54−83−62 (лежа средний, стоя максимальный, стоя средний).


Эти показатели необходимы, чтобы понять общее состояние здоровья и насколько вы готовы вернуться к тренировкам. Если средний пульс стоя на 10 уд/мин превышает средний пульс лежа, значит организму необходимо восстановить силы.

Ground Contact (контакт ноги с землей)


Другой показатель, используемый для повышения эффективности бега — время касания ноги с землей. Это промежуток времени, в течение которого ступня/кроссовок соприкасается с поверхностью. Измеряется в миллисекундах.


В среднем у бегунов контакт с поверхностью длится 160−300 мс. У двукратного олимпийского чемпиона Мохаммеда Фараха и марафонца Джеффри Мутаи это значение равно 190 мс. 


Garmin при сотрудничестве с профессиональными легкоатлетами нашла взаимосвязь между временем касания и вероятностью травмирования. В идеале, вы должны ставить ноги на землю симметрично друг друга. Показатель обратно пропорционален частоте шагов: чем она больше, тем меньше время контакта с поверхностью и быстрее бег.


Как уменьшить время касания? Например, можно уменьшить длину шага — расстояние между точкой приземления одной ноги и другой. Или сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц и добавить к обычным тренировкам спринтерские забеги.

Lactate threshold (лактатный порог, анаэробнй порог)


Измерение лактатного порога позволяет лучше понять, на что способен наш организм, не прибегая к сложным тестам, забору крови и испытаниям на беговой дорожке в лабораторных условиях.


Лактатный порог — максимальная выносливость или интенсивность бега, при которой тело в состоянии избавляться от молочной кислоты в мышцах. При превышении этого порога появляется усталость и скорость бега падает.


По словам Garmin, у профессиональных спортсменов лактатный порог должен находиться на уровне 90% от максимального пульса. У обычных бегунов — ниже 90%. Очень важно не превышать эти значения, так как в организме должны оставаться запасы энергии.


Это один из важнейших показателей для легкоатлетов, поэтому на данный момент измерить лактатный  порог с высокой точностью можно лишь в лабораторных условиях. Если у вас нет спортивных часов, вычисляющих лактатный порог, можно воспользоваться нагрудным датчиком пульса.


Встаньте на беговую дорожку или найдите ровную дорогу в ближайшем парке. Разогревайтесь 10 минут, затем пробегитесь еще в течение 10. Включите секундомер, и после 30 минут бега остановите. В результате узнали пульс на 10-й, 20-й и 30-й минуте. Значение пульса на двадцатой минуте и есть ваш лактатный порог.

Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC, посттренировочное потребление кислорода)


Погружаемся в науку дальше. EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки.


Всем известно, что во время тренировок мы сжигаем калории, чтобы обеспечить энергией мышцы. Но и после окончания занятий жировые отложения идут в расход, причем интенсивнее, чем до тренировки. Телу необходимо восстановиться после изнурительной работы.


Некоторые спортивные часы Suunto умеют прогнозировать EPOC, чтобы спортсмен мог оценить степень нагрузки и интенсивность тренировки. Если постоянно следить за показателями во время бега, можно поймать такое значение EPOC, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.


Отслеживание EPOC в режиме реального времени позволяет точно узнать продолжительность тренировок и распланировать этапы занятий. Для этих целей отлично подойдут часы Suunto Ambit3 Peak Sapphire.

«Дожигание» калорий, показатель EPOC, и что с этим делать спортсмену




Доводилось ли вам когда-либо слышать фразу: «Эта получасовая тренировка приведёт к интенсивному сжиганию калорий в течение всего дня»? Как такое возможно и возможно ли в принципе? 

Все модели спортивных часов финского бренда Suunto измеряют EPOC – показатель, отвечающий за то, как много мы потеряем калорий после тренировки.

Читайте также: Сколько калорий сжигается при беге

Что такое EPOC, и чем он важен для спортсмена?

Концепция сжигания калорий даже после прекращения тренировки известна, как концепция “избыточного пост-тренировочного потребления кислорода”  (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Кроме такого сложного определения часто используется простое – “дожигание” калорий. Этот эффект считается одним из важных игроков в процессе удержания или снижения веса тела. Для того чтобы узнать, насколько сильно выражен этот эффект, вам не надо производить сложные подсчёты – достаточно просто взглянуть на экран спортивных часов после завершения тренировки.

Что такое эффект EPOC или “дожигания” калорий? Судя по названию, он способен превращать любого регулярно тренирующегося человека в машину по сожжению калорий. Если это так, можно ли как-то оптимизировать и управлять этим полезным эффектом?

Говоря научным языком, EPOC – это количество кислорода, которое потребляет наше тело после завершения тренировки, причём оно значительно превышает потребление кислорода до начала тренировки. Наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

Почему у нас развивается эффект “дожигания” калорий?

После завершения тренировки наше тело стремится вернуться к состоянию, как до начала тренировки. Энергия, расходуемая на процесс восстановления, приводит к повышению расхода калорий после завершения тренировки. Установлено, что во время “дожигания” калорий происходит понижение температуры тела, возмещение основных запасов энергии, насыщение крови кислородом, восстановление исходного уровня циркулирующих в крови гормонов, нормализация пульса и частоты дыхания.

Как долго длится эффект EPOC?

Считается, что организму может понадобиться от 15 минут до 48 часов на полное восстановление, в зависимости от характера и объема тренировки. В то же время, ряд исследователей не согласны с этими цифрами. Большое количество исследований, измерявших потребление кислорода через 24 часа после завершения тренировки, показало, что цифры потребления (а значит, расхода калорий) могут быть повышены даже через 24 часа после завершения тренировки.

Какое количество дополнительных калорий потратится в результате эффекта “дожигания”? На этот вопрос до сих пор не получен однозначный ответ. Дело в том, что на эффект “дожигания” влияет достаточно большое количество факторов – интенсивность, длительность, тип тренировки, уровень подготовки спортсмена, возраст, пол, и т. д. Большинство работ показывают, что после интервальных или интенсивных тренировок с отягощением за счёт EPOC-эффекта может потратиться от 200 до 500 калорий. И, если это количество кажется вам незначительным, не стоит забывать и о тех калориях, которые вы потратите за тренировку.

Как на эффект EPOC влияет тип тренировки?

Наибольший эффект на “дожигание” калорий оказывают высокоинтенсивные или длительные аэробные тренировки, а также тренировки с отягощениями. Общее правило таково – чем более интенсивная тренировка, тем больше и выраженнее эффект дожигания калорий после нее. Интенсивность тренировки довольно легко определять, имея возможность измерять пульс во время тренировочной сессии. Для получения максимального эффекта “дожигания” калорий рекомендуются следующие типы тренировок:

  • интервальная тренировка,
  • темповая тренировка,
  • круговая тренировка (кроссфит),
  • тренировка с отягощениями (работа на силу).

В то время как более продолжительные тренировки приводили к большему ответу в плане “дожигания” калорий, этот эффект был сравним с таковым после короткой, но интенсивной тренировочной сессии. Считается, что больший вклад в EPOC вносит именно интенсивность тренировки.

Что нужно запомнить про EPOC?

Ключевые пункты, которые помогут вам запомнить, что же такое EPOC:

  • EPOC вносит вклад в общий расход калорий организмом.
  • Высокоиненсивные аэробные тренировки, круговые силовые тренировки, а также тренировки с тяжелыми весами имеют наибольшее влияние на величину EPOC.
  • Типы упражнений, сильнее всего влияющие на величину EPOC (интервалы, круговая, отягощения), помимо этого, в целом положительно влияют на организм. Необходимо включать эти типы тренинга в свою программу, однако не стоит выполнять эти тренировки слишком часто – это может привести к травме или перетренированности.
  • Во время “дожигания” калорий их количество невелико, однако эта цифра суммируется с тем количеством калорий, которые вы тратите во время тренировки.

Для того, чтобы вывести данный показатель на ваши часы, зайдите в настройки www.movescount.com или Suunto App.

Лучшие предложения по покупке часов собраны здесь.

Евгений Суборов

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале





СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега



Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Epok против Lyft — в чем разница? 27 ноября 2018 г.

Когда Epok запустили в 2014 году, я не был уверен, станет ли это причудой или нет. Оказывается, многие люди наслаждались белым табаком, и линия Epok становилась все более и более популярной с тех пор, как первые продукты Epok появились на сцене в 2014 году. Рынок продолжал расти и развиваться на протяжении многих лет, и теперь мы увидев совсем другую категорию — продукты, которые выглядят как снюс, но не содержат табака. Эти «никотиновые мешочки», как их стали называть, содержат некоторую форму растительного волокна и никотин, извлеченный из табака, но не табак внутри настоящего мешочка. Теперь у нас есть новый продукт от BAT/Winnington под названием Lyft. Он очень похож на Epok, но на самом деле не содержит табака. В этой статье мы рассмотрим новую линейку Lyft, сравним ее с существующей линейкой Epok и посмотрим, в чем отличия. Я хочу прояснить это, так как некоторые ложно сообщают, что Lyft заменяет линейку Epok. Я разговаривал с BAT, и мне прямо сказали, что Lyft не заменит Epok — и Epok, и Lyft продолжат производиться.

Дизайн и содержание


Глядя на банки, нет большой разницы, кроме названия. Основное отличие, которое я заметил, заключается в том, что продукт Epok содержит предупреждающую этикетку сбоку, как и большинство продуктов снюса. Однако на продукте Lyft сбоку нет предупреждающей этикетки. Оба продукта содержат 24 порции по 0,7 грамма каждая в банке весом 16,8 грамма. Содержание никотина в Epok и Lyft стандартной крепости составляет 8,5 мг/г (0,85%), а содержание никотина в Epok и Lyft Strong составляет 14 мг/г (1,4%). Таким образом, конструкция банок аналогична, но вес порции, количество и содержание никотина одинаковы для Epok и Lyft, как для сильных, так и для обычных вариантов крепости.

Продукт, внешний вид и вкус


Глядя на сами продукты, они тоже ничем не отличаются. Пакеты похожи по цвету, размеру и внешнему виду. Материал внутри чехла хоть и отличается, но выглядит одинаково. Epok , слева, содержит белый табак, который прошел определенную очистку. Lyft справа не содержит табака, а содержит материал из смеси эвкалиптового и соснового волокна. Табак внутри Epok и растительное волокно внутри Lyft очень похожи — оба влажные, молотые, очень похожи друг на друга. Вкус этих продуктов тоже очень похож, что меня очень удивило. Я сравнил различные продукты Epok с их аналогами Lyft и не заметил большой разницы в этой области.

Итак, сравнив эти два продукта, я был удивлен, насколько они похожи. На банках разные названия, на одной табак, а на другой нет, но в остальном они очень похожи. Честно говоря, если бы вы дали мне сумку Lyft и сумку Epok и попросили указать разницу, я не уверен, что смог бы это сделать в 100% случаев. Они настолько похожи.

British American Tobacco – современные средства ухода за полостью рта

Современные продукты для ухода за полостью рта

Табачные изделия и никотиновые продукты для приема внутрь, представляющие собой современную альтернативу обычным сигаретам

Наши современные и традиционные табачные и никотиновые продукты для ухода за полостью рта представляют собой дополнительные альтернативы продуктам *† с пониженным риском.

Наши современные оральные пакеты под нашим брендом Velo содержат никотин высокой чистоты, воду и другие высококачественные ингредиенты. Современные продукты для ухода за полостью рта представляют собой прекрасную возможность предложить взрослым курильщикам альтернативу без использования устройств.

Научные доказательства

Лабораторные химические исследования наших современных продуктов для ухода за полостью рта показывают, что они производят значительно более низкие уровни токсикантов, чем сигаретный дым, и даже более низкие уровни, чем снюс 9.0035 1 — традиционный табачный продукт для ухода за полостью рта, который уже считается *† альтернативой курению с пониженным риском. Токсикологические тесты, оценивающие биологическое воздействие наших современных продуктов для ухода за полостью рта на клетки человека, также показывают, что они имеют меньшее воздействие по сравнению с снюсом и сигаретами 2 . В 2021 году мы опубликовали новое рецензируемое свидетельство 3 , которое предполагает, что наши современные пероральные никотиновые пакетики без табака имеют токсический профиль, сравнимый с продуктами никотинзаместительной терапии (НЗТ). Также было обнаружено, что пакетики имеют токсический профиль, который намного ниже, чем у снюса. В этом исследовании никотиновые пакетики BAT сравнивались как со снюсом, так и с НЗТ. Каждый из них был протестирован на наличие 26 соединений, некоторые из которых являются известными вредными и потенциально вредными компонентами (HPHC). Что касается наших продуктов, 22 из 26 протестированных соединений были ниже измеримых пределов. Для NRT 20-22 из 25 соединений были ниже измеримых пределов, тогда как в снюсе было обнаружено, что 11 из 24 соединений ниже измеримых пределов. На основании наших данных и множества независимых данных, касающихся снюса, можно ожидать, что полный переход на современные пероральные продукты снизит риск заболеваний, связанных с курением, по сравнению с продолжением курения *† . Вот почему мы так много инвестируем в усовершенствование и усовершенствование этих инновационных продуктов. Это часть нашего обязательства по предоставлению взрослым потребителям широкого спектра приятных и менее рискованных *† альтернатив сигаретам.

Положение

В США, как и в случае с нашей испарительной продукцией Vuse, в 2020 году мы подали необходимые предварительные заявки на выпуск табачных изделий (PMTA) для нашей продукции Velo. Эти заявки состоят из 100 000–150 000 страниц и содержат результаты многочисленных клинических и неклинических исследований. и поведенческие исследования, химические анализы и токсикологические обзоры отдельных ингредиентов. Velo PMTA в настоящее время находится на рассмотрении FDA. Мы по-прежнему уверены в качестве заявок, поданных на нашу продукцию Velo, которые подтверждаются научными данными о том, что продолжение маркетинга нашей продукции Velo целесообразно для защиты здоровья населения. Растущий охват и доступность Укрепив наши лидирующие позиции в области современной оральной терапии за пределами США и расширив портфолио в США за счет приобретения Dryft в 2020 году, 2021 год стал годом дальнейшего роста объемов и стоимости. Наш рост ускорился в 2021 году, увеличив объем на 71% до 3,3 млрд пакетов (2020 год: рост на 62%; 1,9 млрд пакетов). миллиардов пакетов). Выручка увеличилась на 38,8% до 274 млн фунтов стерлингов. Наши пилотные запуски на развивающихся рынках (включая Пакистан и Индонезию) продолжают приносить ценную информацию по мере того, как мы внедряем их в ключевых городах. Традиционные продукты для ухода за полостью рта Мы продолжаем продавать ряд традиционных продуктов для ухода за полостью рта на пяти рынках. Это включает в себя снюс в шведском стиле и влажный нюхательный табак в американском стиле, доступные в виде рассыпного табака или в виде предварительно упакованных пакетиков. В 2021 году мы получили доход в размере 1 150 миллионов фунтов стерлингов, что составляет 4,4% от общей выручки Группы, от традиционных продуктов для ухода за полостью рта.

* На основании совокупности доказательств и при условии полного отказа от курения сигарет. Эти продукты небезопасны и вызывают привыкание.
† Наши продукты для ухода за полостью рта Grizzly, Camel Snus, Kodiak и Velo, продаваемые в США, подпадают под действие правил FDA, и в отношении этих продуктов не будет заявлено о снижении риска без разрешения агентства.